Enkel mad til enkle måltider
Tilberedning af dine egne måltider er yderst gavnlig af en række grunde, herunder at du har kontrol over ingredienser, som begrænser fedt og giver portion kontrol. Og når du tilbereder din egen mad, er du garanteret friskhed. Men det er umuligt at sammensætte et måltid, når man ikke har mad i huset. At holde køleskabet fuldt oplagret kan være hårdt, især hvis du har en travl timeplan og ofte vender op med at smide mad i affaldet på grund af forkæling.
Men bare nogle få enkle ingredienser kan gå langt. Hvis du har visse fødevarer i dit hus, er du garanteret at kunne kaste sammen et måltid, der er velsmagende, sundt og diabetes-venligt.
1) Frosne grøntsager
I modsætning til folkelig tro kan frosne grøntsager være lige så gode som friske grøntsager. De fryses ved deres friskhed, hvilket gør dem rig på vitaminer og mineraler. På grund af deres høje vand- og fiberindhold giver grøntsager masser til måltider og bør bruges som basis eller grundlaget for din plade. Fyldning på ikke-stivelsesholdige grøntsager kan bidrage til at reducere blodtryk , vægt og blodsukker. Målet er at gøre halvdelen af din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager. Køb dem uden tilsatte saucer, smør eller salt.
- Hvordan tilberedes: Pop dem i mikrobølgeovnen eller damp dem med et par spiseskefulde vand. Stænk med olivenolie og hvidløgspulver (hvis du ikke har frisk hvidløg).
- Hvad skal man gøre med dem: Slå dem i salater og supper eller brug som sandwich-toppers. Bygg din tallerken ved at lave grøntsager basen efterfulgt af magert protein, såsom kylling, fisk eller kalkun og et komplekst kulhydrat, såsom sød kartoffel eller quinoa. Tilsæt rester grøntsager til ægget hvide omeletter eller et æg scramble.
2) Hermetiske Bønner
Bønner er rig på at fylde fiber, magert protein og folat. Tørrede bønner foretrækkes, når du har tid til at lave mad, fordi de indeholder mindre natrium, men ikke alle har tid til at lave mad. Brug i stedet konserverede bønner og sørg for at skylle dem godt (for at hjælpe med at slippe af med natrium).
- Hvordan tilberedes: Ingen forberedelse nødvendig. Bare åbn dåsen, skyll og brug. Hvis du gerne vil blive kreativ, kan du puree dem og gøre dem til en spredning.
- Hvad skal man gøre med dem: Tilsæt bønner til et ægpølse, kast dem i en salat eller spred et smør på en sandwich. Bønner kan også tilsættes i supper, gryder og sidevand. Mens bønner er sunde, indeholder de kulhydrater, så sørg for at faktorisere kulhydraterne i din måltidsplan. En halv kop er omkring 20 g kulhydrat.
3) Æg
Æg er rig på vitamin D, lutein (en carotenoid, der fremmer øjenhelse) og protein. Mens mange mennesker undgår æg på grund af deres kolesterolindhold, tyder forskningen på, at det måske ikke er kost kolesterol, der øger blodkolesterolet, men snarere mættet og transfedtindtag. Hvis du har højt kolesterol, er det bedst at begrænse dit æggeblommeindtag til ikke mere end cirka to til tre gange om ugen. På den anden side er æggehvider fedtfrie og kan spises dagligt.
- Sådan tilberedes: Krydder over lavt til kogt jævnt, eller kog i koldt vand i fem minutter og skyll under koldt vand.
- Hvad de skal gøre med dem: Æg er alsidige-spis dem til morgenmad, frokost eller aftensmad. Scramble æg med grøntsager og sorte bønner til en ranchero flare eller hård kog dem og hug dem i en salat. Lav en vegetabilsk frittata for ugen og spis når som helst.
4) Hermetisk tun i vand
Rig på omega-3 fedtsyrer og magert protein, tun er en vidunderlig tilføjelse til frokost og aftensmad. Mens FDA har anbefalet, at vi øger vores indtag af fisk, er det vigtigt at overvåge ugentligt indtag for sikkert at undgå høje kviksølvmængder.
For at reducere kviksølvindtag, vælg lys tun (i modsætning til albacore). Forbrugerrapporterne tyder på, at en 150 pund person sikkert kan spise 5 ounce tonfisk og ca. 13 ounce tonfisk hver uge. For mere information, se denne artikel.
- Sådan forberedes: Åbn dåsen og drænet vandet (ikke få dåser i olie) og voila-done.
- Hvad skal man gøre med det: Bland tun med avocado til en sundere version af "tunfisk salat." Tilsæt tun til fuldkornspasta med broccoli til et solidt, højt proteinholdigt højtfibre måltid. Bland tunfisk i salater eller lav en fedtfattig tunfisksmelt med fedtfattig ost, fuldkornsbrød og sennep i stedet for mayonnaise.
5) Hele Kornbrød
Ethvert brød, der har 100 procent fuldkornsfrimærket eller ordet hel som den første ingrediens, betragtes som en helkorn. Hele kornbrød er rig på fiber og b-vitaminer. Når du køber, skal du vælge en med begrænsede ingredienser og vælge dem med 90 kalorier eller mindre. To skiver brød er ca. 30 g kulhydrat, så vær opmærksom på dine portioner. Brød kan tjene som kulhydrat i ethvert måltid.
- Sådan tilberedes: Toast, grill, bage eller placere i sandwich maker for at ændre tingene lidt op.
- Hvad skal man gøre med det: Brug helkornsbro til at lave fransk toast eller brug som en erstatning for en bolle eller bagel (højt i kulhydrater og lavt fiber).
6) Quinoa
En glutenfri antik korn, quinoa kommer i en række farver-rød, hvid, sort. Quinoa er et lavt glykæmisk indeks, der er rigt på protein og fiber. Den indeholder kun 160 kalorier og 30 g kulhydrat pr. 1 kops servering (~ 60 kalorier mindre og 15 g kulhydrat mindre end pasta og ris).
- Sådan forberedes: Læs pakkenes bagside, men quinoa er generelt forberedt: Skyl og aftør quinoa grundigt i koldt vand, før du laver mad. Placer 1 kop quinoa og 2 kopper vand i en kasserolle og kog den. Reducer til en simmer, dæksel og kog, indtil vandet er grundigt absorberet i ca. 15 minutter. Når det er færdigt, ses kornet blødt og gennemskinneligt.
- Hvad skal man gøre med det: Tilsæt tærte grøntsager og bønner for at spise som et måltid eller sideskål. Kast i salater eller spis som varm korn - et godt alternativ til havregryn. Jeg kan lide at varme to tredjedele kop kogt hvid quinoa med tre fjerdedel kop blåbær, 1 spsk mandel smør, og et stænk af mælk med lavt mælk.
7) Lavfedt græsk yoghurt
En stor kilde til calcium, D-vitamin og magert protein, græsk yoghurt er rig på smag og glat i tekstur.
- Sådan forberedes: Spis som er eller frys og brug som dessert. Du kan også lave dips ud af græsk yoghurt, der kan bruges som marinader eller dipping saucer.
- Hvad skal man gøre med at spise: Lav parfaits blandet med frisk frugt og hakkede nødder til morgenmad, kast i din morgen smoothie for ekstra protein slag, eller bland i salat dressinger for at tilføje creaminess. Lavfedt græsk yoghurt kan tjene som erstatning for creme creme.
8) Extra Virgin Olive Oil
Rig på enumættet fedt, olivenolie er fantastisk til at bringe ud smag i salater og grøntsager.
- Sådan forberedes: Mål og brug.
- Hvad skal man gøre med det: Brug en teskefuld i marinader til kød og i salatdressinger. Udskift smør til olivenolie, når du griller grøntsager for at reducere indholdet af mættet fedt.
9) Alle naturlige nødder smør
Et must-have i husholdningerne. Jordnødde, mandel, cashew, solsikke smør-alle disse spredninger er rige på sunde fedt og protein. Sørg for at læse etiketterne, fordi de fleste skal røres og køles efter åbning for at undgå ødelæggelse.
- Sådan tilberedes: Ingen forberedelse nødvendig, men et godt omrør er. Fordi helt naturligt nødsmør ikke indeholder andet end nødder og salt, separerer olien og hviler på toppen. Rør godt og køles efter åbning.
- Hvad gør det med: Til dessert eller snack drikker du noget på et æble eller halvdelen af en banan. Spred over fuldkornsrøget eller en helkorns ævle og top med skiver bær, skub en spiseskefuld i varmt korn til en ekstra proteinforøgelse eller dollop en spiseskefuld ind i din morgen smoothie. Husk at se din del som 1 spiseskefulde er generelt 100 kalorier og 14 g fedt (god fedt).
10) 100% Pure Hermetisk græskar
En ernærings kraftværk, dåse græskar er rig på vitamin A (kan bidrage til at fremme øjenhelse) og fiber.
- Sådan forberedes det: Kontrollér udløb og åben. Ingen yderligere forberedelse nødvendig. Hvis du vil bruge en hel græskar, har du flere muligheder: madlavning lav-carb med græskar
- Hvad skal man gøre med det: Brug i supper, gryder og chili eller desserter eller endda morgenmad! Brug som erstatning for squash i en opskrift. Græskar er ekstremt alsidig, da det kan tage på sød eller sød smag.
> Kilder:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Ægforbrug og risiko for type 2-diabetes hos ældre voksne. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Spis mere kylling, fisk og bønner end rødt kød. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#