Valg af hele korn er godt for din sundhed

Hele korn er korn, der består af alle dele af kornet, klidet (fiberrigt ydre lag), endospermen (midten) og kimen (den næringsrige indre del). Hele korn skal være 100% af den oprindelige kerne. De omfatter korn som amaranth, byg, boghvede, majs (fuldmælk og popcorn), hirse, havre, quinoa, ris (brun og farvet) rug, sorghum (milo), teff, triticale, hvede (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, revnet hvede og hvedebær) og vild ris.

Hele korn er en god erstatning for forarbejdede, raffinerede korn, såsom hvidt brød, hvid ris og hvid pasta, og når de anvendes i stedet for forarbejdede korn, kan det hjælpe med at forbedre dine blodsukker og holde dig fuld. Hele korn indeholder mere fiber, vitaminer og mineraler end hvide mel. De hæver også blodsukker i et langsommere tempo. Men fordi fuldkorn er en kilde til kulhydrat , skal din del stadig ændres.

Det anbefales at lave mindst 1/2 af dit kornindtag fuldkorn. Når du leder efter en helkorn, skal du kontrollere hele kornstemplet eller kontrollere ingredienslisten. Den første ingrediens skal sige hele. Etiketter, der gør krav, som "lavet med fuldkorn", "syv korn" eller "multigrain" er ikke nødvendigvis hele korn.

1 -

Boghvede Groats og Kasha
Chushkin / Getty Images

Boghvede groats er faktisk ikke et korn, men snarere frugten af ​​en bladagtig plante. De er en glutenfri mad, typisk lavet til mel for at gøre ting som pandekager, nudler og andre glutenfrie produkter. Når boghvede brændes, kaldes det kasha. Kasha har en mere intensiv nut-lignende smag. Boghvede og kasha kan bruges i fuldkornsprodukter såvel som spises på egen hånd. Nogle undersøgelser tyder på, at boghvede kan bidrage til at reducere blodtrykket . Boghvede er også en god kilde til fiber og protein. Erstat boghvede til din morgenfrokost eller brug mel til at lave fuldkornspandekager, men husk at holde dine portioner i tjek.

1/2 kopp kogt af boghvede indeholder 78 kalorier, 5 g fedt, 0 g mættet fedt, 4 mg natrium, 17 g kulhydrat, 2,25 g fiber, <1 g sukker, 3 g protein.

2 -

Bulgar
Billede Pantry / Getty Images

Bulgur er et helkorn, der oftest findes i tabouli. Bulgar hvede er delvist kogt og tørret, så det er hurtigt og nemt at lave. Den har en lidt nutty smag og et ømt, blødt tekstur. Du kan bruge bulgar som frokostblanding eller side skål til frokost eller middag. Det kan også bruges som en substitution for brun ris, couscous, quinoa eller andre kornsorter. Tilsæt det til supper, salater eller veggie burgere.

1/2 kop kogte indeholder 76 kalorier, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 5 mg natrium, 17 g kulhydrat, 4 g fiber, 3 g protein.

3 -

spelt
Heinz Tschanz-Hofmann / EyeEm / Getty Images

Spelt er et gammelt helkorn med en nutty, lidt sød smag. Det er typisk jordet i mel, men kan også koges som det er og bruges i side retter. Spelt er rig på fiber og protein og er også en god kilde til calcium, magnesium og B-vitaminer. Protein kan hjælpe med at holde dig fuld og holde dit immunsystem stærkt.

1/2 kop kogt stavt indeholder ca. 123 kalorier, <1 g fedt, 0 g mættet fedt, 5 mg natrium, 25,5 g kulhydrat, 4 g fiber, 6 g protein.

Husk, at stavet indeholder mere kulhydrat pr. 1/2 kop end de andre korn, der er nævnt, hvilket er særligt vigtigt, hvis du følger en konsekvent kulhydrat diæt eller søger at reducere dit kulhydratindtag. Som hovedregel skal du altid begrænse dine korn til højst 1 kop eller 1/4 af din tallerken pr. Måltid.

> Kilder:

> Holzmeister, Lee Ann. Hot morgenmadsprodukter. (2014, november / december). Diabetes Selvforvaltning, 31 (6), 60-64.

> Lehman, Shereen, MS. Splet-gamle sunde helkorn.

> Murray, Jennifer. Hvad er boghvede? Boghvede defineret.

> Hele kornrådet. Hvad er en helkorn?