En sund kost er en af de vigtigste behandlingsmetoder til styring af polycystisk ovariesyndrom ( PCOS ), men det betyder ikke, at kvinder med tilstanden ikke kan gå ud at spise. Virkeligheden er, at flere måltider spises uden for hjemmet end nogensinde. Amerikanske voksne køber et måltid eller en snack fra en restaurant i gennemsnit 5,8 gange om ugen i henhold til National Restaurant Association.
En stor grund til dette er, fordi folk er travlere end nogensinde, og spisestue er praktisk , tidsbesparende og behageligt. Når det er sagt, kan kvinder med PCOS nyde at gå ud at spise - de skal bare være opmærksomme og omhyggelige med deres valg.
Spise på en restaurant behøver ikke at sabotere din sunde kost til PCOS. Brug disse smarte spisestrategier til at gøre det rigtigt.
Plade Metoden
Plademetoden, et klassisk system, der er kendt af registrerede diætistiske ernæringseksperter, er en enkel og praktisk måde at have en afbalanceret plade til måltider for at hjælpe med delstørrelser. For at gøre tallerkenmetoden korrekt skal du følge nedenstående trin for at få en fornemmelse af, hvad din balancerede plade skal se ud. Dette kan være nyttigt, når du spiser ud på en restaurant eller endda hvis du forbereder dine måltider derhjemme.
1. Begynd med at tegne en stor cirkel for at repræsentere din middag eller frokostplade.
2. Tegn en linje lige gennem midten af din plade.
3. Start på højre side ved at tegne en linje lige gennem midten for at adskille den i to kvartaler.
4. Skriv i venstre halvdel af din plade " ikke-stivelsesholdige grøntsager ". Ikke-stivelsesholdige grøntsager er grøntsager, der ikke indeholder mange kulhydrater. De fleste grøntsager er ikke-stivelsesholdige. Eksempler på disse grøntsager er broccoli, spinat, zucchini, grønne bønner og brusselspirer.
Disse fødevarer skal gøre op halvdelen af din plade, fordi de er rige på vigtige næringsstoffer og kan hjælpe med at fylde dig på grund af deres rige fiberindhold.
5. Skriv et af de åbne kvartaler ordet "protein". Her er dit kød, fisk og skaldyr, fjerkræ eller sojamad . En portion størrelse her ville være størrelsen af din hånd.
6. Til sidst skriver i resten af kvartalet "fuldkornsstivelse." Hele kornstivelser har tendens til at have flere kulhydrater end andre fødevaregrupper. Kvinder med PCOS kan spise carbs, men delkontrol kan medvirke til at holde insulin og glukoseniveauer i kontrol. Eksempler på fuldkornsstivelser omfatter brun ris, quinoa og fuld hvedepasta. Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, majs og ærter, passer også i denne kategori som linser og bønner. En del størrelsen af din knytnæve er en god måde at estimere her.
Her er et eksempel på, hvad man skal bestille ved hjælp af tallerkenmetoden: Grillet laks, brun ris, grønne bønner almondine.
At holde billedet af din plade i tankerne kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider i overensstemmelse hermed for at få en mere afbalanceret og nærende plade.
The Bread Basket
Åh ja, den yummy kurv med brød, der kommer til bordet for at friste dig, før dit måltid kommer. Der er flere strategier til at hjælpe dig, hvis du har en tendens til at overindulge på brød før dit måltid.
Du kunne sige nej til kurven alt sammen, det kunne være et klogt valg, hvis du planlægger at få et carb tungt måltid. Måske har en tilfredsstillende salat eller suppe inden dit måltid ankommer. Eller du kan begrænse dig til et skive eller to brød (afhængigt af størrelsen) og nyd det. Selvfølgelig vil undgå at gå til restauranten, der sulter fra det få, gå. Hvis du er meget sulten, vil du have mere end blot et skive.
Vær forberedt
The Girl Scout motto gælder også at spise ude. Hvis du kender restauranten på forhånd , tag dig tid til at tænke på madvalg og hvad du planlægger at bestille. Mange restauranter sender deres menuer online.
Tænk på, hvad du gerne vil have med tallerkenmetoden i tankerne. Ingen grøntsager inkluderet? Bestil dem som en sideskål eller i stedet for chips eller fries. Nogle restauranter vil med glæde lade dig erstatte en salat til fries.
Læs mellem linjerne
Restauranter har cleaver mad beskrivelser for deres entrees. Generelt vil fødevarer, der beskrives på menuen som stegt , breaded, crispy, cremet, crunchy eller sautéed normalt indeholde mere fedt og flere kalorier. Varer beskrevet som baget, grillet, dampet, stegt eller broiled har tendens til at have mindre kalorier.
Tal
Hvis du har spørgsmål om en hovedretter eller ønsker at foretage substitutioner, spørg din server på alle måder. Hvis du ikke vil have dine grøntsager dækket i smør og salt, lad dem vide. Ønsker din fisk grillet, ikke stegt, tal op. Ønsker mere end bare en lille side af grøntsager, bede dem om at fordoble delestørrelsen for at fylde din tallerken.
Spring over cocktails
Kvinder med PCOS kan nyde alkohol, især rødvin, der kan bidrage til at forbedre mange aspekter af tilstanden, men cocktails tendens til at være fulde af saft og andre sukkerholdige komponenter, som hurtigt kan spike op glukose og insulin niveauer. Hvis du vil have en alkoholholdig drik med dit måltid, skal du holde fast i rødvin. Andre ikke-alkoholholdige drikkevarer at nyde omfatter usødet varmt eller iste, kaffe, seltzer eller godt gammelt vand.
Vær opmærksom
Nyd dit måltid. Check ind med dig selv, når du først sidder ned. Gør lidt dyb vejrtrækning. Bed dig selv om at vurdere, hvor sulten du er fra en skala fra 1 til 10 (1 ikke sulten og 10 fyldte). Gør dette igen midt i dit måltid. Øvelse genkende når du bliver tilfreds og stop med at spise. Vores kroppe ved, hvor meget mad vi har brug for, vi skal bare lytte til det. At spise langsomt vil hjælpe dig med at nyde hver lækker bid.
Pak den ind
Når du er tilfreds, så spørg, at din mad fjernes eller pakkes op. Placer dine redskaber ned på din plade for at signalere til dig selv og din server, at du er færdig med at spise. Du behøver ikke at afslutte alt på din plade. Ved at du kan nyde måltidet igen snart på et andet tidspunkt.
Undgå Saboteurs
Har du en ven eller en partner, der saboterer dine sunde spisevaner? Måske opfordrer han eller hun dig til at bestille en ikke-så-sund forrett, forretter eller dessert? Har et spil plan forud for at håndtere dette. Overvej at tale med den person i forvejen om, hvad dine hensigter er til måltidet eller måske at vælge en anden restaurant, vil hjælpe.
Dessertdilemma
Vil du gerne se dessertmenuen? Selvfølgelig! Hvem nyder ikke dessert? Kvinder med PCOS kan nyde dekadente ørkener . Nøglen er at spise det med omtanke, ved hjælp af tipsene ovenfor for under måltidet. De samme regler gælder for dessert. Virkelig smag og nyd hver bid med vilje. Bemærker du, at du bliver for fuld? Det er et signal om, at det er tid til at stoppe. Overvej at dele en dessert, hvis du kun vil have en smag eller to. Nogle gange vil bare et par bid gøre tricket til at afslutte et lækkert måltid. Ofte at have en mynte eller te eller kaffe efter dit måltid kan også give tilfredshed med et måltid.
Tag en tur
Her er et tip, vi kan lære af italienerne: Tag en tur (eller billetprisen som de siger) efter dit måltid. Ikke kun vil en kort gåtur hjælpe med fordøjelsen, men det kan også sænke dine insulin- og glukoseniveauer, der er steget fra dit måltid. En undersøgelse offentliggjort i Diabetologia fandt ud af, at personer med type 2-diabetes med hvem der tog 10 minutters gang efter måltider, sænkede deres blodsukkerniveau mere end at udøve på andre tidspunkter af dagen.
Med lidt planlægning og valg kan kvinder med PCOS nyde spisning på restauranter samtidig med at der opretholdes en sund madplan.
God appetit!
> Kilder:
> American Restaurant Association Website http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Rådgivning om at gå efter måltider er mere effektiv til at sænke postprandial glykæmi i type 2 diabetes mellitus end rådgivning, der ikke angiver timing: et randomiseret crossover-studie. Diabetologia.