Øvelse er en vigtig del af omsorgen for dig selv, hvis du har polycystisk ovariesyndrom eller PCOS. Kvinder med PCOS har større risiko for hjertesygdomme og diabetes , som kan forebygges ved motion.
Øvelse vil også hjælpe dig med at tabe sig eller opretholde en sund vægt - noget der ofte er svært for kvinder med PCOS.
Derudover har motion vist sig at reducere blodtrykket og sænke blodkolesterolniveauet.
Du behøver ikke at deltage i et motionsrum eller købe et ton dyrt træningsudstyr enten. Alt du behøver er nogle grundlæggende elementer, som du sikkert kan få fra hele huset. Men før du begynder, skal du kontakte din læge.
Der er tre grundlæggende principper for motion, som i brug er instrumental: kardiovaskulær sundhed, vægt træning og fleksibilitet. Her er hvad du behøver at vide.
Kardiovaskulær sundhed
Dit hjerte er en muskel, der kræver motion så meget som din biceps, quadriceps og hamstrings gør. Forstærkning af det vil gøre det mere effektivt og kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Kardio træning er også nødvendigt for at forbrænde kalorier. Mens vægt træning vil helt sikkert tone en muskel, er kardiovaskulær motion den eneste form for motion, der rent faktisk vil reducere kropsfedt.
Hvis du ikke har deltaget i nogen form for motion inden for de sidste seks måneder, eller lev en stillesiddende livsstil , er det vigtigt at starte langsomt. At presse dig selv for hårdt kan være farligt og afskrække.
Tanken er at få din puls til sin målzone. Sådan finder du din målpuls.
Målet er at holde din puls i den pågældende zone i 30 minutter. Sørg for at starte med en lavere intensitet / puls i 5 minutter for at varme op og igen i 5 minutter efterpå at afkøle.
Start med 3 til 4 sessioner om ugen, omkring 30 til 45 minutter hver session. Hvis du ikke kan klare det til 30 minutter, skal du gøre hvad du kan og arbejde op til det. Gåture, cykelture og svømning er fremragende aktiviteter til at begynde med.
Vægt træning
Mange mennesker, især kvinder, er skræmt af vægt træning, men du bør ikke være. Vægt træning kan være så enkelt eller så involveret som du vil have det at være. Udover at gøre dig stærkere er vægttræning nødvendig for at styrke dine knogler og muskler og skabe et mere tonet udseende.
Når du først starter, behøver du ikke et gym medlemskab eller fancy udstyr til at få en god træning. Du kan finde modstandsbånd eller et enkelt sæt håndvægte hos din lokale sportsforretning til en lav pris.
Vælg mindst én øvelse for hver større muskelgruppe: bryst, skuldre, biceps, triceps, ryg, abs, kalve, quadriceps og hamstrings.
Brug en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte sættet, mens du opretholder den rigtige form, men med vanskeligheder for de sidste par reps. Generelt set bør du sigte mod tre sæt på 10 til 12 reps.
Lige så vigtigt som øvelsen er resten periode bagefter. Dine muskler har brug for tid til at genopbygge og opbygge flere muskelfibre, før du engagerer dem i en anden træning, cirka 48 timer.
Det er også vigtigt at udfordre dine muskler løbende, så de ikke bliver vant til træningen. Du skal ændre øvelsen, øge vægten eller ændre mønsteret af reps og sæt på regelmæssig basis.
Prøv denne samlede kropsstyrke træning for begyndere at komme i gang.
Fleksibilitet
Stretching er en vigtig men ofte overset del af en regelmæssig træningsrutine. Det løsner musklerne, hjælper med at forhindre skade og gør det muligt for din krop at flytte på en mere flydende måde.
Stretching skal ske efter hver træning, når musklerne stadig er varme. Prøv at målrette mod hver af de muskler, du udøvede under din træning. Læn dig ind i strækningen i 15 til 30 sekunder, indtil du føler en lille træk.
Sørg for ikke at presse dig selv for hårdt og aldrig hoppe, eller du kan risikere at trække en muskel .
Kom i gang
Du kan organisere din træningsrutine på en række måder afhængigt af dit fitnessniveau og tidsbegrænsninger. Her er nogle forslag:
- 30 minutter kardio 3 til 4 dage om ugen. Mål en eller to muskelgrupper til vægt træning hver dag og gør 2 til 3 øvelser for hver muskel, der arbejdes. Afslut hver træning med en god strækning. Sørg for at medtage en hviledag hver uge.
- 30 til 45 minutter af cardio 3 til 4 dage om ugen. To gange om ugen (kan være på dine kardioværdsdage afhængigt af din tilgængelighed), udfør en hel kropsræning, udøvelse af alle de store muskelgrupper (1 til 2 øvelser pr. Gruppe). Afslut hver træning med en strækning, og inklusiv en hviledag.
- 30 til 45 minutter af cardio 3 til 4 dage om ugen. Opbryd din vægt træning hver dag som følger: en dag hver af overkroppen, abdominal og underkrop øvelser. Gentag dette mønster to gange, og giv dig selv en hviledag. Selvfølgelig skal du sørge for at strække efter hver træning.