Tilføj farverige og smagfuld mad til din kolesterol-venlige kost
Du kan begynde en kolesterolvenlig diæt ved at gennemgå lav-cholesterol-fødevarelisten. Heldigvis kræver en lav-cholesterol kost at tilføje mange fødevarer til din daglige rutine, ikke bare afstå fra fødevarer, der er usunde. En lav-cholesterol kost kan være fuld af farverige og flavorful fødevarer og der er ingen begrænsninger på de saltfri krydderier du kan bruge til at gøre dine måltider spændende.
Som med enhver kost, skal du konsultere din læge for specifikke kostvejledning. Dine krav kan udelukke nogle af disse fødevarer. Udskriv denne praktiske liste og tag den med dig til købmanden og prøv noget nyt og sundt.
Frugt og grønt
Mange frugter og grøntsager er gode kilder til vitaminer og fibre.
- Grøntsager: friske, konserverede eller frosne-uden tilsat fedt, sauce eller salt. Alle grøntsager er kolesterol-venlige. Især vælger du mørke, grønne grøntsager (som broccoli, kale og spinat) og dyb orange grøntsager (gulerødder, søde kartofler, eikernødder og bønner og squash).
- Frugt: Frisk, frosset, konserveret eller tørret - uden tilsat sukker. Nyd hele frugten i stedet for frugtsaft, så du får fordelene ved fiberen.
- Sunde supper: tomat, grøntsager, kylling, minestrone (vælg lavt natrium, når det er muligt)
Hele korn og nødder
- Hele hvede, rug og pumpernickelbrød, helhvede tortillas og bagels
- Hele korn korn såsom dem, der er havre, klid, eller ris-baseret
- Havre og havreklid anbefales som kilder til opløselig fiber.
- Nødder og frø: mandler, valnødder, brasiløtter, hasselnødder, pecannøtter, chia frø og jordflaxfrø er gode kilder til omega-3 fedtsyrer. Mandler og valnødder er kilder til gavnlige plantesteroler.
Bønner og vegetabilske proteiner
- Tofu, tempeh, soja / vegetabilske burgere. Disse er gode kilder til opløselig fiber.
- Tørrede ærter og bønner, sorte øjne, nyrebønner, sojabønner, linser, vegetarisk bagt bønner. Disse er gode kilder til fiber og protein.
Æg og kød
- Æg hvide og æg erstatning
- Mager kød : mørbrad, chuck, læn og rund. Vælg "valg" eller "vælg" karakterer i stedet for "prime". Vælg magert eller mager kødkød
- Skinless kalkun og kylling: Vælg let kød over mørkt kød
Fisk og skaldyr
- Fisk: især laks, ørred, sardiner, tunfisk og sild, da de er rige på omega-3 fedtsyrer. Også nyde tun, makrel, hellefisk, tilapia og torsk. Spis mindst to portioner fisk hver uge.
- Fisk og skaldyr: muslinger, krabber, østers, hummer, tunger. Bemærk, at rejer og languster er højere i kolesterol, men de er lavere i alt fedt og mættet fedt end de fleste kød og fjerkræ, så det er et bedre valg.
Mejeriprodukter
- Skummet (fedtfri) eller 1 procent mælk og fedtfattig eller ikke-fed fordampet eller kondenseret mælk til madlavning
- Fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter som ost, hytteost, cremefløde, is og yoghurt
- Whey protein pulver er gavnligt for kolesterol og et godt valg at tilføje til smoothies for protein.
Desserter og Snacks
- Friske frugter (Bemærk, at grapefrugt kan interagere med mange kolesterolsænkende medicin og bør undgås. Spørg din læge, hvis grapefrugt passer til dig.)
- Lite luftpoppet eller mikrobølge popcorn
- Fedtfri eller ikke-fed sherbet eller sorbet
- Lågfedt engel mad kage
- Fedtfattige kager, såsom dyrekrækker, figenstænger, ginger snaps, melasse kager, graham crackere. Kig efter etiketter, der ikke angiver transfedt.
- Bagt kartoffelchips
- All-fruit snack barer
- gelatine
Et ord fra
Selvom nogle fødevarer kan være mere rådgivet til en kolesterolsænkende diæt end andre, er kalorier kalorier, og de kan tilføje op om du spiser sunde fødevarer eller junkier muligheder.
Sørg for at være opmærksom, når du planlægger din kost.
> Kilder:
> Kolesterol-sænkning: hjerte-sunde strategier. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Madlavning til lavere kolesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Kostvejledning til amerikanerne 2015-2020. US Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.