Ønsker du at få en frisk start og sætte mål for dit helbred i det nye år? Overvej at begynde med disse tre trin.
1 -
Ditch the Sugared BeveragesDet er blevet rapporteret, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger 22 teskefulde sukker om dagen. Da American Heart Association anbefaler, at indtaget af tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde daglige til kvinder og 9 teskefulde dagligt til mænd, er det nemt at se, hvordan tilsat sukker fører afgiften, når det kommer til hovedårsager til fedme og diabetesepidemier .
En væsentlig kilde til tilsat sukker, der er blevet ramt i de senere år, er kategorien sukkerholdige drikkevarer, herunder læskedrikke, sukkerholdige juice og energidrikke. Ifølge den amerikanske Department of Agriculture (USDA) indeholder den gennemsnitlige 12-ounce dåse af cola over 8 teskefulde sukker! Så ved at drikke kun en lille sodavand, ville en kvinde allerede have overskredet det anbefalede daglige sukkerindhold (6 teskefulde), og en mand ville næsten have nået ham (9 teskefulde).
En undersøgelse viste, at drikke af sukkersøtede drikkevarer, såsom sodavand, var forbundet med kortere telomerer (som er en markør for aldring - længere telomerer er simpelthen en markør for ungdom, mens telomererforkortelse er et tegn på aldring). Dette var igen forbundet med højere risiko for hjerte-kar-sygdom og diabetes.
Undersøgelsesundersøgelserne konkluderede, at "regelmæssigt forbrug af sukker-sødet sodavand kan påvirke udviklingen af metabolisk sygdom ved at accelerere celledannelsen." Med andre ord, i en mere twist til den tilsatte sukker saga, kan drikke sodavand forældre dine celler - og derfor dig.
På grund af sådanne risici samt bidrag fra sukkerholdige drikkevarer til barndommen fedmeepidemien har flere byer i USA introduceret advarselsmærker eller skatter på sukkerholdige drikkevarer.
Så hvordan kan du bedst opnå denne vigtige sundhedsopløsning nu og i det nye år? Løs nu ikke at købe mere sukkerholdige drikkevarer. Få eventuelle resterende læskedrikke, varme chokolader, sukkerholdige kaffe eller energidrikke ud af dit hus nu, og lad ikke mere ind.
Lav vand, usødet te eller sort kaffe i stedet for at gå til drikkevarer.
2 -
Gå MiddelhavetMiddelhavsstil kost er næsten som magi, når det kommer til en bæredygtig måde at spise, der er videnskabeligt bevist for at forhindre alt fra hjerte-kar-sygdomme til brystkræft til demens.
I stedet for at være en fad diæt, at man vælger udelukkende til de kortsigtede formål med vægttab, er Middelhavsdiet et livsstilsvalg, en måde at spise for resten af ens liv.
Dette er den naturlige stil at spise for de fleste indbyggere i lande omkring Middelhavet - dermed navnet.
Middelhavsdiet lægger vægt på forbrug af friske frugter og grøntsager, fuldkorn, nødder, ekstra jomfruolie, fisk og fjerkræ og vin (især rødvin) i moderation.
Flere ressourcer er tilgængelige for dem, der ønsker at udforske og vedtage en middelhavsstil med at spise. Ud over forskellige cookbooks, der nu er tilgængelige, kan læsere finde ressourcer, herunder men ikke begrænset til følgende, for startere:
3 -
Få mindst 30 minutter til motion hver dagDe fleste nationale og internationale retningslinjer anbefaler, at du får mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge. Dette kan f.eks. Omdannes til 30 minutters moderat intensitetsøvelse fem gange om ugen. Og forskning har båret ud sundhedsfordelene ved en daglig 30-minutters gåtur: I sygeplejerskeundersøgelsen har de, der for eksempel gik hurtigt eller på anden måde opnået moderat intensitetsøvelse i mindst 30 minutter hver dag haft en lav risiko for pludselige hjertedød i 26 års opfølgning.
Hvad tæller som moderat intensitetsøvelse? Fysiske aktiviteter som almindelig havearbejde , livlig gåtur, ballroom dancing og ækvivalenten falder ind under kategorien moderat intensitetsøvelse.
Nøglen er at starte med en aktivitet, du nyder, og at du vil være i stand til at gøre de fleste, hvis ikke alle dage i ugen. Det vil gøre det lettere at holde fast i det lange løb.
Og det lange løb er trods alt, hvad Nytårs resolutioner drejer sig om.
Kilder:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. Primær forebyggelse af kardiovaskulær sygdom med middelhavs kost. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda og celle ældning: Foreninger mellem sukker-sødet drikkevareforbrug og leukocyttelomerlængde hos raske voksne fra National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health 2014 15. okt. E1-e7.
Johnson R et al. Indtagelse af diæt sukker og kardiovaskulær sundhed: en videnskabelig udtalelse fra American Heart Association. Cirkulation 2009.
Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne. USAs Department of Health and Human Services.
Tracy SW. Historie om medicin: noget nyt under solen? Middelhavet kost og kardiovaskulær sundhed. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.