Det plantebaserede diætmønster, der kan bremse din sygdomsrisiko
Olivenolie, ost, yoghurt, fuldkorn, bønner, vin, frugt og grøntsager-lyder godt, ikke? Næsten lyder som "slankekure", men disse middelhavsstykker kan være komponenter i en kost, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme , nogle kræftformer og tilføje nogle år til dit liv. Derudover er en middelhavsdiæt forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes samt bedre glykæmisk kontrol hos diabetikere.
Hvorfor er denne kost så sund?
Denne kost har masser af hjerte-sund enumættet fedt, hovedsagelig fra olivenolie, samt nødder og frø. Denne type fedt har vist sig at reducere mavefedt, fremme vægttab og reducere kolesterol. Derudover har kosten en god mængde hjerte-sunde, antiinflammatoriske, triglycerid- svækkende, omega-3 fedtsyrer fra skaldyr og valnødder. Frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn giver fiber og antioxidanter. Kombineret gør disse komponenter sammen til en powerhouse kost.
Middelhavet Diet Baggrund
Middelhavets kost er baseret på livsstil og traditionel måde at spise i nogle lande, der omgiver Middelhavet. Som overordnede populationer har folk i disse lande en tendens til at have en lavere forekomst af hjertesygdomme og nedsat dødelighed. En undersøgelse i 1960'erne tog et nærmere kig på kosten hos mennesker, som boede på den græske ø Kreta, fordi deres dødsfrekvens var syv gange lavere end den amerikanske mænds.
Det blev dog ikke bredt populært indtil 1990'erne, da Walter Willett fra Harvard University's School of Public Health skød mere lys på emnet med bogen Eat, Drink, and Be Healthy, som taler for denne livsstil. Mange andre moderne kostplaner er i varierende grad baseret på Middelhavs kost.
Folkene i Harvard sammen med Verdenssundhedsorganisationen og Nonprofit Group Oldways Preservation and Exchange Trust skabte en middelhavsdiætpyramide, der har fysisk aktivitet og nyder måltider med andre på sin base. Mange nuværende anbefalinger for en sund diabetes kost og livsstil er opstået på grund af forskning i Middelhavet kost.
Middelhavet kostgrundlag
- Tag tid til at nyde mad i selskab med andre.
- Drik masser af vand.
- Få masser af motion.
- Fokus på in-season, plantebaserede fødevarer.
- Brug ekstra jomfruolivenolie som din vigtigste kostfedt.
- Fyld din tallerken med frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, urter og krydderier.
- Spis fisk og skaldyr ofte, to gange om ugen eller mere.
- Nyd daglige eller ugentlige moderate portioner af ost, yoghurt, æg og fjerkræ.
- Har rødt kød og slik mindre ofte.
- Spis frugt til dessert og begrænse andre slik.
Diabetes-specifikke og beslægtede fordele
- Mindsket risiko for type 2 diabetes.
- Mindsket risiko for hjertesygdomme.
- Bedre diabetes kontrol.
- Højt blodtryk, insulinresistens og dårlige blodfedtindhold er komponenter i metabolisk syndrom, som er navnet på en gruppe tilstande, der kan indikere en øget risiko for hjertesygdomme. Undersøgelser har vist, at risikoen for disse faktorer er reduceret med denne diæt.
- Risikoen for betændelse, som menes at være relateret til diabetes, reduceres også.
- Insulinfølsomheden kan forbedres.
- Vægtforstærkning og vægttabsfremmende foranstaltninger er gunstige, fordi denne kost er generelt lavere i kalorier, højt i fiber, højt i monoumættet fedt og indeholder masser af antioxidanter.
- Mindsket risiko for makuladegeneration.
Kilder:
Esposito, K., et al. Forebyggelse og bekæmpelse af type 2-diabetes ved middelhavsdiæt: en systematisk gennemgang. Diabetesforskning og klinisk praksis , august 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Effekten af middelhavsdietten på udviklingen af type 2 diabetes mellitus: en meta-analyse af 10 prospektive undersøgelser og 136.846 deltagere. Metabolisme 2014 63 (7): 903 - 11
Med kost og sundhed. Oldways sundhed gennem arv.
Schroder, H. "Beskyttelsesmekanismer af Middelhavsdiet i fedme og type 2 diabetes." Ernæringsbiokemi September 2006 18 (3): 149-60.