Sådan indarbejder du Plantains i en Diabetes Mål Plan
Plantains er en hæfteklammer i mange tropiske kulturer, såsom Den Dominikanske Republik og Puerto Rico. De findes også i nogle afrikanske, asiatiske og indiske køkkener. I udseende ligner plantæner bananer, men er større i størrelse, sværere at skrælle og smager mindre sødt. Ernæringsmæssigt packer plantaner i et stort slag. De er naturligt lave i natrium , højt i fiber og rig på kalium og vitaminer A, C og B6.
Plantains kan ikke spises rå og, når de er kogte, kan de fremstilles søde eller salte. Modne plantaner smager sødt som bananer (disse er brune i farve eller gul med sorte pletter), mens grønne plantains (de skal være meget grønne) smager ligner kartofler.
En af grundene til, at de er så populære, er på grund af deres alsidighed og bekvemmelighed - uanset hvilket stadium af modenhed, planter er klar til at blive kogt. Og som en bonus er de billige. Maria Rodriguez, RD, CDE, siger, "Mine forældre plejede at spise plantains dagligt, i spanske markeder kan du ofte finde 10 plantains til så billig som en dollar." Men spørgsmålet er fortsat, kan folk med diabetes spise planter hver dag? Ja, men ligesom alle frugter indeholder plantæner kulhydrater, hvilket betyder, at personer med diabetes skal forvalte deres portioner .
Hvad er et plantain ernæringsmæssigt indhold?
En kop kogte plantaner (uden tilsat salt eller fedt) eller en mellemstor rå plantain indeholder: ~ 180-200 kalorier, 0,5 g totalt fedt, 47-50 g kulhydrater, 3,5 g kostfiber, 22 g sukker og 2 g protein.
På grund af det er højt kulhydratindhold, skal du overvåge din portion, ellers vil dine blodsukker spike. Hvis du ikke er virkelig bekendt med kulhydrater og kulhydrat tæller, så tænk på det på denne måde - en kop plantains er som at spise 2,5 skiver brød. To portioner af plantains svarer til at spise mere end 5 skiver brød.
Hvis du spiser plantains med andre stivelser som ris eller bønner, bør du prøve at begrænse din del af alle kulhydrater til højst 1/4 af din plade. Hvis du imidlertid bruger alle dine kulhydrater på plantains, så mister du ris og bønner. Eller måske kan du dele 1/4 af din tallerken med brun ris og plantain blandet.
For mere information om, hvordan man starter kulhydrat tælling:
Kulhydrat Counting - Skal du gøre det?
4 Carbohydrat Counting Nødvendigheder
Overraskende Kilder til Kulhydrater
Hvad er Plantains sundhedsmæssige fordele?
Plantains er også rige på vitaminerne A, C, B6, som kan bidrage til at øge øjenhelsen, øge immuniteten, producere kollagen og reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom. Plantains er også rige på fiber, det ufordøjelige kulhydrat, der har været forbundet med sundere vægte. Tilstrækkeligt fiberindtag kan også bidrage til at reducere dårligt kolesterol og regulere blodsukker og tarm.
Sunde måder at forberede plantains
Hvordan du forbereder en plantain er lige så vigtig som hvor meget du spiser. Det er nemt at sabotere en sund mad ved at tilføje masser af fedt og sukker. Når det er muligt, undgå friturepanderer, og i stedet kog, grill, bage eller damp dine plantaner.
"Formålet med at undgå generøsitet når det kommer til salt og forsøge at tilføje bare en knivspids," siger Maria. Hvis du følger en natriumbegrænset kost, kan du inkorporere ekstra smag ved at bruge krydderier som kanel og muskatnød til "sød" og persille, oregano, hvidløg, sort peber, spidskommen, cayenne peber og gurkemeje til "salte".
Opskrifter med Plantains
Hvis du er på udkig efter nye, kreative måder at gøre lækre og nærende plantaner forsøge at mase eller bagge dem.
Mash dine plantains for en 'Mos kartofler' mock-up og server dem sammen med din yndlings grillet eller bagt magert kød som svinekoteletter eller kylling og nogle smukt farvede grøntsager.
'Mofongo' Plantain Mash
Eller hvis du leder efter et alternativ til stegte plantains-bage dem. Denne opskrift kunne ikke være mere enkel og en stor bonus er, at du sparer enormt på kalorier og fedt.
Ovnbagte Sweet Plantains
Kilder:
Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer Informationscenter: Vitamin C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Mikronæringsstof Informationscenter: Vitamin B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/