En stadig mere stillesiddende livsstil er et af banerne for vores moderne eksistens - og en vigtig årsag til fedmeepidemien . Forskning har vist, at der er stillesiddende, herunder at sidde i længere tid end fire timer om dagen, øger risikoen for kardiovaskulær sygdom (måske endda mere end rygning!) Og diabetes . Nedenfor er ni måder, hvormed du kan undslippe at falde i den for stillesiddende fælde.
1. Tag en tur
Masser af forskning har udvist sundhedsfordelene ved en daglig 30-minutters gåtur. I sygeplejerskeundersøgelsen har de, der for eksempel gik hurtigt eller på anden måde opnået moderat intensitetsøvelse i mindst 30 minutter hver dag, haft en lav risiko for pludselig hjertedød i 26 års opfølgning. Andre undersøgelser har vist, at walking kan forhindre demens bedre end noget antal krydsord.
Endnu en undersøgelse har vist, at så lidt som tre fem minutters gåture i hele arbejdsdagen kan reversere skade forårsaget af perifere arterier (i benene) ved længerevarende møde. Så stå op og gå. Hold løbende møder i stedet for at sidde omkring et konferencebord i timer ad gangen. Gå din hund - eller din kat - hvis du (og din kat) er i den slags ting. Pointen er at komme og flytte.
2. Tag trappen
Undersøgelser har fundet ud af, at trappe klatring, som anses for kraftig intensiv fysisk aktivitet , forbrænder flere kalorier pr. Minut end jogging.
Et firma, StepJockey, der finansieres af Det Forenede Kongeriges Department of Health og som eneste mission har til formål at få alle til at tage trappen, når og hvor det er muligt, bemærker, at trappeklatring udbreder otte til ni gange mere energi end at sidde og syv gange mere energi end at tage elevatoren.
Og det er så nemt at gøre. Trappen er ofte lige foran dig, og det kan derfor være meget lettere og hurtigere at tage trappen end at komme til gymnastiksalen eller sportsområdet.
3. Stå op
Hvis du har et skrivebordsjob eller en anden erhvervsmæssig aktivitet, der kræver, at du sidder, gør det et punkt at stå op mindst hvert 20. minut. Eller få en af de stående skriveborde, der bliver mere og mere populære. Tag opkald, der står op. Stå op og tag en drink vand. Stå op og gå over til næste kabine eller ned ad gangen for at levere nyheder til en kollega.
I Det Forenede Kongerige er det ved at konstatere, at britiske mennesker sidder 8,9 timer hver dag i gennemsnit, en unik og innovativ kampagne, kendt som Get Britain Standing, for at "vokse bevidsthed og uddannelse af farerne ved stillesiddende arbejde (dvs. at sidde mere end fire timer). "Denne kampagne indeholder en række ressourcer, herunder en" siddende lommeregner ", der hjælper dig med at estimere den tid, du bruger dagligt og korrelerer dette med dit" risikoniveau. "De giver også en række løsninger til" Active Arbejder."
4. vask skålene
Det er rigtigt i stedet for (knapt) at flytte fra bord til sofa, stå op og ryd dit køkken efter aftensmad.
Du vil stå op og gøre opvasken og derefter deltage i mere fysisk aktivitet, når du rengører bordpladerne, fejer gulvet osv. Dette vil hjælpe dig med at fortsætte den øgede fysiske aktivitet du begyndte på arbejde (forudsat at du begynder at gøre ovenstående) og engagerer sig i fysisk aktivitet efter spiser hjælper med at sænke blodsukkerniveauet samt risikoen for insulinresistens i det lange løb.
Hvis du spiser ud (som du bør gøre mindre, især hvis du forsøger at tabe sig, fordi spise ud har tendens til at føre til overspisning ), planlægger at tage en god tur efter din middag. Du kan fortsætte samtaler med ledsagere, mens du går.
5. Stig op under kommercielle afbrud
Hvis du ser fjernsyn hjemme, kan du bruge kommercielle pauser som mere tid til fysisk aktivitet. Stående op og gøre noget i forbindelse med kommercielle pauser - uanset om det bringer tøj, laver nogle push-ups eller sit-ups eller en række andre aktiviteter - vil bryde op den ekstra stillesiddende tid, der har tendens til at tilfalde sig i løbet af de fleste, hvis ikke alle , skærmbaserede aktiviteter.
6. Gå til et løb
Du behøver ikke at være en løbende guru for at høste fordelene ved at køre. En nylig undersøgelse viste, at kørsel i så lidt som fem til 10 minutter om dagen ved lave hastigheder (mindre end seks miles i timen) var forbundet med signifikant reducerede dødsrisici fra alle årsager og fra hjerte-kar-sygdomme.
7. gør nogle havearbejde
Enhver gartner kan fortælle dig, hvor meget fysisk indsats der er involveret i enhver form for havearbejde, og American Heart Association mener, at almindelig havearbejde er en af mange former for motion, der falder ind under kategorien moderat intensiv fysisk aktivitet. De fleste gartnere finder, at havearbejde ikke kun er mentalt og åndeligt stimulerende, men at det også er en fantastisk fysisk aktivitet, der kan forebygge fedme.
8. Parkere længere væk
Når du kan gøre det sikkert, gør det et punkt at parkere lidt længere væk fra din destination, så du skal gå et par trin mere. Hvert trin tæller, og disse ekstra trin vil øge hele dagen for at øge din samlede fysiske aktivitet. Undrer du over hvor mange trin du tager dagligt? En række skridttællere er nu på markedet i enhver form og farve, det ser ud til, og sporing af dine trin kan hjælpe dig med at blive mere aktiv og tabe mere på længere sigt.
9. Bedre endnu: gå, cykle eller tage offentlig transit
Transportformen har nu vist sig at være forbundet med overvægt og fedme. Aktive transportformer som at gå eller cykle har større sundhedsmæssige fordele og større potentiale for at forebygge fedme. Selv offentlig transit synes at være forbundet med BMI (Lower Body Mass Index) end at køre din egen bil til arbejde.
Hvis du kan gøre mange eller alle ovenstående, vil du være godt på vej til at holde dig i bevægelse, hvilket er nøglen til livslang sundhed.
> Kilder:
> Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Overholdelse af en lav risiko, sund livsstil og risiko for pludselig hjertedød blandt kvinder. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Foreninger mellem aktiv pendling, kropsfedt og kropsmasseindeks: populationsbaseret, tværsnitsstudie i Det Forenede Kongerige. BMJ . 2014, 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Fritidstiden reducerer risikoen for all årsag og kardiovaskulær dødelighed. J er Coll Cardiol . 2014, 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Effekt af langvarig siddende og pauser i siddetid på endotelfunktionen. Med Sci Sports Exerc. 2014 18. august. [Epub forud for print]