9 måder at forberede til helligdage, hvis du har fedme

Fra Thanksgiving hele vejen igennem til nytår, synes ferien at bringe med sig en hindring af potentielle kaloribomber og mindre end ideelle madvalg. Du kender rutinen: sidder og spiser, sidder og spiser. Mere siddende. Mere at spise. Gentage.

Dette kan især være nedslående og svært at håndtere, hvis du har fedme; du kan endda finde dig selv dreading ferien på grund af det. Her er nogle tips til at bryde cyklen.

1 -

Hold sukker ud af huset

Lad det ikke medbringes hjem, og hvis du er vært, lad gæster vide før tiden, at du hellere ikke ville bringe desserter over.

Forbruget af tilsatte sukkerarter er blevet identificeret som en af ​​de vigtigste årsager til fedmeepidemien .

Ifølge American Heart Association er store kilder til tilsatte sukkerarter i vores kostvaner læskedrikke, slik, kager, kager, tærter, frugtdrikke, mejeriprodukter og mejeriprodukter (såsom is og sødt yoghurt) og korn. De fleste sødede drikkevarer og frugtdrikke indeholder så meget tilsat sukker i virkeligheden, at de er blevet omtalt som "flydende sukker" af nogle eksperter.

Ser du på den liste, vil du sikkert se hvor mange ferie desserter og godbidder falder ind under denne kategori. Dette betyder ikke, at du ikke kan nyde ferien buffet ; bare husk, når du foretager dine valg, at du generelt vil være bedre af med salte end med søde.

2 -

Spis tidligere på dagen

Det er en god idé at spise en sund snack, eller endda et lille, sundt måltid, inden du går ud på en feriefest, middag eller buffet. På den måde vil du være mindre fristet til at forkæle tomme kalorier og vil spise mindre af dem, hvis du gør det, simpelthen fordi du ikke vil være for sulten, når du ankommer.

Men mere end det, se om du ikke kan flytte størstedelen af ​​dit kalorieindtag til tidligere på dagen. Forskning tyder på, at når det kommer til at forhindre vægtforøgelse, er det virkelig noget, hvilken tid på dagen du spiser størstedelen af ​​dine kalorier.

Undersøgelser har vist, at spise tidligere på dagen er forbundet med at miste mere vægt og gøre det hurtigere end at spise flertallet af kalorier om aftenen eller sent om aftenen.

3 -

Hold dig til din regelmæssige øvelsesrutine

Ikke alene vil det være med en regelmæssig rutinemæssig hjælp at afværge stress og gøre det, der kan være en uforudsigelig tid, der er mindre hektisk, men at holde op med din regelmæssige motion vil også hjælpe med at holde vægtforøgelsen i bugt også.

Prøv at komme i din almindelige træning, selv når du rejser eller på ferie, og sørg for at stå op og gå rundt efter større måltider i særdeleshed. At være i bevægelse er nøglen. Og forskning har vist at gå i bare 15 minutter efter at have spist et måltid kan forbedre blodsukkerniveauet betydeligt.

Så tag en ven eller et familiemedlem og tag en tur efter den pågældende feriemiddag. I det mindste hjælpe med opvaskene og oprydning i stedet for at gå lige i sofaen for at se fjernsyn!

Mere

4 -

Fokus på Hele Frugter og Veggies

Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at jo flere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder kræft , fedme , diabetes og hjerte-kar-sygdomme - herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.

Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme. Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.

Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens . Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse .

Så når du forsøger at lave sunde mad valg denne feriesæson, kan du ikke gå galt med grøntsager og frugter. Bare sørg for at de ikke er i en tærte eller gryderet - det ville naturligvis besejre formålet.

5 -

Gå din hund

Ikke alene betyder dette mere kvalitet og bindingstid for dig og din pooch, men forskning viser, at dit kæledyr faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig og forhindre dig i at vinde mere.

De fleste undersøgelser har vist, at mennesker, der bryr sig om kæledyr, har tendens til at være mere fysisk aktive, og for alle kæledyr (heste og andre heste, der ikke er medtaget her), synes hunde at stimulere den største fysiske aktivitet.

Walking din hund betyder ofte, at du vil tage en længere tur, end du ville, hvis du var alene. En canadisk undersøgelse fandt ud af, at hundevogtere gik i gennemsnit 300 minutter om ugen sammenlignet med 168 minutter om ugen for dem uden en hund, og hundens vognmænd noterede sig forpligtelsen til at passe deres hunde som en vigtig motivator, der kørte denne forskel.

Forskning har også fundet, at hundvandrere faktisk går hurtigere end dem, der går alene uden en hund. Kraftig gåtur giver igen endnu større sundhedsmæssige fordele end at gå langsomt eller bare slentre sammen. På grund af den større fysiske indsats, der kræves, vil gå hurtigere forbrænde flere kalorier end at gå langsommere i samme tidsperiode.

Walking din hund kan også være en kilde til glæde og en sund måde at finde stress relief fra ferien hektiske hvirvelvind.

6 -

Væg dig selv dagligt

Fortrinsvis første ting om morgenen hver morgen. Du tror måske, at dette kunne være kontraproduktivt, fordi det kan få dig til at fortvivle, hvis du opdager at det tunge måltid natten før gjorde, pakker faktisk på pundene. Men tværtimod kan man dagligt veje dig selv for at forbedre dit langsigtede vægttabs fremskridt, og der er masser af forskning til at bakke op.

At veje dig selv dagligt giver dig mulighed for at fange et par pounds af vægtøgning, før det bliver 10 eller 20 pund. Det handler om bevidsthed og empowerment - og at vide, at dine tal er det første skridt.

Som nævnt ovenfor har flere forskningsundersøgelser fundet, at de, der vejer sig dagligt, mister betydeligt mere vægt end dem, der vejer sig mindre hyppigt end hver dag.

7 -

Start en ny tradition

De fleste familier har en slags ferie tradition. Se om du ikke kan gøre din sundt. For eksempel kender jeg til mange familier, der har et nytårsdagsvandring eller en Thanksgiving tur / køre for velgørenhed.

Hvis din familie ikke allerede gør dette, så tænk på en sjov måde, som du kan inkorporere fysisk aktivitet fra, som alle vil gavne. Dette er også vigtigt for børn, især da barndommen fedme fortsat udgør et stort folkesundhedsproblem . Børn lærer ved eksempel, og du kan hjælpe med at sikre, at dit er et eksempel, der lægger vægt på at fremme og opretholde et godt helbred.

8 -

Hold det simpelt

Hvis du ikke allerede har en regelmæssig træningsrutine (se nummer 3 ovenfor), kan du stadig være aktiv i løbet af ferien. Det er lige så nemt at sætte på dine sko og gå en tur. Endnu bedre, se om du kan få et eller flere familiemedlemmer eller venner til at gå med dig, og dermed arbejde i en vis kvalitet ansigt til ansigt, mens du forbrænder kalorier og holder dig i bevægelse.

En overvældende mængde forskning har fastholdt de mange sundhedsmæssige fordele ved at tage en daglig tur. Faktisk er hurtig vandring ofte citeret som den bedste form for motion for at forhindre vægtforøgelse. Walking er en enkel og nem form for motion, der kan hjælpe dig med at tabe sig, hjælpe dig med at holde det væk og forhindre dig i at vinde mere.

For eksempel konkluderede forskere, der analyserede data fra de årlige engelske sundhedsundersøgelser fra 1999 til 2012, at en simpel, rask, 30-minutters gåtur fem dage om ugen var bedre til at holde pundene væk end tilsvarende tid i gymnastiksalen.

Daglig gang vil også forbedre din samlede mobilitet, hjælpe med gigt og holde dig mere fleksibel og mobil samlet. At være aktiv med rask gang forbedrer kardiovaskulær fitness, knogletæthed, lungefunktion og selv hjernens funktion - som alle sammen medfører bedre levetid på lang sigt samt øget levetid. Hvilken bedre gave at give dig selv denne højsæson?

9 -

Vær sød ved dig selv

Selvom du er venlig og generøs over for andre denne feriesæson, skal du sørge for at gøre det samme for dig selv. Ikke slå dig selv op, hvis du "blæser" din kost en dag, eller hvis du går overbord til dessert på en fest, eller endda hvis du vender dig til følelsesmæssig spisning under en særlig stressende tid. Hvad der er vigtigt er at se fremtiden, husk at alt ikke går tabt, og simpelthen afhentning, hvor du slap af, spise frisk næste gang og så mange gange efter det som du kan mønstre. Det er den overordnede tendens, der betyder noget i det lange løb.

> Kilder:

> Brun SG, Rhodos RE. Forholdet mellem hundeejendom og fritidsvandring i vestlige canadiske voksne. Er J Tidligere Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R et al. Indtagelse af diæt sukker og kardiovaskulær sundhed: en videnskabelig udtalelse fra American Heart Association. Cirkulation 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Gør alle aktiviteter "lig" ligeligt? Hvordan forskellige fysiske aktiviteter afviger som forudsigere af vægt. Risikoanalyse 2015 20. maj.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Vægte hver dag betyder: Daglig vejning forbedrer vægttab og vedtagelse af vægtkontrol adfærd. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Verdenssundhedsorganisationen. Informationsark: fremme forbruget af frugt og grønsager over hele verden.