Der er ingen kost, der passer til diabetes, og alle måltidsplaner bør individualiseres , men uanset din måltidsplan kan nedsættelse af kalorieindhold og kulhydratindhold hjælpe dig med at tabe sig og reducere blodsukker. Afhængigt af din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau kan en 1200 kalorieindhold plan være rigtig for dig. Hvis dette blev foreslået af din læge, og du ikke ved, hvor du skal begynde, er det en god idé at få en forståelse for, hvad en dag værd for mad ville se ud.
At have en roterende tre-dages måltidsplan kan hjælpe dig med at fjerne beslutningstagning, samtidig med at du holder kalorier, kulhydrater og fedtkontrol.
Hvad skal man tænke over, når måltidsplanlægning
Kulhydrater: Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og næringsstoffet, der påvirker blodsukkeret mest . Personer med diabetes skal overvåge deres kulhydratindtag, fordi overskydende kulhydrater, især i form af hvide, raffinerede, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer, kan hæve blodsukker og triglycerider og resultere i vægtforøgelse. Når du tænker på kulhydrater, vil du gerne tænke på såvel dele som type. Vælg kulhydrater, der er rige på fiber, såsom hele korn, stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler, fedtfattig mejeri, såsom græsk yoghurt og lavglykæmiske indeksfrugter, såsom bær. De fleste mennesker nyder godt af at spise omkring 30 til 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 15 til 20 gram pr. Snack, men det afhænger af din blodsukkerkontrol, fysisk aktivitet og vægt for at nævne nogle få.
Det er altid en god idé at mødes med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog for at afgøre, hvor mange kulhydrater der passer til dig. Husk at hvert gram kulhydrater indeholder omkring fire kalorier. Derfor, hvis du spiser, 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 30 gram pr. Snack, vil du indtage 660 kalorier fra kulhydrater om dagen.
Protein: Protein er makronæringsstoffet, der ikke indeholder kulhydrater (medmindre det er brækket eller drenket i sovs). Tilstrækkeligt proteinindtag er vigtigt for at øge immuniteten, sårheling, muskelgendannelse og har satiating power. Når man spiser en kalorieindstillet kost, er det vigtigt at vælge magert protein (da disse typer vil have mindre kalorier og fedt). Hold dig til kilder, såsom hvidt kødkylling, svinekød, kalkun, magert oksekød (95% magert), æggehvider og lavt fedtindhold. Hvis du er veganer eller vegetar , bønner og sojabaseret protein, såsom edamam og tofu, er også kilder til protein, men husk at de indeholder kulhydrater også. Protein indeholder også fire kalorier pr. Gram. Nogle undersøgelser tyder på, at spiser en højere fedt, højere protein morgenmad kan reducere hæmoglobin A1C hos mennesker med diabetes.
Fedt: Fedt er et andet makronæringsstof, der ikke indeholder nogen kulhydrat. Fedt spiller en vigtig rolle i kroppen, og er nødvendig for at absorbere fedtopløselige vitaminer. Essentielle fedtsyrer, såsom omega 3 og omega 6, er byggesten af hår, hud og negle og er vigtige i hjernens sundhed og har antiinflammatoriske egenskaber. Når du vælger kilder til fedt, vil du gerne vælge umættede fedtstoffer som olier, nødder, frø, avocado og fede fisk som sardiner og laks.
Begræns mættet fedt og transfedt så ofte som muligt, såsom fedtfattig ost, stegte fødevarer, fedtfattige kød som pølse og bacon, smør, fløde og slik som kager og kager. Fedtportioner bør også overvåges, selv sunde fedtstoffer, fordi fede kalorier kan tilføje hurtigt op. Et gram fedt indeholder ni kalorier.
1200 kalorier er ikke rigtige for alle
For det første begynder vi med et advarselsord: En diæt med diæt med 1200 kalorier er ikke for alle personer med diabetes. For vægttab er dette kalorieindhold lavt nok til, at det kan forårsage en negativ indvirkning på metabolismen for mange mennesker.
Også dette kalorieindhold muligvis ikke giver nok kulhydrater til at supplere medicineringsordninger eller forhindre hypoglykæmi.
Men 1200 kalorier vil opfylde energibehovet hos nogle mennesker med diabetes. Det er nok bedst, hvis du er lille i vægt og statur, ældre end 65, og / eller mindre aktiv. Hvis du har modtaget en diæt på 1200 kalorier med diabetes, har dine læger taget højde for alle disse faktorer.
Hvis din læge har ordineret dig en diæt ud over 1200 kalorier, har vi også prøvemåltidsplaner for dig .
Hvad en daglig menu ligner
Denne måltidsplan skal give dig nogle ideer til din nye diæt. Det giver omkring 1200 kalorier om dagen, med ca. 30 til 45 gram kulhydrat pr. Måltid og 15 til 30 gram pr. Snack.
Dag 1 Morgenmad
- En omelet lavet med 2 æggehvider og et æg og 1 skive (1 ounce) fedtfattig ost
- En skive hel hvede toast med 1 tsk møtrik smør
- En lille appelsin eller 2 små kiwi
- Kaffe med 1 spsk halv og halv
Samlet kulhydrater pr. Måltid: ~ 30 gram
Frokost
- 2 kopper hakket grønne med 4 ounces (håndfladenes størrelse) grillet kylling og 1 spsk oliebaseret dressing
- En lille 4 ounce æble
- En 6-ounce fedtfattig yoghurt
- 8 til 12 ounce vand eller en sukkerfri drikkevare
Samlet kulhydrater pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Mellemmåltid
- 3 kopper luftpoppet popcorn
Samlet kulhydrat pr. Snack: ~ 15 gram kulhydrat
Aftensmad
- Tyrkiet Broccoli Wrap: 4 ounce magert hvidt kalkunmalet, kogt i 1 tsk olivenolie
- 1 lavt kulhydratkornsindpakning (ca. 20 gram kulhydrat)
- 1 kop dampet broccoli toppet med 1 tsk olivenolie (top med varm sovs)
- 8 til 12 ounce vand eller en sukkerfri drikkevare
- 1 kop hindbær
Total kulhydrat pr. Måltid: ~ 45 gram kulhydrat
Dag 2 Morgenmad
- 1 beholder med fedtfattig græsk yoghurt
- 3/4 kop blåbær
- 1 spiseskefulde hakkede usaltede mandler
- 1 kop kaffe med 1 spiseskefuld halv og halv
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 25 gram kulhydrat
Frokost
- Åbn Faced Turkey Sandwich-4 tynde skiver af stegt kalkun
- 1 skive fuldkornsbrød
- salat, tomat, 1/4 avocadohakket, dollup sennep
- 15 gulerødder med 1 spsk hummus
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 35 gram kulhydrat
Mellemmåltid:
- 1 1/4 kop jordbær med 1 spsk nødder smør
Samlet kulhydrat pr. Snack: ~ 18 gram kulhydrat
Aftensmad
- Grillet rejer Quinoa Skål - 4 ounce grillet rejer
- 1/2 kop kogte quinoa i vand eller lav natrium kylling bouillon
- 1/2 kop hakkede tomater, 1/2 kop hakkede paprika
- 1/4 kop strimlet fedtfattig ost
- 1 spisesal salsa
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Dag 3 Morgenmad
- Sød kartoffel jordbær toast
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 17 gram kulhydrat
Frokost
- 5 hakkede veggies og grønne æg salat
- top på 1 helbrun brun ris kage
- 1 kop brombær
- 8 til 12 ounce vand eller seltzer
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 40 gram kulhydrat
Aftensmad
- Bagt filet af tunge (eller et andet fisk valg) med dampet spinat og stegt kartoffel
- 5 ounce bagt fisk med citron, hvidløgspulver, salt, peber, 1 tsk olivenolie
- 1 lille bagt søde kartoffel toppet med kanel og 1 tsk smør
- 1,5 kopper dampet spinat
- 8 til 12 ounce vand eller seltzer
Samlet kulhydrat pr. Måltid: ~ 30 gram kulhydrat
Lav din egen måltidsplan
Denne menu er kun et tre dages eksempel på alle de lækre fødevarer, du kan passe ind i en dag og opretholde en 1200-kalorieindhold. Hvis du har brug for mere variation, er der mange næringsrige fødevarer, du kan nyde, du skal bare lære at beregne næringsværdien, så du holder dig på rette spor.
Ved hjælp af en opskrift ernæringsregnemaskine kan tage alt gættet ud af, hvad du spiser. For at bruge det, skal du blot indtaste den opskrift, du gerne vil lave, og det vil give dig en nem læsning af ernæringsetiketten. Du kan også bruge den til side retter, snacks og drikkevarer.
Hvis resultaterne for din opskrift viser, at den har for mange kalorier til din kost, kan du foretage justeringer. Du kan redigere hver ingrediens, og regnemaskinen viser dig en række populære muligheder at vælge imellem.
Dette kan være meget nyttigt, når du udarbejder din indkøbsliste. Du får en klarere ide om, hvilke muligheder der er lavere i kalorier, fedt og sukker. At have lidt viden, før du rammer butikken, kan virkelig hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger.
Kilder:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. og Wainstein, J. (2013). Stor morgenmad rig på protein og fedt forbedrer glykæmisk kontrol i type 2 diabetikere. Fedme. doi: 10.1002 / oby.20654