Undersøgelser har vist, at spise en større, højere fedt og højere protein morgenmad kan faktisk bidrage til at reducere blodsukker og vægt. Den sandsynlige årsag er, at disse typer af morgenmad valg er lavere i kulhydrat. Nogle mennesker med diabetes oplever højere blodsukker om morgenen, fordi leveren bryder sukker over natten, og cellerne kan også være lidt mere resistente over for insulin på dette tidspunkt.
Indtagelse af en højere kulhydrat morgenmad kan resultere i en stigning i blodsukker. Det er svært for blodsukker at komme ned, når du starter fridagen med dem, der løber højt.
Undersøgelser har også vist, at blodsukker har tendens til at stige efter morgenmaden, to gange højere end efter frokosten. High postprandial (efter måltid) blodsukker kan resultere i kulhydratkrævninger, fordi i stedet for at bruge sukker til brændstof, er det tilbage i blodstrømmen, og kroppen mener, at det er nødvendigt at spise sukker (eller kulhydrater) til brændstof selv. En anden undersøgelse viste, at sunde voksne, der brugte en standard 50 g kulhydrat (for eksempel 3/4 kop korn med 1 kop mælk og 1 1/2 banan) måltid havde deres højeste top glucose (sukker) efter morgenmad, laveste efter frokost og moderat efter middagen.
Måske er det en god grund til at prøve en lavere kulhydrat morgenmad. Det er et skød værd. Ditch bagels, korn, muffins og pandekager.
Mange af mine patienter fortæller mig, at de ofte føler sig bedre - mere energi og tilfreds hele dagen, når de spiser en lavere kulhydrat, højere protein morgenmad. At reducere dit kulhydratindtag kan også hjælpe dig med at tabe sig. For at forsøge det skal du teste dit blodsukker før morgenmaden og to timer efter dit måltid og se, hvilke måltider øger dit blodsukker mindst.
Den amerikanske diabetesforening anbefaler, at dit blodsukker skal være 70-130 om morgenen, før du spiser og <180 to timer efter et måltid. Disse tal kan individualiseres ud fra alder, aktivitetsniveau og andre medicinske problemer; spørg din certificerede diabetespædagoger, hvis du er usikker
Hvad er definitionen på en lav kulhydrat morgenmad?
Der er ingen specifik definition af en lav kulhydrat morgenmad, fordi en lav kulhydrat kost er en løs periode. Den almindelige befolkning indtager ca. 50 procent af deres kalorier fra kulhydrater . For nogen, der spiser en 2.000 kalorieindhold, svarer dette til ca. 250 gram kulhydrater om dagen. Bryd det op i måltider, og det ville være ca. 60 gram kulhydrat pr. Måltid med 2 tredive gram kulhydratindhold. For en person med diabetes, er dette sandsynligvis at være for mange kulhydrater. Den amerikanske diabetesforening siger, at der ikke er nogen ideel mængde kalorier fra kulhydrater, der bør indtages af alle mennesker med diabetes.
I stedet bør der foretages en individualiseret plan. I mine år som kliniker har jeg fundet ud af, at de fleste mennesker har det godt at spise omkring 45 g kulhydrater pr. Måltid. Der er imidlertid ingen universel regel - nogle mennesker kan spise mindre, mens nogle kan spise mere.
Med henblik på denne artikel vil jeg bruge 30 gram eller mindre som et lavt kulhydrat morgenmad valg. Nedenfor finder du nogle nærende, enkle og lækre opskrifter at prøve.
Power Yogurt Parfait
Ditch granola og sirupet frugt, og brug fedtfattig græsk yoghurt og frisk eller frossen frugt til et højt protein, høj fiber, tilfredsstillende morgenmad. Top med hakket nødder til ekstra crunch, smag, protein og sunde fedtstoffer. Denne morgenmad er enkel og tilfredsstillende.
- 6 oz lavfedt græsk yoghurt (du kan bruge fedt fri til at spare på kalorier og fedt, hvis du kan lide det eller fedtfattig cottage cheese)
- 1 kop blåbær frosne * eller frisk (kan erstatte hindbær, jordbær eller sortbær)
- 1/4 tsk vanilleekstrakt eller pulver
- 1/4 tsk kanel
- 1 spiseskje hakkede usaltede valnødder (kan sub til mandler, græskarfrø eller andre nødder)
Kørselsvejledning: Bare mix og nyd!
* Zapping frosne bær i mikrobølgeovnen skaber en "sirupagtig" væske, der virker som et naturligt sødemiddel
Ernæringsoplysninger : ~ 250 kalorier, 8 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 50 mg natrium, 28 g kulhydrat, 21 g sukker, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Avocado indeholder hjerte sundt tilfredsstillende fedt og fiber - det er en god substitution for mayonnaise og smag lækker med æg.
- * 2 hårde kogte æg
- 1 selleri stilk (hakket)
- 1 hingst (hakket)
- 1/2 kop spinat
- 1/3 avocado
- 1 helkornet lav-carb wrap
Kørselsvejledning:
- Hårdt koge æg (kan gøres natten før). Kog i 10 minutter på højt og lad sidde. Skyl i koldt vand.
- Chop ingredienser og sæt til side.
- Skræl æg og tilføj avocado og grøntsager.
- Læg wrap med spinat og top med æg blanding.
Næringsinformation: ~ 390 kalorier, 20 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 300 mg natrium, 30 g kulhydrat, 2 g sukker, 10 g fiber, 19 g protein
* Hvis du har en historie med højt kolesterol og vil reducere det mættede fedt, kan du bruge æggehvider. Hold æggeblommer til højst 4 pr. Uge.
Græskar Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa er et lavt glykæmisk indeks, højt fiber, højt proteinkorn. Det er en stor substitution for havregryn og er naturligt glutenfri. Jeg tilføjer 100% ren græskar til tilsat vitamin A, fiber og smag. Græskar er en ernæring kraftværk .
ingredienser
- 1/2 kop kogte quinoa (læs pakkevejledning til madlavningsretninger)
- 1/2 kop usødet mandelmælk
- 1/4 kop 100% ren græskarpuré
- 1/4 kop blåbær (frosset eller frisk)
- 1 tsk kanel
- 1 tsk muskatnød
- 1 tsk vanille ekstrakt
- 1/4 kop hakkede valnødder eller forsynet mandler
Instruktioner
- Kog quinoa i henhold til pakningsvejledningen ved brug af vand. Når quinoa er fluffy tilsættes mandelmælk, græskarpuré, kanel, vanille, muskat og bær og omrør i jordflaxfrø. Top med forsynet mandler eller hakkede valnødder.
Ernæringsinformation: ~ 355 kalorier, 22 g fedt, 2 g mættet fedt, 80 mg natrium, 29 g kulhydrat, 7 g fiber, 10 g sukker, 10 g protein
Grillet Jordnøddesmør og Jordbær Sandwich
I stedet for grillet ost lave en grillet jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød. Jordnøddesmørret bliver godt og kratfrit også, hvilket gør det lækkert. Hæld et par jordbær til ekstra fiber og sødme.
Ingredienser:
- 1 fuldkornsbrød sandwich tynd (sørg for at det har mindst 3 g fiber)
- 1 1/2 spsk alle naturlige jordnøddesmør
- 1/2 kop skivede jordbær
Instruktioner:
- Sprøjtepande med non-stick madlavningsspray (jeg kan godt lide at bruge økologisk kokosoliespray). Hvis du foretrækker at ikke bruge madlavningssprøjte, smør fedtet let med økologisk smør eller ren kokosnøddeolie og tør dem rent med et papirhåndklæde (opblødning af overskydende fedt). Placer jordnøddesmør og jordbær mellem to skiver brød på grillen på hver side, indtil den er let brunet.
Ernæring Info: ~ 290 kalorier, 12 g fedt, .5 g mættet fedt, 380 mg natrium, 35 g kulhydrat, 8 g sukker, 8,5 g fiber, 10 g protein
* Hvis du ikke har tid til at grille sandwichen, spiser du bare ved stuetemperatur.
Brændt vegetabilsk æg omelet
Du kan smide noget i en omelet. Brug af rester grøntsager fra natten før er en fantastisk måde at øge din ernæring og forhindre ødelæggelse. Ristede grøntsager tilføj en dejlig crunch og sødme til en omelet. De tilføjer også volumen, som vil hjælpe dig med at holde dig fuld.
- 1 kop stegte grøntsager (venstre over aubergine, peberfrugter og løg, hakket Brusselspirer eller asparges - eller hvad du har)
- 3 æggehvider
- 2 spiseskefulde parmesanost
- 1 kop melon eller bær
Instruktioner:
- Varm non-stick pan på medium varme.
- Frakkepande med 1 tsk olivenolie og tørre rent med et papirhåndklæde (du behøver bare nok fedt, så æggene holder ikke fast)
- Hæld æggehvider.
- Skub forsigtigt en kant af ægget i midten af panden, mens vippe panden for at lade det stadig flydende æg strømme ind under. Gentag med de andre kanter, indtil der ikke er nogen væske tilbage.
- Flip æggehviderne og kog, indtil der ikke er noget ristet æg tilbage.
- Tilsæt stegte grøntsager og ost, så løft den ene kant af ægget og fold den om og om igen, så kantene rager op. Kog til det er kogt igennem, det skal ikke være rundet. Du kan vende det om ønsket.
- Serveres med frisk frugt.
Ernæringsoplysninger: ~ 250 kalorier, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 120 mg natrium, 25 g kulhydrat, 14 g sukker, 7 g fiber, 16 g protein
For mere information om lav carb morgenmad ideer:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Kale og tomat frittata
Ressourcer
Position af American Dietetic Association. Vægtstyring. file: /// C: / Users / Domenic / downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. På Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrat, Insulin Pumps, og Continuous Glucose Monitoring Technology og særlige funktioner til behandling af glycemia. 2014; V35; 2, s. 7-11.
US Department of Agriculture og US Department of Health og Human Services. Kostvejledning til amerikanere, 2010. 7. udgave, Washington, DC: USA's regering
Print Office, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf