Limber op i ryggen
Siddende er måske det værste af alle stillinger til ryg og disk sundhed. En stor grund er, at det lægger meget kompression på rygsøjlen. Hvis du lægger meget på jobbet, føler du sandsynligvis dette ved slutningen af dagen eller endda før.
Hvad skal man gøre?
Eksperter anbefaler at tage bevægelsesbrud mindst en gang i timen. Der findes mange øvelser for dig at vælge imellem, hvilket betyder at du kan skræddersy din pause til hvor du føler virkningerne af at sidde mest.
Hvis det er en tilbage strækning du har brug for, kan instruktionerne nedenfor gøre det trick; dette træk anbefales til nogle mennesker af den amerikanske fysioterapiforening.
Men før du hopper ind og starter denne strækning, er et par stykker rådgivning i orden:
- I tilfælde af en eksisterende rygskader eller smerte, spørg din læge eller fysioterapeut, hvis denne øvelse er passende, for du har givet din specifikke og individuelle tilstand, før du prøver det.
Denne artikel beskriver kun , hvordan du gør ryggen tilbage; det anbefaler ikke at du gør det. Kun dine læger kan give dig det ok. Det er sagt, hvis du har et problem med ryggen, især hvis det er relateret til en eller flere diske, kan denne øvelse måske ikke være rigtig for dig. - Mange tror, at de ved, hvor deres hofte led er, men når de bliver bedt om at pege på eller røre ved den specifikke placering, begynder de at indse, at deres viden kun i bedste fald er vag. For at få denne lave rygbords strækning til at virke for dig og også for at holde ryggen sikker, mens du udfører den, tager du et øjeblik at finde disse nøgleled er en god ide.
Hofteleddet er det sted, hvor lårbenet forbinder i bækkenbenet. Det er mere kompliceret end det, men hvis du tænker på hofterne på denne måde, kan det hjælpe dig med at finde det generelle område, hvorfra du vil udføre stretchen.
Den nøjagtige placering er et par centimeter på hver side af midterlinjen eller midtlinjen af bækkenbenet, som er en fælles kendt som pubis-symfysen.
.
Etablere din startposition
Du kan gøre denne strækning enten sidde eller stående.
Hvis du sidder, placer dig selv mod forkanten af din stol, med dine to sidebener i god og jævnt kontakt med sædet. Selvom kontakten er fast, skal du undgå at gribe eller på anden måde skabe overbelastning i lår- og skindmusklerne.
Hvis du står, placer dine fødder så de peger fremad. Forsøg at holde dem afslappede, men fuldt ud i kontakt med gulvet.
Flyt ind i strækningen
Inhalér, og udånd derefter og fold din kuffert over dine lår. Denne bevægelse kommer fra hoftefladerne og ikke ryggen, og derfor blev placeringen af hofteledene gennemgået ovenfor. Hold ryggen afslappet, men relativt lige for denne fase af stretchen.
pointers
- For at støtte ryggen skal du trække dine nedre ab muskler ind mod din rygsøjle som du trækker vejret ud.
- Hold forsiden af dine hofter (dvs. dine quadriceps muskler hvor de krydser over dine hofteled) så bløde og afslappede som muligt. Dette vil hjælpe dig med at bruge dine ab muskler til at støtte ryggen, og det kan også hjælpe med at få adgang til en muskel kaldet psoas. Den psoas er en ryg-venlig muskel, der bøjer hofterne.
- Hold dine skuldre afslappet, som du gør denne bevægelse. Dette hjælper med at isolere handlingen i hofterne, hvilket gør strækningen meget mere effektiv.
- Lad dit hoved hænge ned som en ragdukke.
Kom tilbage til startpositionen
Returbevægelsen starter ved bækkenet og sekvenser op gennem din rygsøjle.
Inhalér igen, og ånd ud og genoptag at blødgøre forsiden af dine hofter samt trække din abs ind for at hjælpe med at støtte ryggen.
Uncurl din ryg, begynder i bækkenet.
pointers
- Hold din abs forlovet som du kommer op.
- Hvis du laver den stående version, skal du også involvere hamstring musklerne, der er placeret bag på låret, for at hjælpe dig
- Giv hver hvirvel en chance for at luxuriate i den uncurling bevægelse.
- Prøv at være opmærksom på, hvilke dele af din rygsøjle, der er tilbøjelige til at bevæge sig i 'klumper', dvs. hvor hvirvlerne ikke kan kæle uafhængigt, når det er deres tur. At opnå mere bevægelsesafhængighed mellem tilstødende hvirvler giver et godt fleksibilitetsmål.
- Men for sikkerheden skal du tage det i skridt; Ideen er at opnå fleksibilitet over tid, ikke alle på én gang.
Kilde:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. Den amerikanske fysioterapiforbunds bogbog for vedligeholdelse og reparation af krop . Uglebøger. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999.