Lær hvad du skal se efter og hvad man skal undgå
Uanset om du er ny til diabetes eller har haft det i lang tid, har du måske hørt, at brød er "off limits". For nogle mennesker gør det bedre at administrere kostvaner. Dykning af brød eliminerer behovet for at bekymre sig om eller bestemme, hvilken slags at spise.
Forståeligt, selvom du ikke ønsker at føle sig begrænset og hellere vil lære, hvilke typer brød der er bedst, og hvad du skal kigge efter, når du handler for et købt mærke.
Den gode nyhed er, at hvis du har diabetes, kan du spise brød - og der er masser af sunde valg! Hele kornbrød, såsom fuld hvede, rug, spirede brød og økologiske helkornsorter er rige på vitaminer, mineraler, fibre, protein. Disse typer af brød er bedre end raffinerede, forarbejdede brød, som hvidt brød.
Den vanskelige del siver gennem købmandens opgørelse og lokaliserer et velsmagende og nærende mærke. Med mange muligheder at vælge imellem kan du helt sikkert gå vild i brødgangen. At have en forståelse for, hvad du skal se efter og hvad du bør undgå, kan hjælpe dig med at træffe bedre valg.
Analyser næringsstoffer
Det er vigtigt at tage stilling til, hvad dit fokus er. For eksempel, leder du efter et brød, der er strengt lavt kalorieindhold og lavt kulhydrater? Hvis det er tilfældet, kan du finde nogle rigtig gode muligheder, men disse valg kan indeholde kunstige ingredienser, aromaer og andre tilsætningsstoffer.
Eller leder du efter et brød, der er organisk, fri for GMO'er og har en god mængde fiber og protein? Disse muligheder er også tilgængelige, men du må muligvis bruge flere penge på brød som dette.
Uanset hvilken type brød du leder efter, kan du ved at holde sig til nogle retningslinjer hjælpe dig med at træffe en velinformeret beslutning.
Jeg har også medtaget nogle gode valg, hvoraf mange er blevet anbefalet af personer med diabetes samt andre certificerede diabetespædagoger. Der er noget for enhver smag. Og hvis du ikke er sikker på, om dit brød er bedst for dig, så spørg din diætist eller certificeret diabetespædagoger.
For mennesker med diabetes er der ting at overveje, når man køber et brød. Når du læser etiketter, vil du gerne se på kalorierne, kulhydrat, fiber, fedt og natrium. Du vil også gerne læse ingredienslisten og sørge for, at dit brød er fuldkorn.
Kalorier
Det er bedst at holde dit brød omkring 90 kalorier eller mindre pr. Skive, især hvis du planlægger at spise to skiver. Brød, der indeholder nødder og frø, kan være et godt valg, da de indeholder nogle sunde fedtstoffer, proteiner og fibre, men de vil være højere i kalorier. Hvis du gerne vil vælge et brød som dette, og kalorieantalet er højt, vil du beholde din del til et skive.
Kulhydrat
Når du har diabetes, er det meget vigtigt at se dit kulhydratindtag. Kulhydrater er de typer næringsstoffer, der påvirker blodsukkeret mest . Afhængigt af din måltidsplan og hvor mange kulhydrater du har til hensigt at spise pr. Måltid , nyder de fleste mennesker af at vælge et brød, der indeholder 15 til 20 gram eller mindre kulhydrat pr. Portion.
Sørg altid for at læse etiketter og overholde serveringsstørrelsen. Hvis du beslutter dig for at købe bageribro, der ikke indeholder en etiket, kan du veje dit brød for at beregne dit kulhydratindtag . For eksempel indeholder 1 ounce brød cirka 15 gram kulhydrat, derfor hvis dit bageribro vejer ind på 2 ounces indeholder det ca. 30 gram kulhydrat.
Fiber
Fiber er et vigtigt næringsstof i kosten , især for mennesker, der har diabetes. Fiber hjælper med at bremse, hvor hurtigt blodsukker stiger, øger følelser af fylde, trækker kolesterol væk fra hjertet og hjælper med at holde tarmene regelmæssige.
Målet er at finde et brød, der er en god kilde til fiber og indeholder mindst 3 gram i en to skive servering.
Fed
Der er forskellige typer af fedtmættede, umættede og transfedtstoffer. Personer med diabetes ønsker at spise en diæt, der er lav i mættet og transfedt og indeholder tilstrækkelige mængder umættet, hjerteligt sundt fedt.
De fleste brød er ikke meget høje i fedt (medmindre de har frø eller nødder). Du vil dog vælge et brød, der har 0 gram transfedt og mindre end ca. 1,5 gram mættet fedt.
Natrium
Diæt rig på natrium kan bidrage til forhøjet blodtryk, især hos personer, der er følsomme for salt. Målet er at holde dig brød til omkring 150 mg eller mindre pr. Skive.
Analyser ingredienserne
Kig efter et brød, der er 100 procent fuldkorn. Det betyder, at brødet ikke er blevet raffineret, og kornet er stadig intakt. Hele korn har flere vitaminer, mineraler og fibre .
For at noget skal være et helkorn, skal den første ingrediens sige "hel". Du kan også bekræfte et brød er en helkorn, hvis den har hele kornstemplet.
Ingredienser, der skal undgås
I en perfekt verden ville vi alle lave vores eget brød ved hjælp af ingredienserne af højeste kvalitet. Men realistisk er det ikke muligt for alle. Kommercielle brød bruger mange tilsætningsstoffer til at hjælpe smag brød, opretholde holdbarhed og forkorte dej stigningstid. Tilsætningsstoffer anses for sikre af FDA i de mængder, de er præsenteret i brødet, men det gør dem ikke ideelle.
Nogle ingredienser, som du gerne vil vige væk fra, omfatter høj fructose majs sirup (som er forbundet med fedme og andre sundhedsmæssige problemer), delvist hydrogenerede olier (også transfedt) og dejkonditioneringsmidler såsom azodicarbonamid, DATEM og kunstige farver.
Tilgængelige brød sorter
Bemærk denne artikel omhandler ikke wraps eller morgenmuffins.
Fuldkornsbrød
Et brød, der er 100 procent fuldkorn, er et brød, der er lavet med hele kornet intakt, hvilket øger sin ernæringsprofil og typisk sænker dets glykæmiske indeks (hvor hurtigt blodsukkeret stiger, efter at det indtages).
Hele kornbrød er ikke begrænset til fuld hvede. Andre fuldkornsbrød kan omfatte rug, byg, havre, quinoa, amarant og hirse. For at sikre, at dit brød er fuldkornet, se på ingredienslisten. Den første ingrediens bør læse hele.
Det er vigtigt at læse etiketter omhyggeligt. Må ikke narre af etiketter, der læser flerkornet eller syv-kornet - det gør det ikke automatisk til et helkornsbrød. Når du er i tvivl, kontroller ingredienslisten eller kig efter hele kornfrimærket.
Sprouted Breads
Sprouted brød indeholder ingen mel-de er fremstillet af spirende korn, bønner og frø i vand og kombinerer dem med frisk spirede levende korn. Dernæst blandes de i dej og langsomt bages i brød.
Denne proces hjælper med at nedsætte brøndets glykemiske indeks og øger næringsprofilen. De fleste spirede korn indeholder alle ni essentielle aminosyrer og er rige på protein og fiber. De kan give en hårdere tekstur og bør opbevares i fryseren for optimal friskhed. Ideelt set vil du skåle dem og spise dem med det samme. Derfor kan de ikke gøre den bedste sandwich til at tage på farten .
Sourdough brød
Nogle mennesker kan bare ikke vænne sig til tekstur af fuldkornsbrød eller andre spirede korn. Hvis det er tilfældet for dig, så prøver du måske surdej brød er en mulighed.
Traditionelt surdejbrød fremstilles ved langsomt gæring af vand og mel, så det giver vildgær (eller gode bakterier), der bruges til at hjælpe dejen stige. Der er en stigende mængde af forskningen på fordelene ved fermenterede fødevarer. Forbrug af fermenterede fødevarer øger god bakterier i tarmen og kan være til gavn for dit immunsystem, samtidig med at risikoen for betændelse og allergier reduceres.
Husk dog, at det mest kommercielle surdejbrød behandles. For at få mest udbytte af surdejbrød, køb fra et bageri eller lav dit eget.
Økologiske brød
Økologiske brød fremstilles med økologiske ingredienser og produceres uden brug af konventionelle pesticider, gødninger fremstillet med syntetiske ingredienser eller spildevandslam, bioengineering eller ioniserende stråling, hvilket betyder, at de ikke indeholder pesticider, herbicider eller genetisk modificerede ingredienser. Disse kan være lidt dyrere og ikke tilbyde stor fordel kulhydrat-kloge.
Glutenfri sorter
Bare fordi noget er glutenfrit, gør det ikke nødvendigvis sundere. Men nogle mennesker med diabetes har også cøliaki og skal undgå gluten. Hvis du har cøliaki eller undgå gluten, fordi du er følsom overfor det, kan det være en kamp at finde et sundt glutenfrit brød. Gluten hjælper med at give brød det er elasticitet, derfor bruger producenter ofte alternative ingredienser, såsom raffineret stivelse, for at hjælpe med at replikere tekstur.
Når du leder efter et glutenfrit brød, skal du holde dig til de ovenfor nævnte kalorie-, kulhydrat-, fiber- og fedtretningslinjer så godt som muligt. Du vil også gerne prøve at vælge en, der indeholder fuldkorn, såsom brun ris, hirse og quinoa.
Anbefalede Mærker
Nedenfor finder du nogle bedste brødpicks fra personer med diabetes, diætister og andre certificerede diabetespædagoger . De er blevet valgt ud fra ligbarhed og ernæringsprofil. Du kan finde hele hvede sorter samt rug, spire brød og organiske sorter.
Husk, når du er i tvivl diskutere dit brødvalg med din diætist, og hvis du spekulerer på, hvordan dit blodsukker reagerer på et bestemt brød, kan du teste dit blodsukker to timer efter indtagelse - hvis du er i mål, er det et godt valg for dig .
100% Hele hvede
- Sara Lee 100% Hele Hvede
- Bemærk: Dette produkt indeholder dejbalsam
- Rudi's Bakery Organic 100% Hele Hvedebrød
- Dave's Killer (tynd skive) 21 Hele Korn og Frø
- Tjek tynde skiver sorter som disse er gode valg
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Bemærk: En skive er ca. 22 gram kulhydrater
Fuldkornsbrød
- Beckmanns naturligt gode 100% rug
- Trader Joe's 100% Hele Grain Fiberbrød
Sprouted Breads
- Ezekiel 4: 9 Spiret Kornbrød - Livsmad til Livet
- alle sorter: sesam, genesis, hør osv.
Glutenfri brød
- Glutenfri Sprouted for Life Hørbrød
- Tjek alle glutenfrie sorter, herunder rismandelbrød, eksotisk sort risbrød osv.
- Glutenfri Deli Rye Style Brød - Canyon Bakehouse
Et ord fra
Hvis du har diabetes, kan brød stadig være en del af din måltidsplan, hvis du vælger klogt. Når du søger i købmandsgangen, skal du sørge for at læse etiketterne og kontrollere ting som kalorier, kulhydrater og ingredienser. Målet er at vælge helkornsorter, der er lave i tilsatte sukkerarter og rige på fiber. Uanset om du vælger helhvede, en anden helkornsortiment, organisk eller glutenfri, er der noget derude for alle.
Kilder:
> American Diabetes Association. Standarder for medicinsk pleje i diabetes - 2017. Diabetespleje . 2017 jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Større helkornsindtagelse er forbundet med lavere risiko for type 2 diabetes, kardiovaskulær sygdom og vægtøgning. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1304-13.