Sådan får du mere fiber i din kost
Fiber er vigtigt for alle, men det er især nyttigt for diabetes . Ikke kun koster en fiber med høj risiko din risiko for at udvikle diabetes og hjertesygdom , det kan også hjælpe dig med at styre din diabetes. Hvis man vælger fibre af højfiber, kan man få det til at vænne sig til, men når man ved hvad der skal byttes, skal man opdage, at det ikke kun er let (og lækkert), men at det er mere påfyldning.
Hvor meget fiber har du brug for?
Eksperter anbefaler, at kvinder bruger mindst 25 gram fiber om dagen, og mænd spiser mindst 38 gram. Mens det måske lyder som meget, er nøglen at sigte på højere fibervalg i alle dine måltider og snacks.
Fiber-Rich Food Choices
- Hele kornbrød og korn . Hele korn kan være en af dine første foreninger med fiber og med god grund. Raffinerede korn fjerner klanen (den del af et korn, som indeholder fiber). Da mange kornbaserede fødevarer ofte har en "fuldkorn" -mulighed, er dette et godt første sted at starte. I stedet for almindeligt brød får du 100% fuld hvedebrød, i stedet for almindelig pasta, køb til fuldkornspasta. For at sikre, at du får det højeste fiberprodukt, skal du læse etiketten. En helkorn (fx fuld hvede) bør være den første ingrediens. For eksempel bør et brød hvedebrød have hele hvedemel som sin første ingrediens.
- Brun ris og andre hele korn . Mens "forarbejdet" hele korn, som brød og pasta, er nemme valg, kan andre hele korn tage større anstrengelser (dvs. købe dem og kog dem selv). Der er så mange hele korn at vælge imellem, sorten kan være en del af det sjove. Brun ris, quinoa, havre, bulgur og byg er blot nogle få af de hele korn, du kan prøve. Kog dem op som en side skål, eller prøv dem i en grød eller suppe.
- Tørrede bønner og ærter . Bælgplanter, såsom bønner, ærter og linser er nogle af de højest fiberholdige fødevarer derude. Faktisk leverer en halv kop servering af kogte bønner 8 gram fiber! Hermetiske bønner er bare fint, eller kog dem fra tørret. Whiz bønner i en bønne dip, såsom hummus, eller tilføje dem til oksekød, såsom sjusket Joes eller tacos.
- Friske frugter og grøntsager . Tilføjelse af frugt og grøntsager til hvert måltid og snack er nok den bedste måde at få mere fiber i din kost. For de største fiberkedler, lad huden være på, når det er muligt. Bær, besat med fiberrige frø er fyldt med fiber - hold dem i din fryser, og du får dem hele året rundt.
Forøg dit fiberindtag gradvist for at undgå ubehag. Drik 6 til 8 glas vand hver dag for at holde tingene i bevægelse.