Vil du gerne starte en kost for at reducere dine lipidniveauer, men er overvældet over, hvordan man starter? Tanken om at ændre livslang spisevaner kan være skræmmende i starten, men efter disse enkle trin vil det gøre det meget nemmere for dig. Du vil snart se, at vedtagelse af en kost for at reducere højt kolesteroltal og triglycerider kan være nemt og behageligt.
Forbered dit køkken
Det første skridt du kan tage imod at indarbejde en lipidsænkende diæt i din sunde livsstil, er at lagre dit køkken med hjertesundede fødevarer.
Start med at smide ud eller donere fødevarer, der er højt i mættet fedt og raffinerede sukkerarter. Disse fødevarer er højt i kalorier og kan påvirke dine lipidniveauer negativt. Fødevarer, der udelukkes fra dit køkken, omfatter:
- Høj-sukker læskedrikke
- Kartoffel chips
- småkager
- Slik
- Stegte fødevarer
- bagværk
Husk, hvis disse fødevarer ikke er tilgængelige, kan du ikke spise dem! Overvej at begrænse disse fødevarer kun til særlige lejligheder, hvis du spiser dem overhovedet. Hvis du skal holde disse fødevarer i huset for andre familiemedlemmer, skal du placere dem bag sunde fødevarer i dit skab eller køleskab. På den måde, hvis du bliver fristet til at nå frem til usunde fødevarer, vil du først se sunde fødevarer.
På trods af nogle af de fødevarer, du eliminerer fra din kost, er der masser af kolesterol-venlige fødevarer, du kan inkludere, såsom:
- grøntsager
- Frugt
- Fisk
- bælgplanter
- nødder
- Frø
- Hele kornprodukter
Få kendskab til din købmand
Med det brede udvalg af fødevarer kan dagligvarebutikker undertiden blive ret overvældende, når man starter en lipidsænkende diæt - og dette kan sætte dig i fare for at tage tilbage til dine forsøgte og sande usunde fødevarer.
For at komme rundt om dette bør du altid oprette en liste over sunde fødevarer, du gerne vil spise, før du går i købmanden - og hold dig til det. Hvis du ikke kan lide at lave lister, kan du vælge kolesterol-venlige fødevarer ved at "købe perimeteren". Friske frugter og grøntsager, magert kød og mælkeprodukter med lavt fedtindhold findes i dagligvarebutikkens ydre gang, mens emballerede og forarbejdede fødevarer opbevares i indvendige gange.
Køb to friske frugter eller grøntsager, som du ikke har prøvet før eller ikke har haft i et stykke tid. Friske frugter og grøntsager, såsom æbler, bær, bananer, gulerødder og broccoli, er en vigtig kilde til opløselige fibre , som kan sænke dine LDL-kolesterolniveauer.
For emballerede fødevarer skal du begynde at se på snacks og måltider med sundhedsanprisninger af "high fiber" eller "whole grain" og begynde at se på Nutrition Facts Label, der er anført på produktet. Du må ikke føle, at du skal forstå de oplysninger, der er anført på ernæringsetiketten med det samme bare for vane at se på det for nu.
Forskningsrestauranter
Spise ud er nogle gange en anden kilde til tilsat fedt og kalorier til din lipidsænkende diæt. For at gøre din madoplevelse mere kolesterolvenlig kan du måske lave lidt forskning, før du går ud for at spise. Gå online og se på menuerne på restauranter, du besøger ofte, samt nye restauranter, som du ikke har prøvet før. Se efter hjertesundede eller vegetariske ikoner ud for fødevarer, og overvej at prøve nogle af disse retter næste gang du spiser ud. Nogle restauranter vil også nævne kalorieindhold, mættet fedt og kulhydratindhold i fødevaren - hvilket også er nyttigt, når du planlægger dine måltider.
Når du går i vane med at tjekke en restaurants menu, før du spiser, hjælper du dig med at skære kalorier fra dit måltid, når du spiser ud og undgå potentielt usunde fødevarer.
Prøv sundere madlavningsteknikker
Hvis du vælger at lave dine egne måltider - i stedet for at spise ude - er der nogle måder, du kan gøre dine fødevarer mere hjerte-sunde. Ved at bruge følgende madlavningsteknikker kan du skære fedt og kalorier ud af din ret:
- Bagning
- bagende
- Bagning
- ristning
- dampning
- grilling
- Kogning
Du bør undgå at stege dine fødevarer, da dette kan introducere ekstra mættet fedt og usunde transfedt til dit måltid.
Læs alt om det
Hvis du har lyst til at sidde fast - eller brug for nye ideer om hvad du skal spise til din lipidsænkende diæt - se ikke længere
Heldigvis er der mange kilder, der hjælper dig med at holde fast i din sunde kost. Derudover er der masser af opskrifter at prøve, der er taget højde for dem, der følger en lipidsænkende diæt - uanset om du ønsker at piske en lækker dessert eller en stor morgenmad.
Brug de nye oplysninger, du har lært, til at beslutte, hvilke ændringer du vil gøre. Det kan være nyttigt at skrive både korte og langsigtede mål for at forbedre din kost og placere dem på køleskabsdøren. Vær realistisk over de ændringer, du vil være villig og i stand til at gøre. Overvej dit motivationsniveau, dagsplan og livsstil, når du noterer dine mål.
> Kilder:
> Whitney EN og SR Rolfes. Forståelse Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.