Hvis du er en person med type 2-diabetes, kan du frygte festlige anliggender som BBQs på grund af fristelsen til at forkæle. Den gode nyhed er, at du kan nyde din familiegrill uden at have din diabetes-spiral ude af kontrol. Men du skal være forberedt. Lær hvordan du navigerer på buffetbordet uden at gå på kompromis med din måltidsplan. Uanset om du går på grill eller er vært for din egen, kan du ikke gå galt ved at følge disse enkle tips.
Hvad at drikke
Det er vigtigt at forblive hydreret, især hvis det er varmt. Tilstrækkelig hydrering er vigtig for at forhindre dehydrering og opretholdelse af elektrolytbalancen. Hvis din drikkevareindtagelse af en eller anden grund skal begrænses, bør du følge vejledningen fra din læge. Mål at vælge drikkevarer, der er kaloriefrie - vand (tilsæt citron eller kalk til ekstra smag), seltzer (almindelig eller aromatiseret) eller usødet iste. Du kan også drikke diæt drikkevarer, der er sukkerfrie, men jeg anbefaler at gøre det i moderation. Selvom der ikke er nogen klar grund til, at disse drikkevarer kan øge risikoen for metabolisk syndrom og diabetes, har undersøgelser vist, at drikkeholdige drikkevarer, især diæt sodavand, kan være forbundet med et overforbrug af andre fødevarer - i sidste ende forårsager vægtforøgelse, insulinresistens , og diabetes. Derfor, hvis du forsøger at kontrollere dine blodsukker og tabe sig, begræns disse drikkevarer.
Hvad med alkohol: Hvis du planlægger at drikke, gør det moderat . Det er klogt at undgå sukkerholdige drikkevarer lavet med saftblandere, tilsat sukker og sirupper, fordi de kan tilføje overskydende kalorier og sukker, som vil hæve blodsukkerniveauerne og kan forårsage vægtforøgelse. I stedet vælger du drikkevarer som vin, champagne eller destilleret alkohol med sukkerfri blandere som club soda.
For eksempel:
- 1 1/2 oz vodka med 6 oz tranebærsaft er: 200 kalorier og 23 g sukker
- 1 1/2 oz vodka med club soda og twist af lime: 100 kalorier, 0 g sukker
Du sparer 100 kalorier og 23 g sukker.
Grillet Lean Protein
Undgå forarbejdet, fedtfattigt kød som pølse, hotdogs og ribben - disse typer fødevarer er højt i natrium og mættet fedt. Overdriven natriumindtagelse kan øge blodtrykket - især hos dem, der er saltfølsomme. Og for meget mættet fedt i en kost kan øge dit dårlige kolesterol. I stedet skal du vælge magert protein som kyllingespyd, tunfiskebarer, rejer, svinekoteletter, magert oksekød - mørbrad eller filetmignon. I stedet for topping med tunge saucer, smør eller kirurgisk grill saucer, marinere dine kød med lidt olivenolie, hvidløg, citron, balsamicoeddike og sennep. Protein indeholder ikke kulhydrat, men delstørrelsen er stadig vigtig. Formålet med at holde dit proteinindtag til omkring 4-6oz.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ikke stivelsesholdige grøntsager er afgørende, når det kommer til blodsukker og vægtkontrol. Ikke-stivelsesholdige grøntsager tilføjer smag, crunch, vitaminer, mineraler, vand og vigtigst af fiber. Fiber hjælper med at holde dig fuld og regulerer blodsukker.
Mål at lave 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager - salat, broccoli, grillet aubergine, courgette, peberfrugter, løg, asparges osv.
Gå let på apps: Det er meget nemt at forbruge overskydende kalorier og kulhydrater, før måltidet selv begynder. Grillforretter er typisk fyldt med fedt, salt og kulhydrater. Når det er muligt, undgå mad som nachos, chips, pretzels, brødskåle, stegte appetitvækkere, tunge dips og saucer. I stedet vælger rejercocktail, rågrøntsager med hummus eller guacamole, salat, luftpoppet popcorn eller en håndfuld usaltede nødder. Du kan endda spise en lille snack før du ankommer og undgå appetitvækkerne helt, hvis det virker bedre for dig og din medicin regime.
Du kan spise kulhydrater, men vælg klogt
Kulhydrater er organets vigtigste energikilde. Personer med diabetes skal spise nogle kulhydrater, især hvis du tager medicin, der fortæller din bugspytkirtlen at lave insulin. Målet er at spise de rigtige slags kulhydrater i de rigtige portioner og på de rigtige tidspunkter. Højfibre, lavere glykæmisk indeks kulhydrater er bedst - lille sød kartoffel med huden, 1/2 kop bønner, 1 medium øre af majs, 1 kop quinoa, for blot at nævne nogle få. Hvis du derimod ser frem til at spise makaronsalat, fordi det er den eneste dag i året du spiser det, skal du holde din portion på højst 1 kop eller ca. 1/4 af din plade. Selv om det varierer ud fra en persons måltidsplan og kulhydratgodtgørelse, er en god tommelfingerregel at holde dine kulhydrater til ca. 1/4 af din plade.
Hvad med frugt
I modsætning til folk tror du kan have frugt - selv vandmelon. Fordi frugt indeholder sukker, er nøglen til forbrug delkontrol og vælge den rigtige slags. Frugt er en god dessert indstilling ved grill, fordi det er lavere i kalorier end traditionelle desserter. Undgå blandede frugtskåle, der sidder i sirup eller saft samt tørret frugt.
> Ressourcer
> Nettleton, JA, et al. "Kostsodaindtagelse og risiko for incidens metabolisk syndrom og type 2 diabetes i den multietniske undersøgelse af aterosklerose." Diabetes Care . 2009; 32 (4): 688.