Selvfølgelig ved du, at du skal spise en sund kost for at forbedre dine symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS), men nogle gange kan det, som du synes er sunde, sabotere din gode indsats.
Som registreret diætist ernæringsekspert og grundlægger af PCOS Nutrition Center har jeg arbejdet med tusindvis af kvinder, der lider af PCOS. Disse kvinder er kommet til mig for at hjælpe med at forbedre deres kostvaner for at forbedre deres tilstand og nå deres personlige mål om det er vægttab, reducerer deres risiko for type 2-diabetes eller øger deres fertilitet.
Jeg udfører en PCOS ernæringsvurdering for hver patient, jeg møder med for at bestemme, hvor de kan forbedre deres spisning, og hvis de spiser på en måde, der vil underminere deres indsats for at nå deres mål.
Her er syv fælles diætfejl kvinder med PCOS har tendens til at lave og hvordan man retter dem.
Spiser for meget frugt på en gang
Det er en myte, at kvinder med PCOS ikke bør spise frugt . Nej, frugt har ikke for meget sukker i det og nej, frugt er ikke det samme som at spise sukkerrør. Frugt giver vigtige næringsstoffer, fibre og antioxidanter, som faktisk kan sænke insulinniveauerne.
En stor fejl jeg ser kvinder med PCOS gør dog spiser for meget frugt på en gang. For eksempel laver de en smoothie, der indeholder flere stykker eller kopper frugt. Eller måske tror de, at frugt er sund, jo mere jo bedre ved morgenmad eller snacktid. Dette kan være problematisk, da frugt er en kulhydratfødekilde.
Ligesom andre kulhydrater er det bedst at sprede sig jævnt i løbet af dagen, som et stykke frugt i en smoothie eller med en snack, i stedet for alle på en gang, som vil spike insulin og glukoseniveauer.
Staying Away From 'Fedtning' fødevarer
Hvis du undgår fedtfattige fødevarer, kan du lave en stor fejl, der kan genopbygge dine gode spisevaner.
Nogle kvinder med PCOS, især dem, der voksede op under den fedtfri diæt dille, kan undgå fedt ud af frygt, det vil gøre dem fede.
Problemet med dette er, at fødevarer med fedt i dem ikke øger glukose og insulin niveauer som protein og kulhydrat fødevarer gør. Om noget hjælper fedt med at stabilisere blodsukkeret og insulinniveauet. Det giver også en cremet tekstur, der giver tilfredshed til måltiderne. De, der spiser for lidt fedt, kan ikke føle sig tilfredse med deres måltider eller have episoder med lavt blodsukker, som kan føre til carb cravings eller madbinges.
Fødevarer, der er rige på omega-3 fedtstoffer (olivenolie, avocado, nødder , fede fisk), er særligt gavnlige for kvinder med PCOS, da de kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdom, bekæmpe inflammation og støtte en sund graviditet.
Nøglen er at forbruge en passende mængde fedt til de kalorier, du har brug for. Regeringens retningslinjer anbefaler amerikanerne at spise op til 30 procent af deres samlede daglige kalorier med fedtstoffer, og tilskynde til udskiftning af raffinerede kulhydrater med sunde omega-3 fedtstoffer.
Skipping Meals
Hvis du forsøger at kaste pund, er det ikke muligt at hoppe over måltider. Vores kroppe er designet til at bruge mad til energi. Når man går for længe uden mad, får blodsukkerniveauet til at dyppe.
Hvis du oplever "hængende" (bliver mere og mere irritabel eller vred forårsaget af mangel på mad), ved du hvad jeg taler om. Normalt skal flere fødevarer (kalorier) blive spist for at få det lave blodsukker op, hvilket kun øger insulinniveauet mere.
I stedet for at hoppe over måltider forbruges moderate mængder fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer ved regelmæssige måltider.
Mangler ud af protein
Nogle gange bemærker jeg, at kvinder med PCOS ikke spiser nok protein. En stor grund til dette kunne være, at de har stærke trang til kulhydratfødevarer og slik og søger disse typer fødevarer for at tilfredsstille dem, ikke protein.
Uden tilstrækkeligt protein er du tilbage med en diæt højere i kulhydrater, som kun vil bidrage til insulinresistens og betændelse, forværrede PCOS-symptomer. En høj kulhydrat kost vil også gøre det en udfordring at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i meget høje eller meget lave niveauer.
Hvis du kæmper for at få nok protein i din kost, skal du prøve at lave protein i fokus på dine måltider og snacks i stedet for kulhydrater. Spise en høj protein morgenmad (en omelet for eksempel), er en god måde at starte dagen med et afbalanceret glukoseniveau.
Ikke spiser nok (eller nogen) grøntsager
Der er en grund til, at vi bliver fortalt at spise vores grøntsager: grøntsager giver antioxidanter og fibre, der kan hjælpe PCOS, og de er også lavt kulhydrater.
Hvis du skimper på grøntsager, spiser de samme eller ikke spiser meget af nogen, udfordrer dig selv til at tilføje flere. Mål for halvdelen af din tallerken at være ikke-stivelsesholdige grøntsager som gulerødder, spinat, grønne bønner og squash. Gør grøntsager mere appetitvækkende ved at bruge friske urter og krydderier eller aromatiseret olivenolie. Ved hjælp af forskellige madlavningsmetoder (rå, stegt, sauteret) kan man også spise dine grøntsager så meget mere behageligt.
Du drikker kun vand
Vand er bestemt vigtigt for et godt helbred (og vores overlevelse), men der er andre drikkevarer, der overses, der kan tælle som væske, hvilket giver nogle ekstra fordele for kvinder med PCOS, at vand ikke gør det.
Grøn te er fyldt med antioxidanter og har vist sig at reducere insulinresistens og testosteron hos kvinder med PCOS. Når det blev tilsat en antioxidantrig diæt, hjalp grøn te med at reducere deres kropsfedt betydeligt og forbedre metaboliske markører forbundet med PCOS.
Resveratrol, en anden antioxidant, der findes i rødvin, viste sig at sænke testosteron og insulinniveauet hos kvinder med PCOS.
Og drikker kaffe i moderation, en populær drik, har vist sig at sænke insulinniveauet og reducere risikoen for type 2-diabetes.
Spiser sent på aftenen
Hvis det er efter middagen, og du føler nogle sultsmerter, er det din krops måde at kommunikere med dig om, at den har brug for energi. Alternativt, hvis du ikke er sulten, men keder dig, træt, stresset eller føler andre følelser, og du vil spise, bruger du mad af følelsesmæssige årsager . Spise, når du ikke er sulten, bidrager til vægtøgning.
Hvis du finder dig selv tankeløs snacking mens du ser tv eller gør andre aktiviteter, stoppe det. Prøv at se fjernsyn i et rum længere væk fra køkkenet, børste tænderne eller have en kop varm te i stedet.
> Kilder:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflammatorisk kostkombination i overvægtige og overvægtige kvinder med polycystisk æggesyndrom. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, Insulin Resistance, og Serum Hs-CRP i Polycystisk Æggel Syndrom: En Randomized Controlled Clinical Trial. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Forening af kaffeforbrug med total og årsagsspecifik dødelighed i tre store prospektive kohorter. Cirkulation. 2015; 132 (24): 2305-15.