Tidlig behandling af en forstuet ankel kan bidrage til hurtigere genopretning og minimere symptomerne. Her er et par enkle behandlingstrin at følge, hvis du opretholder en forstuvet ankel. De første trin er baseret på "RICE" behandling af en akut skade. Dette står for hvile, is, kompression og højde. Da den indledende smerte og hævelse begynder at aftage, kan mere aggressiv rehabilitering begynde at sikre fuld tilbagesendelse.
Her er hvordan:
- Beskyt den skadede ankel
Dette er ret simpelt, men utroligt fælles for folk at glemme. Gå ikke på den forstuvede ankel, og beskytt den mod yderligere kontakt ved at immobilisere med en skinne eller bøjle . At tillade den skadede ankel at hvile kan bidrage til at forhindre yderligere skade på leddet og også begrænse mængden af hævelse og betændelse, der opstår omkring leddet. Jo mindre hævelse og betændelse der opstår, jo hurtigere kan du gå videre til de næste faser af rehab. Ved ikke at beskytte leddet kan du ikke kun forsinke starten på genopretningen, men også gøre disse tidlige faser længere og vanskeligere. - Hvile
Tag et par dage af dine fødder. Du behøver ikke at være inaktiv, men sørg for, at ankelen bliver hvilet. Hvilning betyder forskellige ting afhængigt af skadeens alvor. En af de nemmeste måder at hvile anklen på, men stadig bevæge sig rundt, er at bruge krykker i et par dage. Dette tager alt pres og stress fra den skadede ledd og kan tillade hævelse at aftage. Selvom det ikke er nødvendigt, og sandsynligvis ikke engang bedst at immobilisere leddet, bør enhver aktivitet være forsigtig og begrænset. Eventuelle øvelser du kan gøre kan omfatte svømning eller kørsel på en stationær cykel.
- Is
Dette kan gøres flere gange om dagen i 15-20 minutter. Dette vil holde hævelsen til et minimum og kan være effektivt til at kontrollere smerter omkring leddet. De fleste mennesker fokuserer deres isning indsats de første par dage efter skaden, mens kroppen går gennem de inflammatoriske stadier af helbredelse. Efter de første 48 timer er isdannelsen sandsynligvis mindre vigtig, men kan stadig være et effektivt værktøj til brug for at styre smerten omkring leddet. Må ikke is i mere end 20 minutter, det kan gøre mere skade end god.
- Compression
Dette behøver ikke at være hele tiden, men især når din fod ikke er forhøjet, ville det være tilrådeligt. En simpel Ace wrap er fint til let kompression . Komprimeringen kan hjælpe med at begrænse mængden af væske, som akkumuleres i blødtvævene, der omgiver ankelleddet. Ved at begrænse denne hævelse vil ankelbevægelsen bevares, og smertekontrollen forbedres. - Ophøje
Dette vil også bidrage til at minimere hævelsen, der finder sted. Et par puder under ankelen skal være fint for at få benet op nok, samtidig med at den skadede lemmer er behagelige. Husk på, at det er vigtigt at have anklen over niveauet af din torso, så det er ikke rigtig muligt at hæve dit ben fra en siddende stilling. Hvis du virkelig vil hæve anklen, skal du ligge ned! - Få professionel hjælp
Mens de fleste ankelskader er enkle og helbreder naturligt i løbet af kort tid, er nogle skader alvorligere og kan kræve mere aggressiv behandling. Hvis der er spørgsmål om sværhedsgraden af din ankelskade, kan en læge hjælpe dig med at afgøre, om der skal gøres yderligere. Selv med typiske ankelforstuvninger kan der være skade og skade på sener, brusk og nerver, der kan komplicere og forlænge din behandling.
- Start Ankel Rehab
For at sikre fuld tilbagesendelse skal du genvinde fuld mobilitet, styrke og balance med den skadede ankelforbindelse. Arbejde med en terapeut, atletisk træner eller personlig træner kan hjælpe dig med at sikre, at du tager den rigtige tilgang til ankelrehabilitering. Husk, rehab er ikke kun vigtigt at genvinde fra din skade, men det er vigtigt at hjælpe med at forhindre tilbagevendende skader på den ankel.
Tips:
- Aldrig is i mere end 20 minutter.
Mange mennesker tror jo mere jo bedre, men det er ikke sandt! Maksimal istid skal være 20 minutter hvert par timer. - Få kreativ med isning din forstuvede ankel.
En pose frosne majs eller ærter gør en stor ispakning - og den er både genanvendelig og spiselig.
- Kompressionsbandager skal være tætte og ikke tætte.
Hvis for stramt, vil din omsætning blive forringet, og helingsprocessen sænkes.