Forebyggelse af fedme
Ligesom mange kroniske tilstande er fedme næsten fuldstændig forhindret. Og den gode nyhed er, at det ikke tager noget mystisk eller kompliceret at forebygge fedme; simpelthen efter en virkelig sund livsstil vil normalt gøre det trick.
Som en ekstra bonus vil mange, hvis ikke alle, strategierne til forebyggelse af fedme også hjælpe dig med at tabe dig, hvis du allerede har overvægt eller fedme .
Grundlæggende principper for sund kost
Ved at følge nogle meget grundlæggende principper for sund kost , vil du forhindre overskydende vægtforøgelse og fedme.
Du vil også reducere din risiko for andre kroniske sygdomme som hjertesygdom, diabetes og kræft.
Det første af disse principper er at fokusere på at spise mindst fem til syv portioner af frisk frugt og grøntsager hver dag. Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme.
Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.
Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse.
Et andet princip om sund kost, der vil gå langt imod forebyggelse af ikke kun fedme, men andre kroniske sygdomme som kræft, er at undgå stærkt raffinerede og forarbejdede fødevarer, såsom hærdede eller forarbejdede kød .
Meget forarbejdede fødevarer, som hvidt brød og mange boxed-snackvarer, er en almindelig kilde til tomme kalorier, og disse kalorier kan tilføje op hurtigt.
På samme måde er det vigtigt at holde dit indtag af tilsatte sukkerarter lavt. American Heart Association anbefaler, at indtaget af tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde dagligt til kvinder og 9 teskefulde dagligt til mænd.
Større kilder til tilsat sukker for at undgå at omfatte sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energi eller sportsdrikke; korn desserter som tærter, kager og kager; frugtdrikke (som sjældent er 100 procent frugtjuice); slik; og mejeri desserter som is.
Også vigtigt for en sund kost er at drikke rigeligt med vand og undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand og sportsdrikke.
Endelig skal du undgå unhealthy fedtstoffer (mættede fedtstoffer) og fokusere i stedet på kilder til sunde fedtstoffer (monoumættede og flerumættede fedtstoffer), som avocadoer, olivenolie og træmøtter.
Få nok motion
De fleste nationale og internationale retningslinjer anbefaler, at den gennemsnitlige voksen får mindst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen.
Det betyder mindst 30 minutter om dagen i 5 dage i ugen.
Endnu bedre er at forblive aktiv hele dagen, hvad enten du bruger et stående skrivebord, tager hyppige strækspauser eller finder måder at arbejde på i gangmøder eller på andre måder at gå i løbet af din dag . Forskning har vist, at opretholdelsen af fysisk aktiv på en mere kontinuerlig basis er meget bedre for dit overordnede helbred såvel som for forebyggelse af fedme.
Undre hvilken form for motion er bedst for at forhindre vægtøgning? Ifølge en ny videnskabelig analyse er der en meget let form for øvelse, der vil gøre alle tre af ovenstående (hjælpe dig med at tabe sig, hjælpe dig med at holde det væk og forhindre overvægt og fedme): rask gang.
Forskere, der analyserede data fra de årlige engelske sundhedsundersøgelser fra 1999 til 2012 konkluderede, at en simpel, rask, 30 minutters gåtur fem dage om ugen var bedre til at holde pundene væk end tilsvarende tid brugt i gymnastiksalen.
Forskerne fandt, at "personer, der går hurtigt eller hurtigt, er mere tilbøjelige til at have en lavere vægt sammenlignet med personer, der laver andre aktiviteter."
Forskerne bemærkede også, at "sammenhængen mellem fysisk aktivitet og vægt er stærkere for kvinder og personer over 50 år."
Urban Designers rolle
Flere undersøgelser har vist, at vores samfund og bykerner er designet, kan spille en vigtig rolle i forebyggelsen af fedme. Uanset om du bor i et walkable kvarter, for eksempel, vil du bestemme, hvor nemt det er for dig at engagere sig i den sundhedsfordelagtige aktivitet af regelmæssig gang.
"Neighborhood walkability" refererer til, hvor sandsynligt det er, at du er i stand til at gå til lokale butikker, skoler og parker i dit eget kvarter.
Kan du gå til købmanden fra hvor du bor, eller skal du komme i din bil for at komme til butikken?
Hvad der er kendt som aktive former for rejse-gå eller cykling, for eksempel-har større potentielle sundhedsmæssige fordele end at køre bil og større potentiale til at forebygge fedme.
Faktisk har en ny urban designbevægelse kendt som New Urbanism udviklet sig med målsætningerne om at fremme sundere og mere miljøvenlige byer, og nyere data har vist, at denne bevægelse også kan påvirke overvægt og fedme også.
Beating Stress
Kronisk stress, ved at hæve niveauerne af stresshormon cortisol, kan føre til vægtøgning. Det kan også resultere i dårlige kostvalg, da cortisol og andre stresshormoner kan øge "carb cravings", og at være under en masse stress kan gøre det svært at udøve god dømmekraft og viljestyrke.
Modstå trangen til at vende sig til alkohol, narkotika eller andre risikable adfærd som et middel til at klare stress. I stedet er der flere sunde måder at slå stress på.
At gå på en daglig tur er en fantastisk måde at reducere stress på, og som nævnt ovenfor er rask gang også den bedste form for motion for at forebygge fedme, så du får dobbelt fordele på den måde.
En anden måde at hjælpe med at lindre stress er at engagere sig i regelmæssig yoga, tai chi eller meditation praksis. Endnu en stress-busting aktivitet er at finde og lytte til musik, du elsker.
Og undervurder ikke den rolle, som din lurvende ven kan spille i stress-busting arenaen. Kæledyrs evne til at berolige os er legendarisk; det er jo jo, hvorfor vi har en hel betegnelse for terapidyr. Undersøgelser har endda vist, at at have et kæledyr kan sænke blodtrykket, og andre undersøgelser har vist, at kæledyr, især hunde, øger dit fysiske niveau og kan hjælpe dig med at afværge vægtøgning.
Få nok søvn
Søvns rolle i det generelle trivsel kan ikke overvurderes. Dette strækker sig også mod målet om forebyggelse af fedme.
De fleste undersøgelser har vist, at syv til ni timers uafbrudt søvn pr. Nat er påkrævet for at høste sundhedsfordelene ved god søvn, herunder dem, der er relateret til forebyggelse af fedme.
Hvordan kan du være sikker på at få en tilstrækkelig mængde søvn? For det første skal du gøre det til en prioritet i din daglige tidsplan. For det andet er god søvnhygiejne meget vigtig, især hvis du lider af søvnløshed .
Andre undersøgelser har fundet ud af, at teenagere eller unge voksne, der går i seng sent på weekender, er mere tilbøjelige til at gå over i tiden.
I en undersøgelse af næsten 3.500 unge, der blev fulgt mellem 1994 og 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health, undersøgte forskerne hvordan bedtimes påvirket body mass index (BMI) over tid.
Undersøgelsesforfatterne fandt ud af, at en "senere gennemsnitlig sengetid i løbet af arbejdsugen i timer fra ungdom til voksenalder var forbundet med en stigning i BMI over tid."
Dette fund synes ikke at være begrænset til teenagere og unge voksne. I en anden undersøgelse fandt forskerne, at de sene sengetimer og dermed mindre nattesøvn for 4-årige og 5-årige børn resulterede i større sandsynlighed for fedme over tid. Specifikt fandt forskerne, at sandsynligheden for at blive overvægtige var højere for børn, der sov mindre end ca. 9,5 timer pr. Nat, samt for børn, der gik i seng kl 9:00 eller senere.
Takeaway her er at indstille en regelmæssig sengetid, der er tidligt nok til at tillade syv til ni timers uafbrudt søvn (mere for børn) og holde fast ved det.
Et ord fra
Det faktum, at fedme er en forebyggelig tilstand er gode nyheder. Ved at være opmærksom på grundlæggende daglige vaner og ved at holde fast i en sund livsstil, kan du undgå at udvikle fedme. Og hvis du allerede har fedme eller overvægt, vil overgangen til en sundere livsstil hjælpe dig med at tabe sig. Selvom det kan være udfordrende til tider, er det en rejse værd at tage.
Kilder:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Bevis for en mulig sammenhæng mellem sengetid og ændring i kropsmasseindeks. Sov . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Fysisk aktivitet, vægt status og kvarter karakteristika af hund vandrere. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Foreninger mellem aktiv pendling, kropsfedt og kropsmasseindeks: befolkningsbaseret, tværsnitsstudie i Det Forenede Kongerige. BMJ . 2014, 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Gør alle aktiviteter "vejer" ligeligt? Hvordan forskellige fysiske aktiviteter afviger som forudsigere af vægt. Risikoanalyse 2015 20. maj.
Scharf RJ, DeBoer MD. Sleep timing og longitudinel vægtøgning hos 4- og 5-årige børn. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Verdens Sundhedsorganisation. Informationsark: fremme forbruget af frugt og grønsager over hele verden.