På et tidspunkt har du sikkert hørt, at du skal spise en fiberfiber kost, men måske er du ikke sikker på hvorfor eller hvordan.
Fiber er den ufordøjelige del af kulhydrat, der findes i frugt , grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Fiber hjælper med at holde dig fuld, trække kolesterol væk fra dit hjerte, fremmer tarmregelmæssighed og kan hjælpe med at regulere blodglukosekontrol.
Det anbefales at indtage ca. 25-38 g / dag fibre. Men forskning har vist, at hos personer med type 2-diabetes kan høje indtag af fiber fra hele fødevarer - omkring 30-50 g / daglig - give lavere serumglukoseniveauer sammenlignet med en lavfedtdiæt.
Ifølge American Paper of Nutrition and Dietetics holdningspapir menes det, at når der indtages høje fiberfødevarer, er den hastighed, hvormed glukose fremkommer i blodet langsommere, og insulinsekretionen reduceres. Fiber forsinker gastrisk tømning og fordøjelse. Eksperimentelle beviser tyder på, at forsinkelsen i fordøjelsen reducerer absorptionen af glucose, hvilket resulterer i lavere blodsukker efter måltid og forbedring af langsigtet glucosekontrol.
Når du tilføjer fiber til din kost, er det vigtigt at gøre det langsomt. Tilsætning af fiber for hurtigt kan forårsage gas, oppustethed og ubehag. Samtidig øges dit vandindtag, da du øger dit fiberindtag; dette vil bidrage til at flytte fiber ned i din fordøjelseskanalen.
Tæller Fiber Grams
Hvis du følger en konsekvent kulhydrat kost, behøver du sandsynligvis ikke at tælle fiber gram. Men det kan du helt sikkert. Brug etiketter til fødevarer, der har dem. Fiber er opført under de samlede kulhydrater. Husk at sørge for, at du står for serveringsstørrelsen. For eksempel indeholder 2 tsk mandel smør 3g fiber, men du hvis du kun spiser 1 spsk, end du får 1,5 g fiber.
Fødevarer, der ikke indeholder etiketter som frugt og grøntsager, kan beregnes ved hjælp af ressourcer som apps , bøger og hjemmesider.
Tips til valg af high-fiber fødevarer
Når man køber brød, korn, korn og andre snackvarer, sigter man på at købe fødevarer, der indeholder mindst 3g fiber (5g endnu bedre!). Du vil have det meste af dit kornforbrug til at omfatte fuldkorn. Ved definition indeholder en helkorn 100% af den oprindelige kerne - hele klid, kim og endosperm. At holde kornet intakt øger næringsværdien. Faktisk har hele korn nogle værdifulde antioxidanter, der ikke findes i frugt og grøntsager, såvel som B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fiber.
Du kan identificere en føde som helkorn ved at finde hele kornfrimærket eller se på ingredienslisten. Den første ingrediens skal sige "hel". For eksempel hele havre, hele rug, fuld hvede.
Eksempler på fuldkorn omfatter:
- Amaranth
- Knap
- boghvede
- majs
- hirse
- Havre
- Ris
- Rug
- sorghum
- teff
- triticale
- Hvede, herunder sorter som spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum og bulgar, krakket hvede og hvedebær
- Vilde ris
Fødevarer, der indeholder tilsat fiber
Mange fødevarer på markedet indeholder ekstra fibre ekstraheret fra planter (såsom frugt, fuldkorn og bælgfrugter).
Disse typer fødevarer kaldes funktionelle fibre eller resistente stivelser. Hvorvidt disse typer af ekstraherede fibre har samme fordel (for eksempel: beskyttelse mod kardiovaskulær sygdom) som fiber fra hele fødevarer, er stadig ikke fuldt ud forstået. Målet er at spise hele fødevarer så ofte som muligt.
Sådan får du nok fiber dagligt
Nøglen til at spise nok fiber er at spise en række sunde fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder og frø dagligt. Gør det dit mål at spise mindst én frugt eller grøntsag på hvert måltid. Nedenfor finder du en prøve dag med en meget høj fiber kost.
Bemærk venligst, at før du starter en ny diæt, skal du først tale med din læge.
Eksempel High Fiber Menu
Denne prøvemenu sigter mod ca. 50 gram fiber.
3 krypterede æggehvider med 1/3 avocado (3g fiber), 1/2 kop broccoli (2,5 g fiber) og 1/2 kop ternede tomater (1 g fiber)
2 skiver fuldkornsbrød (~ 6g fiber)
1/2 kop hindbær (4g fiber)
Grillet kylling grøntsagsplade
1 højfibers helkorns wrap (5g fiber)
1/2 kop bønner (8g fiber)
1/2 kop sauteed svampe (1g fiber)
1/2 kop sauteed peberfrugter (1g fiber)
3 oz grillet kylling
1 æble (4 g fiber)
12 mandler eller 1 tsk mandel eller jordnøddesmør (2g fiber)
Aftensmad
5 oz grillet laks
6 grillet aspargespyd (3g fiber)
2/3 kop quinoa med drys af gedeost og 1/4 kop hakkede artiskokker (8g fiber)
Snack: 1/2 kop jordbær (1,5 g fiber)
Total fiber: ~ 50 g / fiber dag
> Kilder
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Position af American Dietetic Association: Sundhed
Implikationer af kostfiber. J er diæt assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Hele kornrådet. Hele Korn 101.