Trunk Stabilization in Supine and Prone
Kerneforstærkende øvelsesprogrammer omfatter næsten altid en slags liggende benforlængelser. Afhængig af den position, du er i, kan liggende benforlængelsesøvelser virke i mavemuskler , bækken, ryg, hofte og / eller knæmuskler.
Før du beslutter dig for, hvorvidt og hvordan du medtager liggende benforlængelser i dit træningsprogram, er det en god ide at få terminologien lige.
Teknisk refererer ben til underbenet, men mange bruger dette udtryk til at henvise til hele nedre ekstremitet. Når du ligger på ryggen og løfter din nedre ekstremitet med et lige knæ, vil du bøje din hofte og udvide dit knæ. Du kunne også holde dit knæ bøjet; dette anbefales normalt til begyndere, der har lidt muskelstyrke i muskler og / eller dem, der beskæftiger sig med lændesmerter.
Når du ligger på din mave, vil du udvide din hofte, når du bringer din nedre ekstremitet op mod loftet. I dette tilfælde kan du enten holde dit knæ udvidet, dvs. lige, eller du kan bøje det, hvilket kaldes knæbøjning. Valget er dit, men hver variation vil sandsynligvis gøre en forskel om, hvilke muskler der arbejdes.
Prone (på din mave) liggende benforlængelser er lidt mere avancerede og bedst tilføjet til et etableret program.
God tilpasning vil hjælpe dig med at målrette din kerne
Uanset terminologien skal du forberede dig på liggende benforlængelser ved at placere dig selv med god tilpasning og engagere dine kerne muskler.
Som benet løfter, vil bekkenet og bagagerummet sandsynligvis resultere. Dit job, eller snarere jobbet i dine mave muskler, er at lade den bevægelse ikke ske; det er sådan, hvordan kernemuskelstyrken er bygget.
Kernestabiliseringsarbejde som dette retter sig mod de tværgående , indre og ydre skrå buk.
Men rektus abdominale muskler, som du måske genkender som "washboard abs" deltager også i bevægelsen.
De fleste mennesker med rygsmerter kan få meget ud af en meget simpel ryglæn (på ryggen). Faktisk er en eller flere variationer af ryglifter normalt meget hurtigt givet til rygsøjlepatienter af deres fysioterapeuter.
Sådan laver du en nybegynder liggende benforlængelse - Supine
- Lig på ryggen på en hård overflade, helst gulvet. Dette er så dine muskler behøver ikke at arbejde for hårdt for at holde dig i god tilpasning; gulvet kan hjælpe dig i stedet. Hvis du er på et trægulv, skal du også overveje at gøre øvelsen barfodet, så dine fødder ikke glider.
- Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet.
- Inhalér, og hold vinklen på dit bøjede knæ det samme gennem bevægelsen, løft din nedre ekstremitet. Bemærk at løftebevægelsen sker ved hofteleddet.
- Når du løfter den nederste ende, skal du forsøge ikke at lade din kropsstilling vifte, vifte, skifte eller ændre på nogen måde. Tip: Det er alt i maven.
- Udånd og læg din fod tilbage på gulvet. Igen skal du være opmærksom på, at din kuffert forbliver stationær. Husk også at bevare underbenet til lårvinklen.
Mange mennesker, uanset om de er klar over det eller ej, bruger tyngdekraften til at hjælpe med at få foden tilbage til gulvet.
Men at arbejde på denne måde har en tendens til at "skippe" maven, som ikke gør dig meget god, hvis en stærk kerne er det du leder efter. For at afbryde denne kontraproduktive træningsøvelse skal du overveje at bremse det tempo, hvormed du bringer din nedre ekstremitet tilbage til startpositionen. Det er også fint at bremse i løftefasen.
Hvordan man laver en nybegynder liggende benforlængelse - udsat
- Lig på din mave med dine albuer bøjet, dine palmer på gulvet selv med dine skuldre, og dine nedre ekstremiteter udvidet. Hold dine underarme hvilende på gulvet, trække punkterne i albuerne i samme retning som dine fødder, med andre ord væk fra dine skuldre. Dette kan resultere i en muskelstrækning på skuldrene og i en støttende position til midter- og øvre ryg.
- For at engagere din kerne og etablere en god lav rygjustering, skal du vælge din navle op fra gulvet bare lidt.
- Inhalér og fyld din kerne med luft. Når du ånder ud, løft en nedre ekstremitet op af gulvet.
- Dette behøver ikke at være en stor bevægelse. Husk, målet er at styrke din kerne, hvilket kræver, at du holder bækkenet i samme position, det var, da du etablerede din startposition. Forsøg på at få højden til bevægelsen i den nedre ekstremitet vil sandsynligvis resultere i fremmed trunk bevægelse; Dette vil ikke fungere som din kerne.
- Inhalér og læg nedkanten nedad til startpositionen.
Uanset om du praktiserer denne øvelse på ryggen eller i maven omkring 3-10 gjort med fremragende form, er alt hvad du behøver. Vedligeholdelse for at opretholde en stabil bagagerum og god tilpasning, når du forlænger benet er nøglen til at arbejde med musklerne, der kan hjælpe din ryg .