Sparking af sen natforbrug kan hjælpe dig med at tabe sig

Undgå Mindless Late Night Eating med disse tips

Er du en af ​​de mennesker, der "spiser god hele dagen" og så ønsker snacks efter middagen og lukker snacking på hvad du vil? Bare rolig, du er ikke alene. Tro det eller ej, mange mennesker, der forsøger at diæt eller spise sundere, falder ind i denne rutine. Spørgsmålet er, om denne vane er et resultat af noget fysiologisk eller psykologisk? Medmindre dit blodsukker er lavt , er oddsene det psykologiske og er blevet en vane.

Denne vane kan være skadelig for din vægt og blodsukker kontrol. Undersøgelser har vist, at spise et flertal af dine kalorier sent om aftenen kan forhindre vægttab.

Hvordan spiser der for meget inden sengetid forstyrrer vægten og blodsukkerkontrollen?

Spise før seng kan forstyrre søvn:

At spise eller drikke for meget før sengetid kan forårsage potentielle halsbrand eller badebesøg, hvilket forstyrrer søvn. Undersøgelser har vist, at manglende søvn kan påvirke blodsukker negativt og resultere i forhøjet hæmoglobin A1cs . Mangel på søvn kan også påvirke hormoner, som regulerer følelser af fylde og sult; utilstrækkelig søvn har vist sig at formindske mæthedshormonet, leptin og øge sulthormonet ghrelin. Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn, kan du føle dig mere sulten hele dagen og tage i ekstra kalorier og dermed forårsage vægtøgning.

Late Night Spise kan spike blodsukker:

Overskydende kulhydrater om aftenen kan resultere i forhøjede morgen blodsukker.

Det er meget svært at regulere dit blodsukker, når du starter dagen med at være over målet. Den amerikanske diabetesforening anbefaler at fastende blodsukker (morgen) for de fleste mennesker med diabetes 2 skal være mellem 80-130 mg / dL . Hvis du vågner op med tal over 130 mg / dL, kan det være nyttigt at reducere dit kulhydratindtag til middag eller før sengetid.

Hvordan kan du forhindre sent nat spisning?

Spis regelmæssige måltider:

En af de bedste måder at forhindre sen nat at spise er at undgå at springe måltider . Måltidsskib kan sætte dig i fare for hypoglykæmi (lavt blodsukker) samt øge trangen til at overvælde senere. Formålet med at spise tre afbalancerede måltider og en eftermiddag snack hver dag . Dette vil hjælpe dig til at føle dig mindre sulten om natten. Når du spiser mindre om natten, vil du sandsynligvis føle dig mere sulten hele dagen. Det er ofte svært at spise morgenmad, når dit sidste måltid eller snack fandt sted timer før opstigning. Ved at reducere indtaget om natten kan du vågne op og føle sig sulten og klar til at spise morgenmad. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser større morgenmadsmåltider, kan reducere deres vægt og HgbA1c's. Gør det et mål at spise morgenmad hver dag.

Fjern dine Trigger Foods:

Uden for øje, ude af sind, ikke? Hvis der er visse fødevarer, du gravitate mod om aftenen, køb dem ikke. Enten smide det, du har i huset, eller afslut det og undgå at købe det igen. Hvis det ikke er der, kan du ikke spise det. Restock dit køkken med sunde fødevarer . Hvis du har brug for en lille snack, vil du have gode muligheder at vælge imellem.

Bryd din vane ved at skabe en ny:

Hvis hver nat, når du sidder ned for at se fjernsyn, finder du dig selv i køkkenet, der rummer gennem kabinetterne for at finde en snack-stop med at se fjernsyn om natten, indtil du bryder din vane eller ser det i et andet rum. Hvis du vælger en ny placering, kan det forhindre, at dit ønske om at spise. Målet er at vælge steder så langt fra køkkenet som muligt. En god måde at forhindre sent på aftenen er at lave lidt let motion efter middagen - gå en tur eller en cykeltur mens du lytter til musik. Du kan også gerne prøve nogle afslappende teknikker - tag et bad eller laver noget yoga. At prøve nye aktiviteter, såsom at læse et blad, journaling eller ringe til en ven, kan bidrage til at reducere cravings.

Hvad hvis jeg forsøgte disse ting, og jeg er stadig sulten?

Lav din Snack Count og Portion kontrolleret:

Måske har du prøvet alle disse ting, og du vil stadig have en snack eller dessert. Gør dessert værd, og betrag det som en godbid. Hvis du spiser dessert hver nat, er oddsene, at du ikke nyder det så meget som du ville, hvis du havde det til tider. Lav en begivenhed med det - gå ud til en lille is en gang om ugen. Hvis du opdager, at du hellere vil have en lille godbid før sengetid, sigter mod at holde det til omkring 100 kalorier.

Overvej at se en specialist

Hvis du har kæmpet for vægt hele dit liv og ikke kan holde fast i en plan på grund af følelsesmæssige grunde eller stress spiser, kan du være til gavn for at se nogen, der specialiserer sig i adfærdsmodifikation. En terapeut kan hjælpe med at yde støtte, opmuntring og uddannelse, som du har brug for at lave livsfarlige ændringer.

Kilder:

Cunningham, Eleese, RDN. American Academy of Nutrition og Dietetics. Stop cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608

Nighttime Nibbler - Rådgivning Overvægtige Voksne Prøve Handout. Tilpasset fra Dr. Kushner's Personality Type Diet. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org

Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dagens diætist. Night Eating Syndrome. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml

Gebel, Erika, PhD. Sovens rolle i type 2 diabetes. Diabetes Forecast Magazine.

Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Den vigtige rolle søvn på stofskiftet. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925