Hvad er der på din menu til frokost i dag? Hvis du er som de fleste mennesker, vil du højst sandsynligt gribe noget hurtigt eller medbringe den samme gamle frokostpakke, du spiser hele tiden. Uanset om du beslutter dig for at spise ude eller medbringe frokost hjemmefra, er der flere sunde og lettilgængelige muligheder for at gøre overgangen til et lavt glykæmisk indeks (GI) lidt lettere.
skaldyr
Supper er en god mulighed til frokost. Ikke kun kan du finde suppe på de fleste take-out menuer, men du kan nemt lave en stor pot suppe i weekenden og fryse individuelle portioner for at spare til senere. Prøv at fryse suppe i en-kops portioner i separate poser for at gøre optøning og genopvarmning nemmere. Alt du skal gøre er at trække en taske om morgenen, og i frokosttid skal du holde den i en mikrobølgeovn, indtil den er opvarmet.
Linse, grøntsag, minestrone, kylling med fuld hvede pasta eller brun ris og ærtsuppe er alle særligt gode lave GI muligheder. Du vil gerne undgå cremebaserede supper på grund af deres høje kalorieindhold og mættede fedtmængder. Dette gælder især hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), da du har en højere risiko for at udvikle højt blodtryk og hjertesygdom .
Salater
Salater , afhængigt af hvad du lægger i dem, er et meget sundt valg. Start med et næringsstoftæt salat, som en fjederblanding eller spinat, og hop på dine grøntsager efter eget valg.
Mens isbjerget salat ikke har et højt GI, er der meget lidt ernæringsmæssig fordel at spise det. Du får mange flere vitaminer, mineraler og næringsstoffer ved at erstatte spinat eller andet mørkt grønt salat i stedet. Tomater, agurker, peberfrugter, svampe, broccoli og gulerødder er gode påfyldninger til enhver salat.
Du vil gerne begrænse ost, bacon og croutoner, der er højt i fedt. Du er velkommen til at tilføje hakket frugt , som appelsiner, grapefrugter, æbler eller bær, grillet kylling, nødder og bønner eller bælgfrugter til tilsat protein, crunch og sødme.
Salat dressing er også vigtigt at overveje, når du laver eller bestiller en salat. Stick med en simpel blanding af olivenolie og balsamicoeddike til at klæde dine salater i stedet for en flaskeret højt fedtstof, højt sukkerforbinding. Eller endnu bedre kan du nemt lave din egen dressing med friske ingredienser som citron, hvidløg og appelsiner. Har du brug for ideer? Tjek PCOS Nutrition Center Cookbook .
sandwiches
Lette lavet hjemme og bragt på arbejde eller fundet på lokale delikatesser, giver sandwicher meget lave glykæmiske indeksindstillinger. Du skal udskifte ruller eller hvidt brød til 100% fuld hvede eller spirebrød. Prøv ost og skinke, som er et meget magert kød, eller kalkun og ost eller tunfisk eller æg salat. Du er velkommen til at indlæse din sandwich med salat, tomater og andre grøntsager, hvis det er tilgængeligt. I stedet for en pose chips vælger du skåret frugt eller grøntsager, en kop suppe eller en saladsalat. Gør det traditionelle jordnøddesmør og gelé lidt sundere ved at bruge frisk opskåret frugt som kirsebær eller jordbær i stedet for gelé.
Aftensmad
Forbered din frokost hjemme før tiden er et godt alternativ til at bestille på kontoret. Ikke kun vil du få et sundere måltid, men du sparer også masser af penge. Ud over at bringe reservedele fra aftesaften (lav dobbelt opskrift på ekstra portioner i løbet af ugen), kan du også tilberede et par kyllingebryst, grillet eller sautéd i en minimal mængde olie, der skal bruges i løbet af ugen . Tilsæt kyllingen til nogle frosne grøntsager og sojasovs til hurtig omrøring, eller brug lidt sauce og fedtfattig ost til en grundlæggende kyllingparmean eller tilsæt den til hakkede selleri og nødder og lidt lys majones til en lækker kyllingesalat.
Planlæg forud
Uanset om du beslutter dig for at spise ude eller lave mad hjemme, er det et must at planlægge dine måltider . Tag et par minutter hver aften for at forberede din sunde frokost og få den pakket til den næste dag. På den måde, hvis du løber sent næste morgen, er frokost klar til at gå, og du er ikke tvunget til at spise på noget usundt. Hvis du planlægger at spise ud, skal du undersøge madmenuer på dine lokale restauranter, så du ved hvad du kan forvente, når du kommer derhen.