5 principper for sund kost

Måske har du lavet et nyt års beslutning om at begynde at spise mere sundhedsmæssigt, eller du føler bare, at det er på tide at ændre dine kostvaner for at fremme en sundere livsstil såvel som til vægtstyring. Men hvor begynder du?

Start med og husk disse fem centrale principper for sund kost, og du vil altid være på rette spor.

1 -

Fokus på grøntsager og frugter
James Ross / Getty Images

Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at jo mere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder kræft , fedme , diabetes og hjerte-kar-sygdomme - herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.

Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra WHO har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme. Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.

Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse.

Derudover har forskning vist, at spise 3-5 portioner frugt og grøntsager om dagen vil mindske risikoen for slagtilfælde , og at spise mere end fem portioner om dagen vil reducere risikoen endnu mere. På en trinvis måde, jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko. Et meget godt afkast på din investering.

2 -

Undgå forarbejdede kød
Judy Unger / Illustration Works / Getty Images

Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC), en del af Verdenssundhedsorganisationen (WHO), er kommet ud af en rapport om kræftfremkaldende forarbejdede kød, idet det hedder, at sådanne kød bestemt kan forårsage kolorektal cancer . De har også udtalt, at rødt kød generelt "sandsynligvis" forårsager kræftformer som tyktarmen, bugspytkirtlen og prostatakræft.

Da fedme er en risikofaktor for en række forskellige kræftformer , er det nyttigt at gøre alt for at reducere risikoen.

Eksempler på forarbejdede kød, der skal undgås: hotdogs, pølse, oksekødsuger, corned beef, skinke, dåse kød og konserverede kødbaserede præparater og saucer.

3 -

Skær tilbage på tilsatte sukkerarter
Geri Lavrov / Getty Images

Det er blevet rapporteret, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger 22 teskefulde sukker om dagen. Da American Heart Association anbefaler, at indtaget af tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde dagligt til kvinder og 9 teskefulde daglige til mænd.

Større kilder til tilsat sukker for at undgå at omfatte sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energi eller sportsdrikke; korn desserter som tærter, kager og kager; frugtdrikke (som sjældent er 100% frugtsaft); slik; og mejeri desserter som is.

4 -

Drik mere vand
Yagi Studio / Getty Images

De mange sundhedsmæssige fordele ved drikkevand overses ofte. Men undervurder ikke betydningen af, hvad der kan være den sundeste drik af alle.

Vand har ingen kalorier. Nul. Hvad det gør har rigeligt med: sundhedsmæssige fordele. Forskere har fundet ud af at drikke et glas vand 30 minutter før du har et måltid kan få dig til at føle sig fyldigere og dermed mere tilbøjelige til at spise mindre og derved reducere kalorieindtaget.

Bliver hydreret hele dagen vil gøre dig mere opmærksom, hjælpe dig med at tænke mere tydeligt og få dig til at føle dig mindre træt.

Alt dette kan føre til bedre diætvalg også. Som en ekstra bonus kan drikke nok vand i løbet af dagen hjælpe med at forebygge tilbagevendende nyresten .

5 -

Spis mindre salt
Purestock / Getty Images

Fedme forårsager højt blodtryk (også kendt under dets medicinske term, "hypertension"), så det er nyttigt at vide, hvad du kan gøre for at klare dit blodtryk - og det inkluderer at skære ned på diæt natriumindtagelse.

Med fremkomsten af ​​forarbejdede fødevarer skyder gennemsnittet amerikansk natriumindtag. Det er faktisk blevet anslået, at den gennemsnitlige natriumindtagelse pr. Person i USA er 3.788 milligram pr. Dag. Dette er mindst 1.000 milligram om dagen mere end hvad mange velrenommerede videnskabelige og faglige sundhedsorganisationer, som American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, anbefaler for maksimal daglig indtagelse.

Hvilke fødevarer er de salteste? Svaret kan overraske dig. Mens du måske tror, ​​at det meste af dit saltindtag kommer fra dit hus salt shaker, i virkeligheden får de fleste amerikanere størstedelen af ​​deres natrium fra emballerede, højt forarbejdede og restaurant fødevarer.

Her er nogle af de værste lovovertrædere:

Ved at skære ned på ovennævnte fødevarer og lave mad derhjemme, når det er muligt, reducerer du automatisk dit gennemsnitlige daglige natriumindtag.

Kilder

Informationsark: fremme forbruget af frugt og grønsager over hele verden. Verdens Sundhedsorganisation. Tilgænges online den 29. maj 2014.

Centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Strategier til forebyggelse af fedme og andre kroniske sygdomme: CDC vejledningen til strategier for at øge forbruget af frugt og grøntsager. Atlanta: US Department of Health og Human Services; 2011. Adgang til online den 29. maj 2014.

Davy et al. Vandforbrug reducerer energiindtaget ved et morgenmadsmåltid hos overvægtige ældre voksne. J er Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.

Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Kost- og farmakologisk styring for at forhindre tilbagevendende nephrolithiasis hos voksne: En klinisk praksis retningslinje fra American College of Physicians. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.

Moss M. Salt Sukker Fedt: Hvordan Food Giants Hooked Us. Tilfældigt hus 2013.

Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kommentar om at få mening om naturs videnskab. Ernæring i dag marts / april 2015; 50: 66-71.

American Heart Association. Hvorfor skal jeg begrænse natrium? Adgang til online på http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Adgang til online den 10. april 2015.

American Heart Association Heart Blog. American Heart Association lancerer ny natriumreduceringskampagne. Adgang til online på http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ den 10. april 2015.