Fitness Tips til din rygsmerter - Butt og Back

1 -

Fitness Tips til din rygsmerter - din Butt og din ryg

De fleste mennesker, der har stramme lavt rygmuskulatur - eller smerter i deres lave ryg, der skyldes muskelspasmer, forkert indstilling eller kropsproblemer - bruge meget tid på at lave tilbage strækninger. Hvad de ikke ved, er, at både spænding og svaghed i musklerne, der omgiver hofter og røv sandsynligvis spiller en stor rolle i deres smerte.

Tilstand dine hofte muskler til at lindre din lændesmerte

Hæftemuskler er dem der ligger på eller i nærheden af ​​bækkenet og ryggen, og de krydser over hoftefugen. På denne måde driver de lårets bevægelse i forhold til hofte eller omvendt bækkenet i forhold til låret. Da bækkenet er placeret under den lave ryg og fordi rygsøjlen klemt ind mellem de to hofteben i ryggen, giver disse muskler, når de arbejder, yder støtte til din lave ryg. Når de bliver for stramme, især når nogle er strammere end andre, kan det få smerte. Det er en lignende historie for svaghed i hofte muskler.

Relateret: Find din perfekte fysioterapeut

2 -

Stramme Quads og Den Sedentære Kultur

Lad os starte med quadriceps, den store muskelgruppe placeret på forsiden af ​​låret.

De fleste quads er meget strammere end deres hamstrings (hamstrings er quads 'modsatte muskler og er placeret bag på låret / bunden af ​​din røv.) Og det gælder især i vores stillesiddende kultur. Siddende hele dagen sætter din quads i bøjning (resulterer i en kronisk muskelsammentrækning) og dine hamstrings på en strækning.

Både quads og hamstrings er 2 fælles muskler, hvilket betyder at de påvirker bevægelsen både på din hofte og på dit knæ. Med henblik på at lindre muskel- eller kropsrelateret lændesmerter, er effekten af ​​disse muskler i hofte vores vigtigste bekymring. Når quads kontrakten (og overstyrer hamstrings arbejde) kan de trække dit bækken frem og bøje dine hofter, hvilket kan accentuere kurven i din lave ryg. Dette kan være en grund til, at dine rygmuskler er stramme.

Sådan afhjælpes Tight Quads, for meget Pelvic Tilt og for meget Lumbar Lordosis

Der er to metoder til at mindske den fremadgående hældning i bækkenet - og den overdrevne kurve i din lave ryg. De involverer begge at frigive stramme quads. Jeg foreslår at kombinere tilgange, da de supplerer hinanden pænt.

• Stræk dine quads. Stretching dine quads er den mest direkte måde at modvirke virkningerne af at sidde eller anden type quad muskel overbrug.
• Styrke dine hamstrings. At arbejde med dine hamstrings bringer bunden af ​​bækkenet tættere på bagsiden af ​​låret. Til gengæld udvider denne din hofte, som sandsynligvis vil give ekstra stræk i fronten, hvor quadriceps er.

Svage quads (i forhold til den modsatte hamstring muskelgruppe) kan føre dig til flad lav rygstilling.

3 -

Fitness Tips til lindring af rygsmerter - tilstand din hamstring muskler

Når quadriceps muskel kontrakterer, strækker hamstringene sig og omvendt. Mens de fleste mennesker har en kombination af stramme quads og svage hamstrings, er alt for stramme hamstrings også almindelige, og kan føre til et kropsproblem kaldet flad lav ryg . Dette skyldes, at de stramme hamstrings bringer bagsiden af ​​bækkenets nederste del og lårets bagside tættere sammen. Dette reducerer igen graden af ​​lordose i din lændehvirvelsøjlen. Når lavbackkurven er reduceret forbi normal, kan resultatet være fladt, lavt rygplacering.

Som med en stram quadriceps muskel, er der to måder at nærme sig afslappende, tætte hamstrings

• Strække dine hamstrings
• Styr din quadriceps

Svage hamstring muskler og din lave ryg

Når dine hamstrings er svage, kan det føre til en forskydning af bækkenet, så det bliver "fast" i den forreste tilt. Dette sker meget hos mennesker, der sidder på jobbet og blev diskuteret i det foregående billede.

Hamstring styrke er ganske nyttigt at komme op og ned, for eksempel når du klatre op ad trappen eller komme ind i eller ud af en stol eller bil. En stor øvelse for at styrke hamstrings er broen , men du kan virkelig henvende dig til dette ved hjælp af en række strategier. Lær mere: 3 Nærmet til stærke hamstrings og en sund lav ryg.

4 -

Fitness Tips til lindring af rygsmerter - betingelse dine yderste hofter

Lad os nu tale om dine ydre lårmuskler. Denne muskelgruppe spiller en stor rolle for at holde dig fra at vælte over sidelæns, samt stabilisere din hofte, når du står på et ben. (Tænk på hvad der sker, når du går eller kører, og når du har balanceøvelser. De yderste hofte muskler er hårde på arbejde under disse aktiviteter.)

Når bortførerne bliver for stramme, kan de vippe bækkenet mod ydersiden af ​​låret (på samme side.) Dette kan igen ændre bælkens mekanik og lav ryg, således at bækkenet er nede på den ene side og efter den anden. Dette kaldes ofte "hip-hiking".

For at tilpasse sig til vandreture, kan ryggen sidelæns bue. Når dine højre hoftevandringer op (og dine yderste hofte muskler er på en strækning i forhold til venstre side), er den sideløbende kurve på højre side af din rygkonveks konveks, hvilket kan stramme eller overarbejde musklerne på den side. Det betyder, at musklerne på venstre side af din lændehvirvelsøjle vil være svagere end højre.

Denne muskel ubalance er ikke kun relateret til stramme ydre lår muskler, men det ses også i tilfælde af skoliose. I begge tilfælde kan du opleve smerter i hofte, smerter i ryggen eller begge dele. Din hoftebevægelse kan falde, og du kan blive stiv.

Sådan afhjælpes Tight Yderlår Muskler og Skråt Pelvic Tilt

Som med quads og hamstrings, er der to metoder til at frigive det ydre lår. For de bedste resultater foreslår jeg at bruge dem i kombination.

• Strek din yderste hofte
• Styr din indvendige lår, aka groin muskler. En måde at gøre dette på er at arbejde på din en-benede balance.
  

Relateret: Varm op med en træningskugle

Lær mere om, hvordan de ydre hofte muskler også kendt som hofteabduktørerne bevæger hofte og lår: Gluteus Medius Muscle

_Kilde:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis with Low Lumbar Degenerative Disease and Spinal Stenosis. Et interview med Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopedic Surgeon Emeritus, Hospital for Special Surgery. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Fitness Tips Lindre rygsmerter - betingelse dine indre hofter

Din indre lår eller lyske muskler, også kendt som adductors spiller en rolle i bækken positionering, og derfor den sidelæns tilt beskrevne i det forrige lysbillede.

Adductor action modsætter sig den ydre hofter. Så når de yderste hofte muskler kontraherer eller bliver tætte, kan adduktorerne blive strakt eller omvendt. Når de arbejder korrekt, hjælper adductors dig med at balancere, når du står. De bringer også låret (og nedre ekstremitet) hen over midterlinien af ​​din krop. Men når de bliver stramme, kan de ændre din bækkenposition og overstretch bortførerne, hvilket fører til en sidelænshældning, der påvirker rygsøjlen (herunder musklerne omkring rygsøjlen), der ligner den, der er beskrevet for den ydre hofte muskel ubalance på forrige dias.

Mange mennesker har svage adduktorer, selvom de er stramme. I dette tilfælde skal du tilføje lidt lårforstærkning til din blanding, men glem ikke at strække , så godt.