Nu hvor du er blevet diagnosticeret med type 2-diabetes, er du sikkert klar over, at kulhydrater er det makronæringsstof, der har størst virkning på blodsukker. Hvis du spiser en kulhydratrig kost-pizza, pasta, ris, bagels og slik, kan du bare skære ned på disse typer fødevarer, så du kan reducere dine blodsukker og tabe dig.
Men spørgsmålet er stadig: "Hvordan forbereder jeg sunde måltider?" Der er ting, du skal overveje, når du sammensætter et sundt måltid - hvad man skal lave mad og hvor meget man skal spise.
Når du forbereder et måltid, er en enkel måde at pakke i alle dine næringsstoffer uden at køre dig selv skør, at du udøver plademetoden .
Plademetoden er en god måde at styre del på og dele din plade i tre sektioner, så du kan få din fyld af fiberrige sunde kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer. Ideen er, at halvdelen af din plade er fyldt med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel af din plade er magert protein, og en fjerdedel af din plade er et komplekst, fiberfyldt kulhydrat. Du bør også prøve at få lidt fedt derinde.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager
En af de vigtigste fødevaretyper, når du forsøger at tabe sig og forbedre dit blodsukker, er ikke-stivelsesholdige grøntsager. Ikke-stivelsesholdige grøntsager giver volumen , fiber, vand, vitaminer og mineraler. Ved at lægge på dem kan du gøre dine måltider rig på smag, farve og vigtigst af alt, hjælper dig med at føle dig hurtigere. Målet er at gøre halvdelen af din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Du kan købe dem friske eller frosne; begge er lige så sunde.
Ved tilberedning af disse grøntsager kan du bruge friske eller tørrede urter til at stege eller saute dem. Tilsæt noget fedt, såsom olivenolie, til smag og næringsstoffer, der er kulhydratfrie. Fedt er også satiating og kan hjælpe dig med at føle dig fuld. Undersøgelser har vist, at øget dit indtag af umættede fedtstoffer kan forbedre dine lipider.
Du kan også grille, bage og sæson grøntsager med en knivspids salt, hvidløg eller peber.
Hvis hakning er et problem på grund af tid, kan du altid købe forskårne grøntsager også, men de er dyrere. Hvis du har en super travl timeplan, er der intet galt med at tage en frosset pose med strengbønner og sætte dem i en gryde med lidt vand og lidt olivenolie. Hvis du leder efter nogle opskrifter eller ideer, skal du tjekke måltidsplaner, kogebøger og spisesteder .
Protein
Din proteinkilde er også en meget vigtig del af dit måltid. Protein hjælper med at holde dig fuld, hjælpemidler til at øge dit immunsystem og opbygge og reparere væv. Sammen med fedt og kulhydrat er protein et andet makronæringsstof, som kroppen har brug for. Den indeholder nul kulhydrater, så du behøver ikke at faktor dit protein i din kulhydrat tildeling.
Den vigtigste del i valget af din proteinkilde er at forsøge at vælge magert eller lavt fedt proteinkilder. Højere fede proteinfødevarer som pølse og bacon er højt i kalorier, der kan forhindre vægttab. Nogle mennesker med diabetes tror på at spise en meget lav kulhydrat kost, der er rig på protein. Mens nogle undersøgelser har vist, at der spiser et højere fedt, kan højere protein kost hjælpe med at reducere blodsukker. Du bør diskutere dette med din læge, før du starter denne type diæt.
Diæt, der fokuserer på at fjerne et næringsstof, virker typisk ikke på lang sigt. De fleste mennesker med diabetes har det bedste, når de vælger magre proteinkilder som hvidt kød, kylling, fisk, kalkun, hvidt svinekød, magert oksekød eller tofu. Hvis du er vegetar , kan du stadig følge en diabetes kost og være succesfuld. Målet er at holde proteinet på omkring en fjerdedel af din plade eller omkring tre til fire ounces.
Der er ingen one-size-passer-alle når det kommer til at spise sunde. Større mennesker kan have brug for større portioner. Diskuter dette med din diætist eller diabetespædagog .
En anden ting at overveje om protein er, hvordan det er forberedt.
Sunde madlavning metoder omfatter grilling, bagning, broiling, dampning og poaching. Prøv at undgå stegning eller pan-searing protein med store mængder fedt. Dette kan bidrage til overskydende kalorieindtag og forhindre vægttab.
Fed
Vi har brug for fedt i vores kost. Fedt er det tredje makronæringsstof og giver kroppen energi og understøtter cellevæksten. Fedtstoffer hjælper også med at absorbere fedtopløselige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Essentielle fedtsyrer som omega-6 og omega-3 er vigtige strukturelle komponenter i cellemembraner og giver en energikilde. Langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer kan også udøve antiinflammatoriske virkninger. Nogle undersøgelser tyder endog på, at stigende omega-3'er som EPA og DHA kan være til gavn for mennesker med type 2-diabetes, især dem med forhøjede triglycerider.
Det er for nylig blevet diskuteret, hvorvidt vi skal se vores mættede fedtindtag så meget som vi engang troede - smør og æg kan faktisk være okay at spise. Andre undersøgelser tyder dog på, at mængden af fedt ikke er lige så vigtig som fedtkvaliteten, og at vi skal spise mere fedtstoffer, der er umættede, som fede fisk, nødder, frø og avocado. Med sådanne blandede meddelelser er det normalt din bedste indsats at spise alt i moderation.
Fordi fedt indeholder dobbelt kalorierne end kulhydrater og protein, bør du se dine portioner, især hvis du forsøger at tabe sig. Målet er at tilføje noget koldt fedt til alle dine måltider - det vil holde dig fuld og føje næringsstoffer og smag. Alos, skal du læse etiketter, når det kommer til ting som nøddesmør, smør, oliven, olie og andre fødevarer, der har flere portioner - prøv at holde fast ved en servering.
Kulhydrater
Det vigtigste næringsstof til blodsukkerkontrol er kulhydrater. I modsætning til hvad folk siger, har vi brug for nogle kulhydrater. Kulhydrater giver kroppen energi og kommer i enkle former, kendt som sukkerarter (glukose) og komplekse former, såsom stivelse og fiber.
Hvis kulhydrater oversættes, opbevares den ekstra glukose som fedt. Hvis personer med diabetes overdriven kulhydrater stiger blodsukker. Over tid kan forhøjede blodsukker forårsage skade på øjne, hjerte, nyrer og fødder. Når du indstiller en diabetes måltid plan, er det vigtigt at tænke på typen og mængden af kulhydrat. Og når man laver et måltid, bør kulhydrater indtage ca. en fjerdedel af din tallerken. De fleste mennesker kan have ca. 45 g kulhydrater pr. Måltid, men det afhænger af forskellige faktorer. Rådfør dig med din diætist eller diabetespædagog ud over at overveje følgende:
- Undgå raffinerede kulhydrater som juice, sodavand, slik, cookies, kager, slik, hvidt brød, hvid pasta og hvid ris. Disse typer af kulhydrater giver lidt næring og kan forårsage, at blodsukker stiger hurtigt.
- Vælg fiberrige kulhydrater som fuldkorn , 100% fuldkornsbrød, havregryn, quinoa, byg, bulgar, brun ris, bønner og stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler. Hold din del til omkring en fistful. Læs etiketter og hold portioner til omkring en servering.
- Andre sunde kulhydrater omfatter mejeriprodukter, såsom græsk yoghurt og fedmælk. Læs etiketter og hold dine portioner til en portion ved et møde. Du kan spise omkring to til tre portioner mejeri dagligt. Hvis du ikke kan lide mejeri og beslutter at vælge soja, mandel eller andre typer mælk, skal du læse etiketterne. Nogle af disse fødevarer indeholder lidt kulhydrat.
- Vælg hele frugt som æbler, pærer og bær. Den mængde frugt du spiser bør begrænses dagligt. Hold dine portioner til omkring to til tre om dagen. Der er visse frugter, du måske vil undgå, som tørret frugt, druer og kirsebær. Disse typer kan få blodsukker til at gå op hurtigere end andre.
Har nogen sagt Dessert?
Mens de fleste mennesker ikke er sultne efter middagen, har de stadig lyst til noget sødt. Hvis du skal have dessert, så prøv at holde på omkring 100 kalorier. Dessert behøver ikke at være æbletærte og is hele tiden, det kan også være et lille stykke frugt eller en aromatiseret yoghurt.
Hvis du opdager, at dit blodsukker er højt om morgenen, skal du muligvis afstå fra din dessert eller inkorporere den i din middag på toppen af at spise mindre stivelse til middag. Overvej at have en godbid et par gange om ugen i stedet for hver aften. Hvis du er en sennat eater , lær tips til at bryde denne vane. Du vil være tilfreds med resultaterne - du kan tabe sig, reducere blodsukker, sove bedre og forbedre energi.
Et ord fra
Måltidsplanlægning kan virke overvældende, hvis du ikke er vant til at forberede din egen mad. Men det er ikke umuligt. Hvis du indarbejder noget protein, fedt og sunde kulhydrater i hvert måltid, kan du hurtigt komme ind i en rytme og begynde at planlægge dine daglige måltider.
Overveje at investere i en bog, app eller online ressource til opskrifter eller madlavningstips. Hold det enkelt og tænk på din plade. At lave måltider hjemme betyder, at du har mere kontrol over ingredienser, penge og kalorier.
> Kilder:
> Gebel, Erika. Hvordan kroppen bruger kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Essentielle fedtsyrer. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.