En vegetarisk kost er en kost, der ikke omfatter kød, fugle, fisk og skaldyr eller andre produkter, der indeholder disse fødevarer. Der er et par typer af vegetariske kostvaner. En lacto-ovo-vegetarisk kost er for eksempel baseret på korn, grøntsager, frugter, bælgfrugter (bønner), frø, nødder, mejeriprodukter og æg. Veganske diæter, en anden form for vegetarisk kost, udelukker alle animalske produkter, herunder æg, mejeriprodukter og alt andet af animalsk oprindelse som honning.
For personer med type 2-diabetes kan det forekomme lidt vanskeligt at følge en vegetarisk kost, fordi eksklusive animalske produkter som kød, fisk og fugle kan begrænse proteinindstillinger. Selv om det kan synes passende at spise en højere protein kost, fordi de har en tendens til at være lavere i kulhydrat, er det muligt at spise en vegetarisk kost og opretholde en sund vægt og blodsukker kontrol. Faktisk kan nogle hævde, at en vegetarisk / vegansk kost er bedre, fordi forskerne har fundet et link mellem type 2 diabetes og indtag af rødt kød, især forarbejdet kød som bacon og hotdogs. Andre undersøgelser tyder på, at vegetariske og veganske kostvaner kan forbedre plasmidlipidkoncentrationer og har vist sig at reversere ateroskleroseprogressionen.
En vegetarisk kost er rig på grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø. Det amerikanske akademi for ernæring og diætetik erklærer, at højere indtag af grøntsager, fuldkornsmad, bælgfrugter og nødder har været forbundet med en væsentlig lavere risiko for insulinresistens og type 2 diabetes og forbedret glykæmisk kontrol i enten normal eller insulin -resistent individuel
Nøglen til at spise en vegetarisk kost, når du har diabetes, er at sørge for, at du spiser tilstrækkelige mængder protein og sundt fedt og vælger kulhydrater med høj fiber, der er delstyrede.
Få tilstrækkeligt protein
Når det kommer til diabetes, er protein et vigtigt næringsstof; det øger immuniteten, hjælper med mæthed og nedsætter fordøjelsen, som kan bidrage til at regulere blodsukker.
Typisk når vi tænker på protein, tænker vi på kalkun, kylling, fisk og kød, men vegetarbaserede fødevarer indeholder også protein. American Academy of Nutrition og Dietetics siger, at planteprotein kan opfylde proteinbehovet, når en række plantefødevarer forbruges, og energibehov er opfyldt. Plantebaseret protein omfatter bønner, nødder, frø, fuldkorn som quinoa, byg og bulgur. Lacto-ovo-vegetarer kan også få protein fra æg og yoghurt. Nøglen er at sikre, at du spiser en sort dagligt, og at du har noget protein på hvert måltid.
Få nok gode fedtstoffer
Nogle undersøgelser har vist, at folk, der følger vegetariske kostvaner, ser reduktioner i deres dårlige kolesteroltal. Måske skyldes det, at vegetariske kostvaner generelt er rige på flerumættede n-6 fedtsyrer, fibre og plantesteroler og lavt indhold af mættet fedt, der findes i animalske produkter som oksekød og forarbejdede kød. På den anden side mangler vegetariske kost i omega-3 fedtsyrer - især dem der udelukker æg og fisk. Undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte og hjerne sundhed. Type 2-diabetes kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom, derfor er det vigtigt at holde et sundt hjerte.
Hvis du ikke spiser æg eller fisk, kan du få brug for et omega-3 supplement (DHA / EPA), men du kan også få nogle af disse sunde fedtstoffer fra beriget sojamelk og fødevarer rig på alfa linolensyre, en plantebaseret n- 3 fedtsyre som hørfrø, valnødder, rapsolie og soja.
High Fiber Carbohydrates
Undersøgelser viser, at vegetarere bruger mellem 50 og 100% mere fiber end ikke-vegetarer. En høj fiber kost hjælper med at regulere blodsukker, lavere kolesterol og opnå fuldhed. Bælgplanter og fuldkorn indeholder langsomt fordøjet carbohydrat og er rige på fiber, som kan bidrage til at forbedre glykæmisk kontrol. Det er vigtigt at overvåge dit indtag, fordi kulhydrater er det makronæringsstof, der påvirker blodsukker mest.
I almindelighed indeholder 1/2 kop bønner, 1 lille kartoffel (størrelse på en computermus), 1/3 kop kogt korn (variationer afhænger af kornet) ca. 15 til 20 gram kulhydrat, derfor kan du ikke spise ubegrænsede beløb. At lære at kulhydrat tæller vil hjælpe dig med at opnå godt blodsukker kontrol. Afhængigt af hvad din kulhydratfordeling er til måltider, kan du justere dit indtag tilsvarende. Du kan også bruge din glukosemåler som en ressource til at teste hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer kombinationer. For at opnå et anbefalet hæmoglobin A1c på 7% eller derover, siger American Diabetes Association at dit blodsukker er 180mg / dL eller mindre to timer efter et måltid. Hvis du tester dit blodsukker to timer efter dit måltid, er dit nummer konsekvent over dette mål, du kan spise for mange kulhydrater ved dine måltider. Diskuter dette med din diabetespædagog eller registreret diætist, så du kan justere dit måltid eller medicin i overensstemmelse hermed.
Mød med dit medicinske team
Før du ændrer din kost, er det altid vigtigt at tale med din læge. Hvis du overvejer at skifte til en vegetarisk kost, skal du mødes med en registreret diætist. De kan hjælpe med at individualisere en måltidsplan til at passe til dine kulhydrat-, protein-, vitamin- og mineralbehov. Afhængigt af hvilken type vegetarisk kost du beslutter dig for at følge, skal du muligvis tage kosttilskud til næringsstoffer, som du mangler, herunder jern, zink, jod, calcium, D-vitamin og B12. Din diætist kan også lære at øge absorptionen af visse næringsstoffer ved at forbinde mad samt madlavningsteknikker.
Websites til Vegan / Vegetarian Eating
Der er mange ressourcer til vegansk og vegetarisk mad. Følgende er pålidelige og troværdige ressourcer:
- Dietetic Practice Group: Vegetar Ernæring
- Meatless Monday Global Movement
- Food Plate Metode
> Kilder:
Craig WJ, Mangels AR: Stilling af American Diabetes Association: vegetariske kostvaner. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetariske og veganske kostvaner i type 2 diabetesforvaltning. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. N-6-fedtsyrer i kosten til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 sept; 8 Suppl 1: S42-5.