Middelhavsdiet er et mønster af fødevareforbrug, der findes i lande omkring Middelhavet, især i Syditalien og Grækenland. Denne kost lægger vægt på forbrug af magert kød, sunde fedtstoffer, rødvin, fuldkorn og masser af frisk frugt og grøntsager.
Tidlige studier viste, at personer, der bor i lande omkring Middelhavet, havde en lavere forekomst af hjerte-kar-sygdomme sammenlignet med andre befolkninger uden for denne region.
Derudover har individer, der bruger denne diæt, vist sig at have lavere kræftcancer og andre kroniske sygdomme. Det ser også ud til, at middelhavsdiet kan sænke kolesterol og triglyceridniveauer.
Karakteristika for Middelhavet diæt
Middelhavsdiet er en afbalanceret kost, der indeholder en bred vifte af fødevarer og kan let følges. Nøgleegenskaber ved Middelhavet kost omfatter:
- Fødevarer højt i enumættede fedtstoffer - herunder nødder, frø og olivenolie
- Lav til moderat forbrug af rødvin
- Mad med højt indhold af bælgfrugter, herunder linser og bønner
- Højfibre kerner, herunder fuldkorn, havregryn og byg
- Anvendelse af læner nedskæringer af fjerkræ i nogle fødevarer
- Moderat forbrug af fisk - herunder fisk højt i raske omega-3 fedtstoffer, såsom laks og ansjos
- Raffineret sukker bruges sparsomt i måltider
- Lavere forbrug af rødt kød
- Måltider højt i frisk frugt og grønt indhold
- Lav til moderat brug af mejeriprodukter, herunder mælk, yoghurt og visse oste, såsom parmesan og fetaostes
Kan Middelhavet diæt lavere kolesterol?
Der har været flere undersøgelser, der har undersøgt effektiviteten af Middelhavets kost ved at sænke kolesterol og triglycerider - og disse resultater synes lovende. Friske deltagere, personer med højt lipidniveau eller personer med andre medicinske tilstande deltog i disse undersøgelser, der varede fra hvor som helst mellem 4 uger og 4 år.
De fleste af disse undersøgelser har fokuseret på visse aspekter af Middelhavets kost, såsom forbrug af frugt og grøntsager, ved hjælp af store mængder jomfru olivenolie (op til en liter om ugen) eller spisemad (op til 30 gram om dagen, eller to håndfulde). Fra disse undersøgelser kan det konkluderes, at Middelhavsdietten for det meste kan beskedne lavere lipidniveauer. I disse undersøgelser blev LDL sænket med i gennemsnit 10%, mens HDL niveauerne blev forøget med op til ca. 5%. Triglycerider og totalt kolesterol viste sig også at være svagt faldende i nogle undersøgelser. Oxidation af LDL, som kan fremme dannelsen af aterosklerose, blev også reduceret i nogle undersøgelser. Nogle få studier viste ikke en signifikant effekt på lipidniveauerne i dem, der fulgte Middelhavet.
Derudover tyder nogle af disse undersøgelser på, at middelhavsdiet kan være bedre end en almindelig, fedtholdig kost. I en undersøgelse viste det sig, at kolesterol blev sænket betydeligt mere end at følge en fedtholdig kost . Undersøgelser har også bemærket dem, der følger en middelhavsdiæt, en nedsat risiko for at udvikle kardiovaskulær sygdom.
Bundlinjen
Mange af disse undersøgelser omfattede deltagere med forskellige sundhedsmæssige forhold og understregede forskellige aspekter af Middelhavsdiet - så flere undersøgelser ville være nødvendige for at undersøge de gavnlige virkninger Middelhavsdiet har på lipidniveauer.
De undersøgelser, der har fundet sted indtil videre, synes imidlertid at konkludere, at efter en middelhavsdiæt kan det få en positiv indvirkning på dit hjertes sundhed.
Ud over at sænke lipiderne synes middelhavsdietten også at være gavnlig for det generelle helbred også. Denne diæt er for eksempel blevet undersøgt for dets evne til at sænke blodtrykket , lavere blodsukker og forekomsten af astma .
På et nærmere overblik afspejler Middelhavsdiet tæt på det væsentlige ved en lipidsænkende diæt. Så hvis du leder efter en kost for at sænke dine lipider, kan Middelhavsdietten være en god mulighed for dig.
Denne diæt plan indeholder kolesterol-venlige ingredienser såsom:
- Højt forbrug af fiber fra hele korn, producerer og nødder
- Forbrug af fytosterolrige fødevarer, herunder nødder, grøntsager, bælgfrugter og frugt.
- Højt forbrug af umættede fedtstoffer (de "gode" fedtstoffer), der findes i nødder, fede fisk og olivenolie.
Men ligesom med enhver sund kost er moderering vigtig. Selvom denne diæt indeholder en masse sunde fødevarer, er nogle af disse fødevarer - såsom de meget umættede fedtstoffer - kalorisk tætte og kan forårsage vægtforøgelse, hvis der indtages for meget i dine daglige måltider.
Kilder:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Virkninger af en middelhavsstil kost på kardiovaskulære risikofaktorer: et randomiseret forsøg." Ann Intern Med. 2006 4 juli; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Middelhavsdiet har ingen effekt på markører for betændelse og metaboliske risikofaktorer hos patienter med koronararteriesygdom. Eur J Clin Nutr. 2006 apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Middelhavet diætmønster til primær forebyggelse af kardiovaskulær sygdom. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-analyse sammenligner Middelhavet med fedtholdige kostvaner til ændring af kardiovaskulære risikofaktorer. Am J Med 2011; 124: 841-851.