Udførelse af lændebøjning eller bøjning fremad, kan være de rigtige øvelser til rygsmerter eller ischias. Men hvordan træner du korrekt med lavt rygsvingning?
Hvis du har lændesmerter , er træning og postural korrektion to enkle ting, du kan gøre for at reducere din smerte og forbedre din mobilitet. Et besøg hos din fysioterapeut kan hjælpe dig med at bestemme de rigtige øvelser, der skal gøres, og kan hjælpe dig med at udføre den korrekte øvelsesprogression.
Nogle gange er lavback forlængelsesøvelser berettiget til at behandle rygsmerter. Forlængelse af ryggen opstår, når du bøjer baglæns.
Lejlighedsvis lændebøjning eller bøjning fremad er den bedste bevægelsesretning til at behandle rygsmerter. Mennesker med tilstande som degenerativ disk sygdom og spinal stenose typisk - men ikke altid - nytte af fremad bøjning.
Hvis du har brug for lændebøjlefleksion for at behandle din lændesmerter, er der en sikker og effektiv måde at gøre fremadrettet på dine bøjningsøvelser. Efter den korrekte fremgang sikrer du, at de kræfter du placerer på ryggen er sikre og effektive for din tilstand. Denne trinvise øvelsesprogression for din ryg fokuserer på, hvordan du korrekt forbedrer din lændebøjlefleksion og er typisk for måden din PT kan udvikle dit træningsprogram på. Dette program er en del af McKenzie Method , en specialiseret metode til behandling af rygsmerter.
Husk at kontakte din læge eller fysioterapeut inden du starter dette eller et andet træningsprogram for at sikre, at det er sikkert for dig at fortsætte.
1 -
Supine Lumbar FlexionDen lave rygsøjleøvelse, mens du ligger på ryggen, er den sikreste af rygbøjningsøvelserne. Denne øvelse bøjer ryggen, men mængden af kraft og pres på ryggen er minimal.
For at gøre øvelsen, ligg på ryggen med knæene bøjede, og langsomt bringe dine knæ op mod brystet. Tag dine knæ med dine hænder, og giv en mild slæbebro. Hold positionen for et sekund eller to, og slip derefter knæene og vend tilbage til startpositionen.
Denne øvelse kan gøres flere gange om dagen for at klare akut rygsmerter, der reagerer positivt på fremadgående bøjning. Det kan også gøres for at bevare spinal sundhed og forhindre problemer med rygsmerter, når dine symptomer har løst.
2 -
Siddende Lumbal FlexionNår lavt rygsving er blevet let, mens du ligger på ryggen, kan du gå videre til siddende lændebøjning. I siddende stilling kan tyngdekraften tilføje en smule kraft til din rygsøjle, og dermed øge mængden af bøjning opnået.
Du skal bare sidde i en stol og derefter bøje fremad så langt som muligt. Når du udfører denne øvelse, kan strækningen på ryggen øges ved at gribe dine ankler og give en mild træk.
Husk at overvåge din smerte, når du udfører denne øvelse. En stigning i rygsmerter indikerer, at forsigtighed skal anvendes, og fortsæt med denne øvelse kan medføre forværring af din tilstand.
3 -
Stående Lumbal Flexion til din lave rygNår lændebøjlen i løgn og i siddende øvelser bliver let og smertefri, skal den stående lændebøjningsøvelse udføres.
Stående lavbøjning er en god øvelse for at maksimere din rygsøjles evne til at bøje. I stående stilling kan tyngdekraften virkelig tilføje en smule ekstra kraft for at øge det beløb, som ryggen kan bøje. Du skal blot stå op og bøje frem så vidt som muligt. Hold i et sekund eller to, og vend tilbage til startpositionen. Gentag ca. 10 gange.
I den stående stilling i lændebøjlen bliver dine hamstring muskler også aflange, og denne øvelse kan bruges som en metode til at forbedre din samlede hamstring fleksibilitet.
Hvis du har rygsmerter og kræver lændebøjsfløjtning for at hjælpe med at håndtere dine symptomer, bør du følge lændebøjningsfrekvensprogressionen. Dette kan medvirke til at sikre, at din rygsøjle forbliver sikker, mens du forbedrer din rygmarvmobilitet eller genopretter spinal bevægelse efter skade.
Besøg din læge eller fysioterapeut for at se, om fremskridt med lændebøjle er den korrekte (og sikre) måde at forbedre din generelle spinal sundhed på.
> Kilde:
> McKenzie, R., & May, S. (2003). Den mekaniske diagnose og terapi af lændehvirvelsøjlen. (2. udgave, bind 1). Waikanae: Spinal Publikationer New Zealand