Nakke smerter og stivhed er alt for almindelige, med næsten alle oplever nogle nakkebelastninger til tider. Smerte relateret til en stram hals kan reducere din evne til at arbejde eller endda nyde din fritid. At lære den enkle teknik med nakke ruller er en måde at holde din nakke fleksibel og reducere mindre smerter på grund af nakkebelastning.
Der er helt sikkert nogle forholdsregler at overveje, inden du foretager nogen form for nakkeøvelser. Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du har moderat eller svær smerte, eller hvis du udvikler symptomer, der tyder på, at din smerte er mere end en normal nakkebelastning. Disse kan omfatte smerter, der ledsages af prikken eller følelsesløshed i dine hænder eller arme, skyder smerte som forekommer med nervesangst eller blot har en tarm, der føler, at der er noget mere alvorligt på vej. Hvis du har medicinske tilstande, der kan predisponere for nakkeproblemer, bør du også se din læge med det samme.
Nakkebelastning bliver mere almindelig i vores digitale verden og kan ofte være relateret til ting som overskydende tekstning eller have en fremad halsstilling på grund af lange timer på en computer.
Halsvalser er nemmeste at lære, hvis du kan visualisere aktiviteten trin for trin. Lad os se på, hvordan man laver en ordentlig nakkerulle fra begyndelsen til slutningen.
1 -
Start halsen roll med dit hoved vender ligeStartpositionen for nakkevalsen er med dit hoved er lige, og dit blik fremad.
Igen gør kun disse øvelser, hvis du først har talt med din læge.
Før du begynder bevægelsen, bemærke enhver spænding, der kan være til stede i dine muskler, især trapezius , som er placeret oven på dine skuldre.
2 -
Rul hovedet til den ene sideFra startpositionen tipper du forsigtigt hovedet til venstre.
Vær opmærksom på, hvordan din nakke føles under denne bevægelse, hjælper dig med at gøre det sikkert. Hvis denne bevægelse er smertefuld, eller hvis din nakke bare ikke har det rigtige, skal du stoppe øvelsen helt, da dette måske ikke er strækningen for dig. Hvis du er sikker på, at du ikke har et alvorligt nakkeproblem, kan du ønske at prøve nakkerulleøvelsen, men ændre det, så du foretager en "halvcirkelformet" tilpasning (kun i hovedet omkring halvvejs i hver retning) af denne øvelse.
Tommelfingerregel er: Hold dig i smertefri bevægelsesfrihed.
3 -
Rul hovedet tilbageVigtigt blæk hovedet tilbage i en udvidet position med dine øjne overfor loftet.
Som med bevægelsen, der går til siden, overvåge smerte eller ubehag og juster din intensitet i overensstemmelse hermed. Denne del af nakken ruller udfordringer og styrker musklerne på nakkebaggen og strammer dem foran.
4 -
Rul hovedet til den anden sideMed dit hoved tilbage skal du forsigtigt rulle hovedet til højre.
Igen overvåge smerte eller ubehag og juster, så du forbliver i en sikker bevægelseszone.
En rulle til siden vil strække nakke musklerne, der er placeret på siden væk fra hvilken du bevæger sig, og kontrakt ( styrke ) dem på den side, som du tager hovedet på.
5 -
Rull til frontenDernæst rulle hovedet forsigtigt, så hagen vender ned og lidt mod forsiden af nakken.
Denne bevægelse strækker musklerne bag på halsen og kontrakter ( styrker ) dem foran.
6 -
Vend dit hoved til startpositionenMed hovedet nede skal du færdiggøre halsrullens endelige bevægelse ved at bringe dit hoved tilbage til startpositionen, hvor dit blik er fremad.
Når du laver nakkerullerne, skal du være opmærksom på nogle få ekstra point for at få den største fordel ved disse øvelser:
- Hold dine bevægelser langsomme og flydende (ikke rykkede eller stive).
- Udfør dyb vejrtrækning i løbet af øvelsen. Hvis du bemærker, at din vejrtrækning ændrer sig, finder du ud af, hvornår i nakkevalsen forekommer, og hvis det er relateret til smerte.
7 -
Styrkelse og beskyttelse af din halsUd over at lave halsruller er der andre måder, hvorpå du kan styrke og beskytte din nakke.
- Opretholde god kropsholdning. Misalignment som forreste hovedposition kan beskadige dine nakke muskler og er almindeligt, hvis du bruger meget tid på en computer eller bag rattet på en bil.
- Vær opmærksom på din sovende stilling. Hvis du sover på ryggen, anbefales det ofte at bruge en tynd pude. Når det er sagt, kan de med betingelser, der spænder fra allergier til søvnapnø, ikke være i stand til at sove i denne stilling.
- Tjek nogle af disse nemme bevægelser for at reducere smerter og spændinger i din nakke .
Derudover kan du ønske at tale med en fysioterapeut, der kan designe et nakke øvelsesprogram til at opfylde dine specifikke behov.
Lær mere om hvordan fysisk terapi til nakkepine kan lære dig, hvordan du korrekt justerer nakke og skuldre og hjælper med at fjerne nakkepine. Målet er at både returnere dig til dit tidligere funktionsniveau og forhindre yderligere nakkebelastning i fremtiden.
Mange fysioterapeuter føler, at et kerneøvelsesprogram både for at reducere risikoen for nakkebelastning og forbedre dit generelle helbred.
Bundlinjen i brug af halsruller for at forbedre fleksibiliteten
Der er mange aktiviteter i vores dagligdag, som kan bidrage til nakke smerter og stivhed. At lære at lave nakke ruller og tage et øjeblik at undersøge din nakkestilling kan både reducere dit ubehag og reducere risikoen for smerte i fremtiden ved at forbedre fleksibiliteten. Som en sidste bemærkning må du måske kigge på ting, du skal stoppe med, hvis du har nakkepine .
> Kilder:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Fysisk aktivitet og motion for kronisk smerte hos voksne: En oversigt over Cochrane Anmeldelser. Cochrane Database of Systematic Reviews . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W. og S. Kim. Korrelationer blandt Visual Analog Scale, Neck Disability Index, Shoulder Joint Range of Motion og Muscle Strength i Unge Kvinder med Forward Head Posture. Journal of Exercise Rehabilitation . 2017. 13 (4): 413-417.