Fødevarer, der vil holde dig fuld og ikke udfylde dig
Der er ingen benægtelse, at grøntsager er sunde for os. Undersøgelser har vist at spise en kost rig på grøntsager som en del af en overordnet sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, kræft, type 2-diabetes og fedme. En grøntsagsrig diæt kan også bidrage til at sænke blodtrykket .
Grøntsager er næringsstof tætte med vitaminer, mineraler, anti-oxidanter og fibre.
Fiber er et vigtigt næringsstof når det gælder styring af vægt og diabetes . Fiber hjælper med at holde dig fuld, trækker kolesterol væk fra dit hjerte og kan hjælpe med at regulere blodsukker ved at bremse fordøjelsen. En af de bedste måder at øge dit fiberindhold på er at øge dit vegetabilske indtag , helst ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder ca. 25 kalorier, 0 g fedt, 5-6 g kulhydrat, 3 g fiber og 0,5-2 g protein pr. 1/2 kop kogt eller 1 kop rå (uden tilsat fedt). Ud over at være lavt kalorieindhold og lavt kulhydratindhold, tilføjer ikke-stivelsesgrøntsager tekstur, smag, bulk og rig farve til ethvert måltid. Når du kan, skal du gøre 1/2 din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Hvilke grøntsager anses for at være non-starchy?
- artiskok
- Artiskok hjerter
- Asparges
- Bambus skud
- Bønner (grøn, voks, italiensk - forveks det ikke med bælgplanter - hvide bønner, marinebønner, sorte bønner osv.)
- Bønnespirer
- rosenkål
- broccoli
- Kål (grøn, bok choy, kinesisk, rød)
- Gulerødder (Bemærk: 1 gulerod er ca. 1 g kulhydrat)
- Blomkål
- Selleri
- Cikorie
- chayote
- Coleslaw (pakket, ingen dressing)
- Agurk
- Mælkebøtte
- Daikon
- Aubergine
- Grønne (Collard, Kale, Sennep, Rip)
- Palmehjerter
- jicama
- kålrabi
- Porrer
- Salat: endiv, escarole, blad, isberg, Romaine
- svampe
- Sennep greens
- okra
- Løg
- Ærbælg
- Peberfrugter (alle typer)
- radiser
- rutabaga
- Salat greens (cikorie, endiv, escarole, salat, romaine, spinat, arugula, radicchio, vandkryds)
- Sne ærter eller ærter pods
- forårsløg
- Spirer
- Squash (cushaw, sommer, crookneck, spaghetti, courgette)
- Sukker snap ærter
- Schweizisk chard
- Bønner
- Tomat
- roer
- Vand kastanjer
- squash
Hvad skal du tænke på, når du køber?
- Hvis muligt køb producere, der er i sæsonen. Du sparer ikke kun penge, men reducerer dit carbon footprint ved at købe lokale produkter. Jo mindre tid du rejser, jo bedre er smagen også.
- Tænk på at købe organiske versioner af visse grøntsager, der indeholder flere pesticider. Eksponering af pesticider kan øge risikoen for kræft, hudproblemer, astma, infertilitet osv. Hvis du aldrig har hørt om "den beskidte dosis liste", kan du læse om det. Disse er fødevarer, der indeholder højere niveauer af pesticidrester. Nogle grøntsager på listen omfatter: selleri, spinat, søde paprika, agurk mv.
- Hvis du opdager, at du spilder dine grøntsager på grund af ødelæggelse, overveje at købe frosne grøntsager. Ernæringsmæssigt matcher de op til frisk, hvis ikke bedre, fordi de er frosne i frisk friskhed, som bevarer vitaminer og mineraler. Frosne grøntsager er nemme at forberede også, fordi de allerede er forskåret og vasket.
Hvordan skal du forberede dem?
- Sæt dine grøntsager med en lille mængde hvidløg og olie, såsom oliven eller canola.
- Rist dine grøntsager i ovnen på et kogeplade med salt, peber, en lille smule olie og uanset ekstra urter du kan lide-rosmarin, timian, oregano, basilikum mv.
- Hvis du bruger dine grøntsager i en salat, kan du blanchere dem først for at oplyse deres farve og blødgøre dem.
- Undgå at koge dine grøntsager, da dette kan få vitaminerne til at udvaskes i vandet. Dette kan også få dem til at blive kedelige.
- Undgå at tilføje store mængder smør, fløde, ost, salatdressing eller olie til dine grøntsager, da dette kan øge kalorieindholdet betydeligt - dreje en kalorieføde til en høj kalorieindhold.
Hvordan kan du få ikke-stivelsesholdige grøntsager i din kost?
- Formålet med at spise en række farvede grøntsager. Spise omkring tre til fem, 1/2 kop kogte eller 1 kop rå portioner dagligt vil øge dit vitamin-, mineral- og fiberindhold.
- Medtag grøntsager i sandwicher, salater, sidevand, omeletter, supper, gryder og topprotein med grøntsager.
- Lav grøntsager i bunden af dit måltid. Spis frokost eller aftensmad salater, erstat pasta til spaghetti squash eller lav courgettepasta eller blomkål ris.
- Indarbejde grøntsager i dine snacks. Forudskærede gulerødder, peberfrugter, selleri, broccoli eller hvad som helst du vil, og par dem med hummus eller guacamole til en protein og fiberrig snack, der er lav i kulhydrat. Du kan endda dyppe nogen af disse i nødder smør, såsom peanut butte eller mandel smør til en protein og fiber rig snack.
- Lav 1/2 din tallerken grøntsager. Dette vil hjælpe dig med at reducere dit kulhydrat og kalorieindtag.
Ressourcer:
American Diabetes Association. Ikke-stivelsesholdige grøntsager. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
United States Department of Agriculture. Hvorfor er det vigtigt at spise grøntsager. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Omfattende Diabetes Center. Hvorfor er det vigtigt at spise grøntsager. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Alle 48 frugter og grøntsager med pesticidrester data. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php