DASH Diet kan sænke mere end blot blodtryk
Hvis du eller en elsket har højt blodtryk , er der chancer for at du har hørt om DASH diætet. DASH står for kosttilstande til at stoppe hypertension, så det er fornuftigt, at sænkning af højt blodtryk er dets primære hensigt.
Men DASH-kosten kan gøre mere end bare lavere blodtryk: Undersøgelser har vist, at det er effektivt til vægttab, forebyggelse og styring af diabetes og nedsættelse af højt kolesteroltal .
Hvad er DASH Diet?
DASH-diætet , som blev udviklet af National Institutes of Health (NIH), er en kalorie-kontrolleret kost, der kræver mange frugter og grøntsager samt daglige portioner af fuldkorn, lavfedtmælk og magert kød og begrænsede mængder af slik og fedt.
Det specifikke antal portioner afhænger af hvor mange kalorier du stræber efter hver dag. Her er de generelle intervaller af daglige portioner i denne diætplan:
- Frugt: 4 til 5
- Grøntsager: 4 til 5
- Mejeri: 2 til 3 fedtfattige eller ikke-fede
- Korn: 7 til 8 (mindst halvdelen skal være fuldkorn)
- Kød / fisk: 2 (magert kødstykker, skindløst fjerkræ, fisk)
- Fedtstoffer / olier: 2 til 3
- Bønner / nødder / frø: 4 til 5 (ugentligt)
- Sliksager: 2 - 4 (ugentligt)
Målet er ifølge NIH at begrænse dit indtag af natrium, mættet fedt, total fedt og kulhydrater med følgende caps:
- Natrium: 2.300 milligram (eller 1.500 mg afhængigt af dine sundhedsbehov; det lavere niveau anbefales til personer i en højere risikokategori for hypertension)
- Mættet fedt : 6%
- Total fedt: 27%
- Carbohydrat: 55%
Kolesterol og dash
Mange undersøgelser har vist, at DASH diætet er effektivt til at reducere blodtrykket. Faktisk siger NIH kosten kan reducere blodtrykket på bare 14 dage.
Ud over at forbedre blodtrykket er DASH-kosten også effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig og at sænke triglycerider og VLDL (meget lavdensitets lipoproteiner ).
US News & World Reports har rangeret DASH diæt som den bedste kost i flere år i træk.
Flere komponenter i DASH-diætet har været forbundet med forbedret kolesterolniveau: at få masser af fiber - i dette tilfælde fra frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder og bønner; spise fisk og smukkere stykker af kød; begrænsende slik og raffinerede kulhydrater.
Interessant nok sammenlignede en 2015-undersøgelse en højere fedt version af DASH-diæt med den regelmæssige DASH-diæt og fandt, at mens begge versioner forbedrede LDL og total cholesterol, øgede den højere fedtversion også HDL (det "gode" kolesterol).
Kom i gang
Inden du begynder DASH-diæten eller foretager andre diætændringer, skal du tale med din læge. Han eller hun skal se på dine kolesteroltal og vurdere, om kostændringer kan gøre en forskel for dig.
Og husk, små ændringer kan gøre en forskel. Hvis du ikke er klar til at dykke helt ind i DASH-diæten, skal du prøve at lave en eller to af ændringerne (som for eksempel at øge din frugt og grøntindtagelse ved at tilføje et stykke frugt eller en grøntsagsservering til hver af dine måltider og snacks) .
Kilder:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi og F. Azizi. "Gavnlige virkninger af en kosttilgange til at stoppe hypertension spise plan på funktioner af metabolisk syndrom." Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino og FB Hu. "Overholdelse af en DASH-Style Diet og risiko for koronar hjertesygdom og slagtilfælde hos kvinder." Arkiv for Intern Medicin. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger og LJ Appel. "Virkningerne af makronæringsstoffer på blodtryk og lipider: En oversigt over DASH og OmniHeart-forsøgene." Aktuelle aterosklerose rapporter . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Baler og MA Proscha. "Virkninger på blod lipider af en blodtryks-sænkning diæt: Dietary Tilnærmelser til Stop Hypertension (DASH) Trial." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Diæter med fedtfattig ost, fedtfattigt kød eller kulhydrat på kardiovaskulære rismarkører i overvægtige postmenopausale kvinder: En randomiseret crossover-prøve. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Din vejledning til sænkning af dit blodtryk med DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27. august 2008.