Der er mange grunde til at tabe sig - reducere stress på leddene, øge energiniveauet, reducere blodtrykket og lipiderne, forbedre søvn og selvværd. Miste vægt er også yderst effektiv til forbedring af blodglukoseniveauerne.
Den amerikanske diabetesforening anbefaler, at personer med type 2-diabetes, der er overvægtige, har som mål at tabe mindst 7% af deres kropsvægt.
Vægttab forbedrer insulinfølsomheden . Tænk på insulin som en "gatekeeper" -sats er at tage sukker fra blodbanen til cellerne, der skal bruges til energi. Insulin åbner cellen for at lade glukosen inde. Når en person er overvægtig, virker fedt som en forhindringsbane og afbryder insulin fra at gøre sit arbejde. I stedet for at sukker kommer til cellerne, forbliver det i blodet. Det er derfor, vi ofte siger, at folk, der er overvægtige, er insulinresistente. Deres celler kan ikke acceptere sukker effektivt. Ved at tabe sig kan vi forbedre insulinfølsomheden og dermed sænke blodsukker.
Langsom og stabil
Hurtigt vægttab kan virke som vej at gå, men odds taber sig i et hurtigt tempo vil ikke være langvarig. American Academy of Nutrition og Dietetics anbefaler at tabe 1 til 2 pund om ugen. For at gøre dette skal du give et kalorieunderskud på 500 til 1000 kalorier om dagen. Du kan opnå dette ved en kombination af kost og motion.
Sådan kommer du i gang
En registreret diætist eller certificeret diabetespædagoger kan oprette en individualiseret måltidsplan for dig. Måltidsplaner bør individualiseres ud fra tidligere medicinske historie, livsstil, lide og ikke lide, samt reaktioner på visse kulhydrater. Ideelt set bør personer med diabetes følge en lav til moderat kulhydrat kost, der er rig på fibre , magert protein og hjerte-sunde fedtstoffer.
Ny forskning får os til at tro, at fedtkvaliteten er vigtigere end det samlede indtag af fedt. Det er bedst at bytte mættede fedtstoffer til hjertesundede fedtstoffer. Her er nogle hurtige tips.
Reducer mættet fedtindtag: Undgå eller begrænse bacon, pølse, fedtfattig ost, smør og cremeforbindelser. Udskift disse fødevarer med umættede fedtstoffer som avocado, oliebaseret dressing, nødder, frø, fede fisk som laks og tun og lavfattig ost. Du kan justere dele af fedtstoffer med din registrerede diætist eller diabetespædagoger.
Eliminer sukkerholdige drikkevarer og tilsatte sukkerarter: Folk med type 2-diabetes eller i risiko for at skulle undgå alle søde drikkevarer og begrænse indtag af tilsatte sukkerarter (selv naturlige) som sukker, fructose, honning, ahornsirup og agave. Ved at reducere indtag af sukkerholdige drikkevarer og snacks vil du ikke kun forbedre dine blodsukker, men du vil også tabe sig.
Portion Kontroller dine kulhydrater: Kulhydrater er kroppens hovedkilde til energi, men når de spises i overskud, kan kroppen ikke brænde dem som brændstof. I stedet lagres overskydende kulhydrater som fedt. Ved valg af kulhydrater er det bedst at vælge dem, der er lave i tilsat sukker og fedt, rige på fiber og minimalt behandlet.
Gode kilder til kulhydrater omfatter fødevarer som:
- Frugt: Hele frugt - Friske, frosne eller konserverede (uden tilsat sukker)
- Mælk med lavt fedtindhold - 1% fedt eller skummetmælk og almindelig yoghurt (Lavfedtfattig græsk yoghurt har færre kulhydrater og mere protein end almindelig yoghurt)
- Bælgplanter: Alle bønnesorter (helst tørret, men hvis det er dåse, skal du sørge for at skylle dem for at fjerne det meste af natrium)
- Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler, squash, ærter
- Hele korn: havregryn, fuldkornsbrød, quinoa, byg, bulgar, brun ris
Det er vigtigt at styre dine kulhydrater for at kontrollere din vægt og blodsukker. Mange mennesker med diabetes drager fordel af at spise en konsekvent kulhydrat kost .
En konsekvent kulhydrat kost indebærer at spise omkring samme mængde kulhydrater til måltider dagligt. Tæller kulhydrater kan blive lidt kompliceret, men en registreret diætist eller certificeret diabetespædagoger kan hjælpe dig med at finde en måltidsplan, som virker bedst for dig.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal finde en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog, spørg din primære læge om henvisning. Hvis de ikke ved noget, kan du altid søge efter en på eatright.org. Alle personer med prediabetes og diabetes har ret til at mødes med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagoger.
Hold en Food Journal: En fødevare dagbog hjælper med at holde dig ansvarlig for hvad du lægger i munden. Du kan bruge en smartphone-app til at logge din mad eller skrive den ned manuelt. Logning din mad kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke fødevarer der har størst indvirkning på dine blodsukkerarter, og hvilke typer madkombinationer der passer bedst til din krop. Det kan bruges til at spore kalorier, fedt, kulhydrater og motion. Derudover kan en fødevarelog også hjælpe dig med at opdage og ændre fødevareadfærd. Hvis du er en, der spiser følelsesmæssigt, er dette et godt værktøj til at hjælpe med at omdirigere din adfærd og lette forandring. Vægttab går langt ud over tallene på skalaen - det drejer sig om at lave livsstilsændringer, der er langvarige.
Få bevægelse: Motion kan forbedre blodsukker, søvnmønstre, vægt, humør og kolesteroltal. Formålet med at deltage i fysisk aktivitet, som du finder behageligt og realistisk. Start med et mål på 10 minutter om dagen og arbejd dig op til 30 minutter dagligt (The American College of Sports Medicine anbefaling på 150 minutter om ugen). Sørg for at have lægeundersøgelse fra din læge, før du starter et træningsregiment.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Standarder for medicinsk pleje i diabetes - 2014. Diabetespleje. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> American Dietetic Association Position Paper: Weight Management. J er diæt assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM udsteder nye anbefalinger om kvalitet og mængde af motion.