Som en registreret dietiti er en ernæringsekspert, der er specialiseret i PCOS, et af de mest almindelige spørgsmål, jeg bliver bedt om af kvinder med betingelsen, hvis frugt er dårlig for dem.
Sandt nok indeholder frugt kulhydrater og en diæt for høj i carbs er ikke god for kvinder med PCOS (eller de fleste mennesker for den sags skyld). Men sukker i frugt er ikke det samme som almindeligt gammelt bordsukker.
Faktisk er sammenligning af de to som godt sammenligne æbler med appelsiner!
Almindelig sukker som den slags du lægger i din kaffe eller bruger til at sød din havregryn, er saccharose, et kulhydrat, der er en let fordøjelig form. Når du spiser sukker, kommer det hurtigt ind i blodbanen, hvilket giver dig en kraftig stigning i dit blodsukker og insulinniveau . Ikke godt, når du har PCOS.
Frugt er på den anden side sammensat af et andet kulhydrat, fructose. Frugt indeholder også fiber, der skal nedbrydes af kroppen for at bruge fructosen til energi. Det betyder, at din krop tager længere tid at fordøje frugt. Tænk på forskellen mellem et æble plukket fra et træ og et halvt glas æblejuice. Begge har samme mængde kulhydrater. Hvilket ville tilfredsstille dig mere?
Ud over den ekstra fordel ved fiber indeholder frugt de meget vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan forbedre PCOS og insulinresistens og mindske risikoen for kroniske sygdomme som kræft.
Faktisk anbefaler de amerikanske retningslinjer for diæt, at vi spiser mindst to kopper frugt hver dag for et godt helbred.
Hvad tæller som en servering af frugt?
- 1 lille æble
- 1 kop druer
- 1 orange
- 1 stor fersken
- 1 kop jordbær
- 1 kop kirsebær
- 2 små blommer
- ½ af en stor banan
Nu fordi frugt er kulhydrater, bør de ikke spises alt på én gang.
Et fælles problem, jeg ser, er, at folk tror, at deres smoothie er godt for dem, når de har medtaget flere portioner af frugt i en servering. For mange kulhydrater spises på en gang, selvom de kommer fra frugt, vil spikes glukose og insulin niveauer. I stedet har et stykke frugt som en snack eller tilføj til et måltid, der er lavt i kulhydrater fødevarer som jordbær med en omelet.
Frugt indeholder ikke protein eller fedt, så du vil måske tilføje nogle for at øge mætheden og hjælpe med at styre blodsukkerniveauerne. Eksempler er et æble med nøddesmør, kogt æg eller ost.
Generelt frugter, du spiser huden (æbler, ferskner, bær), har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks . Det betyder, at det bliver fordøjet langsommere, og dermed resulterer i en langsommere stigning i din glukose og insulin niveau efter at have spist. Frugter, som du ikke spiser huden (ananas, melon, vandmelon) har en tendens til at have et højere glykemisk indeks, fordi de ikke indeholder så meget fibre. Dette betyder ikke, at disse frugter er dårlige for dig (de indeholder stadig næringsstoffer), men skal spises i moderation.
Og hvad med bananer kan du spørge? En stor banan tæller som to portioner frugt (som at spise to æbler på én gang). Køb baby bananer eller skære en banan med regelmæssig størrelse i halvdelen.
Bananer er rige på kalium, som regulerer blodtrykket og er en god kilde til B-vitaminer, som hjælper med at opretholde blodsukker.
Tips til at hjælpe dig med at spise mere frugt
- Hold en skål fuld frugt på bordet eller bordet. Du vil være mere tilbøjelige til at se det, hvis det er i syne snarere end skjult væk i køleskab.
- Køb frisk frugt i sæsonen for at maksimere næringsstoffer fra forskellige typer.
- Køleskærefrugt til opbevaring til senere for nem adgang.
- Frys frisk frugt eller køb frosset for at blande i smoothies.
- Nyd til snacks .
- Tilsæt til måltider. For eksempel top havregryn med blåbær eller tilføj druer eller æbler til en salat.
Har du brug for nogle PCOS-venlige opskrifter? Tjek PCOS Nutrition Center Kogebog: 100 Lette og lækre Hele Mad Opskrifter til Beat PCOS.