Type 2 Diabetes Diet
Fordi visse fødevarer, såsom kulhydrater, har direkte indflydelse på dine blodsukker , er din kost en af de vigtigste faktorer i forbindelse med diabetesbehandling. Kulhydrater findes i fødevarer som: stivelse, frugt, mælk / yoghurt, bælgfrugter, slik og slik. Når metaboliserede kulhydrater bliver til sukker (glukose), som er kroppens primære energikilde. Insulin, et hormon, der produceres af bugspytkirtlen, tager glucose fra blodstrømmen til cellerne, der skal bruges til energi.
Når du har diabetes, kan det være svært at administrere blodsukker, enten fordi din bugspytkirtlen ikke er tilstrækkelig med insulin, eller det insulin, det gør, bliver ikke brugt effektivt. Dette sker typisk når du er overvægtig. At spise for meget kan bidrage til vægtforøgelse og fedme, hvilket gør din krop mere resistent overfor insulin . At lære at spise en afbalanceret, modificeret kulhydrat kost kan hjælpe dig med at tabe sig og styre dine blodsukker.
Alle med diabetes skal håndtere deres kulhydratindtag. Uanset om de gør det ved at reducere deres kulhydratindtagelse, tælle kulhydrater eller spise en konsekvent kulhydratdiet, kan modificerende kulhydrater føre til vægttab , blodsukkerkontrol og ofte en reduktion i triglycerider (en type fedt, der kan øge risikoen for hjerte sygdom). Hertil kommer, at de fleste mennesker med type 2-diabetes skal tabe sig. For at tabe sig, skal vi reducere vores samlede kalorieindtag. Ved at øge fiberen, reducere overordnede dele, reducere indtag af højt kalorieindhold, såsom slik og fastfood, og vælge de rigtige former for kulhydrater , fedtstoffer og proteiner, kan mennesker med type 2-diabetes tabe sig.
Der er mange typer måltidsplaner, der kan hjælpe dig med at tabe sig. Brug lidt tid på at forstå nogle af de bedste måder at spise for diabetes for at få dig til at springe i gang.
Hvad er de bedste måder at spise for diabetes?
Uddann dig selv så meget som du kan om ernæring. Lær om, hvilke fødevarer du kan spise, hvilke fødevarer du bør begrænse, hvornår du skal spise, og hvordan du skal styre din mad. Bemærk venligst, at nøjagtige portioner adskiller sig fra person til person baseret på kaloriebehov, vægt osv. Her er nogle gode måder at komme i gang:
Øv plademetoden: Plademetoden er en nem måde at styre din mad på uden at skulle tælle dine kulhydrater direkte. Dens vægt er at øge ikke-stivelsesholdige grøntsager , fuldkorn og magert protein. Plademetoden er en vidunderlig metode til at øge fiberindtaget. Fiberrige fødevarer kan bidrage til at bremse, hvor hurtigt dine blodsukker stiger. Spise en fiber med højt fiberindhold kan også hjælpe dig med at tabe sig, fordi fiber med høj fiber metaboliseres i et langsommere tempo, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld.
Følelse af fuld hurtigere kan hjælpe med til at reducere dit kalorieindtag og hjælpe med vægttab. Højfibre fødevarer er også rig på vitaminer og mineraler, hvilket øger din ernæring.
For at øve tallerkenmetoden skal du simpelthen dele din plade i tre. Lav halvdelen af din tallerken, ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom salat, broccoli, strengbønner, blomkål, tomater osv. Dedikatér en fjerdedel af din plade til magert protein, såsom stegt kylling, grillet eller bagt fisk eller magert kød som mørbradsstik . Din del af protein skal være omkring 3-4 oz (størrelsen af et kort kort eller din håndflade). Og endelig lav en fjerdedel af din tallerken et komplekst kulhydrat, såsom fuldkorn som quinoa, brun ris, byg, stivelsesholdig grøntsag som bagt sød kartoffel eller et bælgplante som kikærter eller sorte bønner. Din portion skal være omkring 1 kop eller om en næve fuld. Du kan tilføje noget sundt fedt til dit måltid, såsom en servering av avocado eller olivenolie til madlavning. En servering af olie er ca. 1 tsk og en del af avocado er ca. en tredjedel af avocado.
Afhængigt af dine kaloriebehov kan du muligvis også øge dit indtag af fedtstoffer. Hvis du stadig er sulten efter dette måltid, har du en anden hjælp af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sørg for at spise langsomt og nyd din mad.
Spis en konsekvent kulhydrat kost: Når du har diabetes, skal du styre dit kulhydratindtag, fordi kulhydrater er de typer af fødevarer, der påvirker blodsukkeret mest. En konsekvent kulhydrat kost betyder, at du spiser omtrent samme mængde kulhydrater samtidig. Dette betyder ikke, at du skal spise den samme mad hver dag, men at du har til hensigt at spise den samme mængde kulhydrater for hvert måltid. For eksempel, hvis du bliver bedt om at spise 45 g kulhydrater til morgenmad og frokost, 15 g kulhydrater til en snack og 60 g kulhydrater til middag, vil du prøve at holde fast i det dagligt. Spise en konsekvent kulhydrat diæt kan hjælpe med at holde blodsukkerne stabile og forhindre udsving. For eksempel, hvis du spiser en lille mængde kulhydrater til morgenmad en dag og derefter har et tungt kulhydratmåltid til morgenmad næste dag, vil dine blodsukker sandsynligvis spike.
At være konsekvent hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Hvis du følger denne type diæt, skal du være kolhydratkundig. Du bliver nødt til at være en god kulhydrat tæller, ved, hvor skjulte kulhydrater bor , og har nogle gode kulhydrat tælleværktøjer .
Begræns visse typer fødevarer: Begrænsning af bestemte typer fødevarer gælder for alle mennesker, der har diabetes. Og helt ærligt, selvom du ikke har diabetes, begrænser disse typer fødevarer er en del af sund kost. Visse typer raffinerede, forarbejdede kulhydrater, som hvidt brød, pasta, juice, slik, kage og slik kan øge blodsukker hurtigt. Derudover indeholder de meget lidt ernæring og er rige på kalorier, der kan forårsage vægtforøgelse. Mens mange mennesker med diabetes tror, at de ikke kan spise frugt, friske, kan hele frugt, som bær, være en del af en diabetesdiæt . Den del af frugt og hvordan du spiser frugt skal overvejes nøje. Målet er at undgå frugtsaft helt, medmindre dit blodsukker er lavt. Prøv at holde dine frugtserver til ca. 2-3 om dagen og overvej at undgå visse former for frugt som tørret frugt og druer, der hurtigt kan hæve blodsukker. Udskift hvidt brød, pasta og bagels til fuldkorn såsom fuldkornsbrød eller fuldkornspasta. Disse ændringer kan bidrage til at regulere dit blodsukker, øge dit fiberindtag og øge din ernæring. Husk på, at selvom du har byttet raffinerede kulhydrater til hele korn, betyder portioner stadig noget. For eksempel, hvis du bytter dit sukkerholdige korn til havregryn om morgenen, betyder det ikke, at du kan spise ubegrænsede mængder. Den del af kulhydrater, der stadig vedrører både kalorieregulering og blodsukkerkontrol.
Lær om portion Control: Mængden af kulhydrater er lige så vigtig som kvaliteten af kulhydrater, når det kommer til at styre diabetes. Mængden af kulhydrater du har brug for pr. Dag kan bestemmes ud fra din vægt, aktivitetsniveau, kaloriebehov og hvordan din krop reagerer på kulhydrater. Diskuter med din diabetespædagog, hvor mange kulhydrater du har brug for per dag , så du kan styre din gram kulhydrater igennem hele dagen. Hvis du ikke er interesseret i kulhydrattælling, eller hvis du finder det for kompliceret, sigter du på at øve plademetoden.
En portion kulhydrater er ca. 15 g. Det betyder ikke, at du er begrænset til 15 g pr. Måltid, men vi bruger 15 g som referencepunkt. De fleste mennesker kan have omkring 45 g kulhydrater pr. Måltid. Nogle mennesker nyder godt af at spise mindre kulhydrater, mens andre måske har brug for mere, hvis de er mere aktive eller kræver et højere kalorieindtag. Afhængigt af om du bruger udvekslingsmetoden (en ældre metode til kulhydrat tælling) eller tæller kulhydrater i alt gram, kan din diabetespædagog lære dig at tælle dele af kulhydrater eller totalt gram.
At spise en afbalanceret kost betyder også at kontrollere dine portioner af fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, især hvis du forsøger at tabe sig. Hvis du reducerer dit kulhydratindtag og begynder at spise uendelige mængder ost (fordi det er lavt carb), er oddsene ikke tabe.
Her er nogle portioner:
- En portion frugt: 1 hele stykke, 1 kop bær, 1/2 kop blandet frugt eller melon, 12-15 druer eller kirsebær (hold frugt til ca. 2-3 portioner om dagen)
- En portion stivelse: 1 skive brød, 1/3 kop kogt pasta eller ris, 1/2 kop kogt havregryn, 3/4 kop usødet korn, 1/3 kop bønner, 1 lille kartoffel (størrelse på en computer mus)
- Protein og fedt indeholder ikke kulhydrater, men de indeholder stadig kalorier. Nogle undersøgelser tyder på, at spise et højere protein, kan højere fedt kost hjælpe med at forbedre blodsukker. Hver person skal have en individualiseret måltidsplan, da det, der virker for dig, muligvis ikke virker for en anden. Diskuter med din sundhedsplejerske, hvis dette er rigtigt for dig.
- Protein: 1 servering pr. Måltid er ca. 3-4 oz, størrelsen af et kort kort eller din håndflade.
- Fedt: 1 servering er: 1 tsk olivenolie, 1/3 avocado, ~ 1 tsk møtriksmør. Igen betyder det ikke, at dette er, hvor meget du er begrænset til per måltid. Andre fødevarer, såsom protein, indeholder også fedt. Nogle undersøgelser har vist, at mængden af fedt ikke er lige så vigtig som fedtets kvalitet. Målet er at vælge sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder, frø, avocado. Læs om muligt etiketter og hold dig til en servering. For eksempel: Hvis du bruger mayonnaise eller nødder smør, skal du læse etiketten og holde dig til en servering.
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: 1/2 kop kogt eller 1 kop rå. Prøv at spise omkring 5-7 portioner dagligt. Ikke-stivelsesholdige grøntsager er typisk et mad valg, du kan spise i ubegrænsede mængder. Læg op, når du kan for at hjælpe dig med at holde dig fuld.
- Slik: Den amerikanske hjerteforening antyder, at den maksimale mængde tilsatte sukkerarter pr. Dag er begrænset til: Mænd: 150 kal per dag (37,5 gram eller 9 teskefulde). Kvinder: 100 cal per dag (25 gram eller 6 teskefulde).
Hvordan kan jeg inkorporere min diabetes diæt i det daglige liv?
Den amerikanske diabetesforening foreslår, at personer med diabetes modtager individuelle måltidsplaner baseret på deres lide / ikke lide, kultur, livsstil, vægt, uddannelsesniveau mv. Møde med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagoger er en fantastisk måde at hjælpe dig med at forstå kulhydrater og en sund diabetes kost. De kan give dig en individualiseret måltidsplan og de værktøjer, du har brug for for at komme i gang med at lave gode madvalg. Hvis du ikke er i stand til at møde med nogen, skal du nærme din nye måde at spise i små trin.
Hvis du føler dig overvældet med al denne information, start lille. Gå til madbutikken og hent nogle sunde genstande . Hvis du ikke har sunde fødevarer i huset, vil du ikke kunne sammensætte sunde måltider. For det andet, slippe af med dine fristelser. Du kan ikke styre hvad der omgiver dig udenfor, men du kan styre hvad der er i dit hjem. Kast kager, kage, juice og chips. Hvis det ikke er der, kan du ikke få det. Hvis du vil forkæle fra tid til anden, gør det til en tur. Gå ud efter is efter en tur. Du vil sætte pris på det mere. Du vil blive overrasket over, hvor meget du vil nyde din nye måde at spise, og hvor overrasket du vil være på den måde, du plejede at spise. Vær dog tålmodig. Det tager tid at skabe nye vaner.
Husk, at enhver ændring du kan gøre er værd at gøre. Selv den mindste forandring kan bidrage til at forbedre din energi og blodsukker. Gør realistiske mål for dig selv. For eksempel, hvis du er vant til at spise en doughnut og sukkerholdig kaffe til morgenmad, skift til fuld hvede engelsk muffin med jordnøddesmør og reducer sukker i din kaffe. I næste uge fokuserer du på frokost-tilsæt grøntsager til din sandwich eller pakk en lille pose af skåret grøntsager. Efter en ugen eller deromkring beslutter du at lave middag to nætter om ugen og udøve tallerkenmetoden. Når du begynder at føle dig bedre, vil du gerne fortsætte med at foretage ændringer.
Tænk over det: Det du spiser er en stor del af din hverdag. Vi bliver hele tiden testet for at gøre sunde valg. Uanset om du beslutter dig for at følge en konsekvent kulhydrat kost, øve tallerkenmetoden eller bare reducere dine dele af kulhydrater og lave bedre mad valg, skal du beslutte at din nye mantra skal spise sund. En diabetes "kost" er ikke en midlertidig ting. Ved at lave små, realistiske mål for dig selv, kan du være vellykket i at tabe sig og reducere dit blodsukker, kolesterol og blodtryk. Justering til en ny måde at spise på tager lidt tid, og du kan glide en gang imellem. Det er ok. Tillad dig selv at lave nogle fejl og gå videre.
Hvis du har brug for hjælp
Som med noget nyt, har vi nogle gange brug for hjælp. Tøv ikke med at kontakte din certificerede diabetespædagog eller registreret diætist, hvis du har brug for hjælp. De er eksperterne, og de er der for at hjælpe dig. Du kan også bruge online ressourcer, f.eks. Til inspiration, tips og mere uddannelse. Hvis du leder efter flere oplysninger, overvej at finde en anden, der har diabetes for motivation og inspiration. Du kan altid se til American Diabetes Association for hjælp eller dLife.com til en online måde at møde andre med diabetes.
Et ord fra
At spise en sund kost er en af de vigtigste måder at håndtere diabetes på. Selv om det kan virke svært, er det kontrollerbart. Og i dag er vi ikke blot bombarderet med usunde madvalg, men vi er også oversvømmet med sunde. Amerika har hoppet på den sunde spisevogn. Udnyt alle de ressourcer, du har til rådighed. Indstil små, håndgribelige mål og tag alle dine gevinster til gode. Du kan spise sundt og nyde det også.