En Guide til Sund Snacking
Definitionen af en snack er: "en lille smule mad mellem måltiderne." Dette beder spørgsmålet - hvad udgør en lille smule mad? Typisk siger vi at begrænse snacks til 200 kalorier eller mindre . Det amerikanske akademi for ernæring og kostvaner tyder på, at du laver snacks "næringsrige, små måltider", der ikke overstiger dit daglige kalorie budget. Snacking med type 2-diabetes kan være særligt vanskelig, fordi du ikke kun styrer kalorier til vægtindhold, du skal også have snack på en måde, som ikke påvirker blodsukker negativt.
Ideel snacking vil afhænge af din livsstil, blodsukker mønstre og medicin. Hvis du har brug for en snack, er det nok bedst at begrænse snacks til ca. 15-30 g kulhydrater og sørg for, at snacks indeholder protein og fiber. Den nøjagtige timing af snacks og mængden af kulhydrater varierer fra person til person.
Hvordan ved du, om du har brug for en snack?
- Din blodsukker er lav: Føler du dig ryster, svedig eller desorienteret mellem måltiderne? Dette kan betyde, at dit blodsukker er for lavt. Visse lægemidler kan sætte dig i øget risiko for at få lavt blodsukker - og hvis du forsinker eller springer over et måltid, eller ikke spiser nok kulhydrat til et måltid, kan dit blodsukker falde. Et lavt blodsukker betragtes som noget mindre end 70 mg / dL (nogle mennesker kan have symptomer på højere niveauer). Når du føler dig "sjov" eller symptomatisk, bør du teste dit blodsukker. Hvis dit blodsukker er lavt, vil du gerne behandle det med 15 g hurtigtvirkende kulhydrat: 3-4 glukosetabletter, 4 oz juice (1 lille juicekasse), 8 oz skummetmælk, og test derefter igen for at sikre dig den er steget. Gentag disse trin, hvis dit blodsukker ikke er steget. Målet er at forhindre lavt blodsukker så godt som muligt. Hvis du tager medicin, der kan forårsage hypoglykæmi, såsom insulin eller sulfonylurinstof, skal du måske have en lille snack mellem måltiderne.
- Du overser til middag: En snack er beregnet til at "tide" dig over til det næste måltid. Inddragelse af en lille snack om eftermiddagen kan forhindre overspising natten. For eksempel - hvis du spiser frokost kl. 12 og aftensmaden ikke går til kl. 19, er der risiko for, at du har brug for en snack omkring kl.
Snacks du bør undgå
For at fylde effekten og forebygge blodsukkerstifter, undgå højt kulhydrat, lavprotein-snacks - hvide kiks, kager, pretzels og chips.
Disse typer fødevarer vil sende blod stigende og kan endda forårsage mere kulhydratbehov senere. De er også nemme at spise, fordi de indeholder lidt protein og fiber. Formålet med at holde dine snacks omkring 15g kulhydrat, men ikke mere end 30g. Normalt har mennesker med type 2-diabetes det bedste med lavere kulhydratindhold. Test af dit blodsukker oftere vil hjælpe dig med at se, hvordan din krop svarer, og hvilke snacks fungerer bedst for dig. Ideelt set vil du have din snack til at indeholde mindst 3g fiber og ca. 4g protein.
Eksempler på gode snacks
- 1 lille æble (4 oz) med 1 spsk alt naturligt jordnøddesmør, mandelsmør, cashewnødder eller solsmør.
~ 160 kalorier, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 20 g kulhydrat, 5 g fiber, 60 mg natrium, 5 g protein
- 1 hel peber (orange, gul, rød, grøn) skåret op med 2 spsk bønner dip.
~ 110 kalorier, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 14 g kulhydrat, 5 g fiber, 120 mg natrium, 0 g fiber, 3,6 g protein
- 20 gulerødder med 2 spsk hummus eller 2 spsk guacamole.
~ 140 kalorier, 6 g fedt, 0 g mættet fedt, 21 carbohydrat, 4,5 g fiber, 120 mg natrium, 3 g protein
- 1 ½ kopper edamame i skallen, drys med havsalt.
~ 188 kalorier, 5,6 g fedt, 0 g mættet fedt, 17 g kulhydrat, 7,5 g fiber, 250 mg natrium, 15 g protein
- 2 æggehvider (hårdkogt) med ¼ kop del skum ricottaost og terninger af rød peberfrugt på 1 skive fuldkornsbrød (15g carb pr. Skive)
~ 200 kalorier, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 15 g kulhydrat, 280 g natrium, 6 g fiber, 17 g protein
- ½ kop frosne ferskner (varm i mikrobølgeovn) bland med 6 oz fedtfattig vanilje græsk yoghurt + 2 tsk flaxseed måltid.
~ 195 kalorier, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 28 g kulhydrat, 3,5 g fiber, 75 mg natrium, 17,5 protein
Snack til din fordel
Tilføjelse af en snack til din måltid plan er en fantastisk måde at tilføje vitaminer, mineraler og fibre. Men at gå til salgsautomaten til en snack er normalt ikke fordelagtig.
Nogle gange er alt hvad du behøver, et lavt kulhydratinterval for at bremse din sult og regulere dit blodsukker. Nedenfor finder du nogle nærende snackindstillinger, der er omkring 5 g kulhydrat:
- 1 kop luftpoppet popcorn
- 12-15 ristede eller rå, usaltede mandler
- 1/2 kop fedtfattig cottage cheese
- 1/4 af en lille avocado
- 1 fedtfattig streng ost
- 5 gulerødder med 1 spsk jordnøddesmør
> Kilder:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Snacking for voksne og teenagere .