En liste over fødevarer, du bør og bør ikke spise, når du har diabetes
En sund kost er afgørende for at håndtere diabetes og tabe sig. Og der er visse fødevarer, som du skal vælge omhyggeligt, især kulhydrater. Men det kan være en forvirrende opgave. Vi bliver fortalt at undgå simple carbs og raffinerede, og vælg komplekse dem, men hvad betyder det hele?
Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater?
Fødevarer, der indeholder kulhydrater, omfatter stivelser som korn og stivelsesholdige grøntsager, frugt, mælk / yoghurt, snacks og slik.
Kulhydrater er det makronæringsstof, der påvirker blodsukker mest. De er vigtige, fordi kulhydrater spiller en rolle i at give kroppen energi. De tilføjer også smag, fiber og tekstur til fødevarer.
Hvad laver kulhydrater, og hvorfor har du brug for dem?
Når de spises, metaboliseres kulhydrater og nedbrydes til sukker eller glucose. Glukose er kroppens primære kilde til brændstof eller energi, men når du har prediabetes eller diabetes, håndterer din krop ikke sukkeret korrekt. I stedet for at sukker bliver taget til cellerne for at bruge som brændstof, forbliver det i blodet. Overskydende eller højt sukker i blodet kan være meget problematisk. For at undgå forhøjede sukkerarter bør du tilstræbe at spise en række kulhydrater af god kvalitet. Faktisk kan den type kulhydrater du vælger påvirke dit humør, blodsukker og energiniveau. Spise en sund, afbalanceret, høj fiber, kulhydratstyret kost kan hjælpe med at reducere blodsukker, tabe sig og øge energiniveauet.
Overskydende kulhydratindtag kan forårsage vægtforøgelse, fordi glukose, som ikke bruges som energi eller opbevares til senere brug i muskler eller lever, opbevares som fedt i fedtvæv.
Hvilke typer kulhydrater skal du spise og undgå?
Når man vælger kulhydrater, er det bedst at vælge komplekse kulhydrater, der er rige på fiber og lavt sukkerindhold.
Enkelt sagt er komplekse kulhydrater defineret som polysaccharider, hvilket betyder at de indeholder mindst tre glucosemolekyler. Fødevarer, der falder ind under denne kategori, er stivelse, såsom bælgplanter, korn, ærter og kartofler. Kostfibre anses også for at være en stivelse og findes i ikke-stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.
Enkelte kulhydrater er de fødevarer, der kun indeholder et eller to sukkermolekyler, de kaldes monosaccharider og disaccharider. Disse fødevarer omfatter ting som mælk, frugt, juice, bordsukker og sirup. Nogle enkle kulhydrater er sunde, såsom frugt og lavfedt / ikke-fed mælk. Disse fødevarer indeholder protein, calcium, vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre, som kan øge ernæringen og bremse, hvor hurtigt blodsukker stiger. Selvom de er sunde, bør de deles kontrolleres. Andre enkle kulhydrater såsom sirup, saft , sodavand, bordsukker osv. Indeholder lille fiber og ingen reel ernæringsværdi - som kan forårsage blodsukkernøgler, trang og vægtforøgelse. Disse typer fødevarer bør undgås helt eller spises meget sparsomt.
Raffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød og hvid pasta, er stivelse undergået behandling, der fjerner klidets klid og kim, fjerner dem fra fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Disse fødevarer kan også forårsage store blodsukkerpiger og giver ringe eller ingen næringsværdi. I stedet for at vælge raffinerede korn er det bedre at vælge hele korn. Faktisk har forskning vist, at valg af fuldkorn i stedet for raffinerede korn kan reducere risikoen for hjertesygdomme, mindske blodtrykket og hjælpe med vægttab. Fiberen, der findes i hele korn, nedsætter den hastighed, hvormed blodsukker stiger. Hele korn indeholder også flere vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Så hvor skal jeg starte?
Undgå disse typer af kulhydrater:
- Drikkevarer: Juice (selv 100% frugtjuice), sodavand, sødet iste, limonade, Gatorade, Vitaminvand, søde kaffedrikke, smagsmælk
- Stivelse: Hvide brød: ruller, bagels, heltbrød, italiensk brød, flerkornigt brød (dette er ikke nødvendigvis et helkorn), hvid pasta, hvid ris, muffins, croissanter, scones, sødet korn
- Snackfood: hvide krakkere, chips, pretzels, sødet tørret frugt, yoghurt overdækket snacks, cookies, kage, is, slik barer, korn barer
- Krydderier og tilsatte sukkerarter: Sirup, sukker, brunt sukker, sukker i råt, honning, agave, melasse, majssirup, fructose, majssirup med højt fructoseindhold, saccharose, dextrose, maltose, frugtjuice-koncentrater
Vælg disse kulhydrater i stedet:
- Drikkevarer med nul kulhydrater: vand (tilsæt citron eller kalk til tilsat smag), seltzer, usødet iste, urtete, kaffe, kostdrikke
- Drikkevarer med lavt kulhydratindhold : Mandelmælk (almindelig), sojamelk (almindelig)
- Mælk : Lavfedt og ikke-fed mælk, Fedtfattig eller ikke-fed græsk yoghurt, fedtfattig kefir, fedtfattig hytteost
- Stivelse: Bælgfrugter (bønner), enhver type, helst tør, men hvis du er i stand til at skylles, søde kartofler, squash, græskar , ærter, majs, korn: 100% fuldkorn er de bedste valgmuligheder (havregryn, quinoa, byg osv.) , ikke-stivelsesholdige grøntsager (mål at gøre 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager)
- Snacks og andre fødevarer: luftpoppet popcorn, fuldkornskakere, fuldkornsprodukter
Spørg din registrerede diætist eller certificeret diabetespædagog hvor mange kulhydrater du skal spise pr. Måltid for vægt og blodsukker kontrol. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tæller kulhydrater, kom i gang her: Kulhydrat tælling Skal du gøre det?
Ressourcer:
Center for sygdomskontrol. Kulhydrater. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Hvad er enkle kulhydrater?
Scott, Jennifer. Hvad er raffinerede kulhydrater.