Lær at identificere og styre stykke stivelse grøntsager
Grøntsager er gode for dig - de giver vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter, volumen, masser af farve og crunch. Der er to forskellige kategorier af grøntsager: Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs og ærter, og ikke-stivelsesholdige grøntsager , såsom broccoli, peberfrugter og kale.
Hvis du har type 2-diabetes, har du måske fået at vide at begrænse stivelsesholdige grøntsager.
Dette skyldes, at stivelsesholdige grøntsager indeholder mere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige grøntsager og kan derfor øge dit blodsukker hurtigere.
Dette gør dog ikke grænserne til dem ; Du bør hellere lære at identificere dem og styre dem. Du kan også luge ud, hvilke du måske vil begrænse ved at holde øje med, hvordan de påvirker dit blodsukker (ved at teste dit blodsukker to timer efter et måltid) og ændre din kost som følge heraf.
Liste over stivelsesholdige grøntsager
Listen nedenfor er til kogte stivelsesholdige grøntsager. Betjeningsstørrelserne har ca. 15 gram kulhydrat, 3 gram protein og ca. 80 kalorier.
Hvis du er eyeballing portioner, 1/2 kop er lig med omkring størrelsen på din cupped palm. En kop handler om størrelsen af din knytnæve.
- Rødbeder (1 kop)
- Gulerødder (1 kop)
- Corn (1/2 kop eller 1 medium cob)
- Grønne ærter (1/2 kop)
- Pastinetter (1/2 kop)
- Plantain (1/2 kop)
- Græskar (1 kop)
- Søde kartofler (1/2 kop)
- Taro (1/2 kop)
- Hvide kartofler (1 lille eller 1/2 kop moset, 1/2 kop stegt eller 10 til 15 pommes frites)
- Vinterkamp, som f.eks. Okse- eller butternut squash (~ 3/4 kop)
- Yams (1/2 kop)
Hvorfor skal du se din portion stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager har højere mængder kulhydrater, hvilke personer med diabetes har svært ved at metabolisere.
De har også et højere glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de øger blodsukkerne hurtigere end andre fødevaretyper, såsom protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Til sammenligning er de også højere i kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager. Dette er vigtigt at overveje, hvis du forsøger at tabe sig . For eksempel indeholder 1/2 kop kogte kartofler ca. 70 kalorier og 15 gram kulhydrat, mens 1/2 kop dampet broccoli indeholder 25 kalorier og 5 gram kulhydrat.
Derfor, hvis du følger en konsekvent kulhydrat kost eller en kulhydrat kontrolleret kost, vil du gerne se dine dele stivelsesholdige grøntsager og tælle dem mod din kulhydrat måltid tildeling.
Hold øje med kulhydrattal og portstørrelse
En typisk servering af stivelsesholdige grøntsager (som er ca. 15 gram kulhydrat) er ca. 1/2 kop kogt (en computers musemængde) eller ca. 1/4 af din plade (en 9-tommers plade). Afhængigt af hvor mange kulhydrater du foreskrives pr. Måltid, kan du styre dine portioner i overensstemmelse hermed. For eksempel, hvis du spiser stegte kornkerner til middag, og du skal spise 30 gram kulhydrat pr. Måltid, kan du have en kop kogt majs til middag.
En anden god måde at styre portioner på uden at tælle kulhydrater i gram er at øve plademetoden. For at gøre det skal du holde dine stivelsesholdige grøntsager til 1/4 din tallerken og fylde 1/2 din tallerken op med ikke-stivelsesholdige grøntsager (salat, spinat, broccoli, peberfrugter, løg, svampe osv.). De resterende 1/4 af din plade skal være dedikeret til magert proteinæg, æggehvider, hvidt kyllingekød, kalkun, svinekød, fisk, magert oksekød, tofu osv.
Vælg sundere udgaver af stivelsesholdige grøntsager
En af de mest populære stivelsesholdige grøntsager i den amerikanske kost er kartoffel, og det er normalt forbrugt i form af pommes frites eller kartoffelchips.
Disse fødevarer valg er ikke den sundeste version af kartoffel, da de er rige på kalorier, mættet fedt og natrium.
For at undgå de ekstra kalorier og fedt, skal du vælge stivelsesholdige grøntsager, der er sunde forberedt, såsom bagt, stegt eller dampet versioner. Udskift f.eks. Dine pommes frites til stegt eller bagt kartoffel, eller prøv lidt stegt butternut squash. Når portionet og tilberedt på passende vis, kan stivelsesholdige grøntsager være et sundt valg af fødevarer, da de er rige på antioxidanter, vitaminer, mineraler og fyldfiber.
Et ord fra
Spis en række frugter og grøntsager til sundhed og lang levetid. Hvis du har type 2-diabetes eller søger at ændre dit kulhydratindhold til vægttab eller en anden specifik grund, kan du spise stivelsesholdige grøntsager. Den vigtige ting at tage hensyn til er, hvordan de er tilberedt og mængden du spiser. At vælge en portion kontrolleret mængde stivelsesholdige grøntsager, der er bagt, stegt eller grillet, kan for eksempel øge din ernæringsprofil uden at gå på kompromis med dit blodsukker eller vægten.
> Kilder:
> American Diabetes Association. Korn og Stivelsesholdige Grøntsager
> American Diabetes Association. Opret din plade