Nakke smerter og spændinger er ofte relateret til din dag og dag ud af kropsholdning. For eksempel kan slaver over en computer til dit job bidrage eller endda forårsage et problem kendt som kyphosis (afrundet øvre ryg) samt en relateret fremadrettet hovedstilling . I så fald vil du sandsynligvis kranke din nakke frem, så du kan se din computer, når du arbejder, vejen, når du kører og mere.
Tro det eller ej, gør en indsats for at komme i gang - både fra de to arbejdsproblemer, der er nævnt ovenfor, og enhver smerte eller ubehag, de kan forårsage - er også godt for dig på andre måder. Det kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din kropsjustering , hvilket igen kan hjælpe dig med at forhindre fremtidige problemer. Og det kan bidrage til succes i gymnastiksalen. Det skyldes, at etablering af god form (dvs. kroppspositionering og kropsjustering) er en kendt succesfaktor for deltagelse i sports-, fitness- og dansaktiviteter.
Her vil vi give dig flere måder at opnå nakkesmerter ved hjælp af positionering og nemme bevægelser. De fleste bevægelser vil sandsynligvis hjælpe med at forlænge din nakke og balancere dit hoved og hals i forhold til resten af ryggen - med andre ord forbedre nakke og skulderjustering. Forlængelse er nyttig, når du har brug for dekompression, hvilket er skabelsen af plads mellem de mellemvertefulde led i halsen.
Nakkehjælp bevæger sig, når du sidder
Hvis du er som de fleste, sidder du mange timer hver dag. I dette teknologiske 21. århundrede kan det simpelthen ikke hjælpe. Alligevel fører denne virkelighed til mange overstridte, svage og trætte rygmuskler, såvel som overskydende spændinger i musklerne foran. Her er et hurtigt træk, du kan gøre for at hjælpe med at afbalancere ligningen og skabe mere symmetri mellem for- og bageste stamme muskler.
Engagér dine rygmuskler ved skrivebordet
Placer dine hænder på dine lår lige over knæene. Indånd, ånd derefter ud og tryk ned gennem dine hænder. Dette vil opmuntre til opadgående løft af dit øvre kuffert og bryst. Det vil også involvere dine rygmuskler. Hvis du sidder meget eller ellers er stillesiddende, kan sammentrækningen føles rigtig god.
Nu hvor du har lært farten, lad os finesse det for god kropsholdning og kropsbevidsthed. Denne gang som du trykker ned dine arme, skal du lade din lave ryg bevæge sig fremad, og dit hoved og nakke skal bevæge sig tilbage. (De stående øvelser nedenfor kan yderligere hjælpe dig med at udvikle evnen til at bevæge dit hoved og nakke tilbage i god tilpasning.)
Stående nakkehjælp bevæger sig - to versioner af livmoderhalskræft
For en mere "officiel" øvelse, prøv cervikal (hvilket betyder nakke) tilbagetrækning (hvilket betyder at bringe tilbage), mens den står i stående stilling.
Bemærk: Cervikal tilbagetrækning er ikke for alle. Hvis du er blevet diagnosticeret med en flad eller omvendt halskurve (ofte kaldet i lægevirksomhedens tab af livmoderhalskypose) eller en disktilstand, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, inden du prøver denne øvelse.
Der er to versioner af dette. Den første har ikke brug for at du skal være ved siden af en væg; den anden gør.
Cervikal tilbagetrækning Stående uden væg
Stå med god kropsholdning. Det betyder, at dine fødder er direkte under dine hofter - ca. 1 fods bredde fra hinanden. Dine knæ skal være lige, men ikke låstede (låsing øger slid på leddet.) Hold dit blik og hovedniveau (med andre ord ser du ikke op eller ned), tag din hake lidt ned og skub den så langt tilbage som du kan.
For at beskytte din nakke er det vigtigt at gøre denne bevægelse forsigtigt. Også, så snart du føler spændinger op i dine skuldre eller på forsiden af din hals eller hals, skal du stoppe. Du kan lægge en hånd på din hage og trykke den tilbage for at hjælpe med at styre bevægelsen, hvis det hjælper.
Bliv i tilbagetrukket stilling i 10-15 sekunder. Sørg for at trække vejret og fortsætte med at slappe af disse nakke og skulder muskler i løbet af den tid. For meget spænding smider din justering og ændrer måden du bruger dine muskler på, hvilket resulterer i eller fortsætter muskel ubalance; dette kan gøre dit nakke ubehag værre.
Cervikal tilbagetrækning ved væggen
Du kan også prøve cervikal tilbagetrækning mod en væg. Jeg kan godt lide denne version, fordi væggen giver vejledning til god hals på hovedjustering. Du kan også holde stillingen længere - i op til 60 sekunder.
Som med den ovenfor beskrevne walless-version er denne øvelse ikke for alle. Hvis du har diskproblemer i din nakke eller flad halsstilling, spørg din læge eller fysioterapeut om, hvorvidt du skal gøre dette.
Stå med dine fødder omkring 1 af din fodlængde væk fra vægens bundplade. Tag din hage ind og træk hovedet tilbage mod væggen. Flyt meget forsigtigt, så hvis eller når hovedet rent faktisk når væggen, gør det ikke med en tud. (Der er ikke behov for en hovedskade her.)
Bliv der, med bagsiden af din kraniet hvilende på væggen i op til 1 minut. Din hals vil fladte lidt ud; Dette er den forlængelse, vi talte om tidligere i artiklen.
I de fleste tilfælde vil halsforlængelsen føle sig lindrende, men hvis det ikke er, reducer man enten hvor langt du bevæger dit hoved tilbage eller stopper øvelsen helt. Du kan måske løbe symptomerne / smerten i forbindelse med at prøve denne øvelse af din læge.
Liggende på din ryg med en håndklæde under hovedet
Hvis din nakke, skuldre og / eller øvre ryg gør ondt, og du har et øjeblik hjemme, kan du prøve denne genplaceringserfaring, der finder sted med dig i ryglæn. ( Supine refererer til en stilling, hvor du ligger på ryggen.) Du skal bruge et lille eller mellemstort foldet håndklæde til dette.
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Anbring det foldede håndklæde under dit hoved og nakke. Placer det for komfort, og hold dit hovedniveau med ryggen. Med andre ord, lad ikke dit hoved være foran eller bag ryggen - det vil sandsynligvis kinke dine nakke muskler og forhindre dem i at slappe af og slippe ud.
Når du er placeret, bo der i op til et par minutter. Du skal blot trække vejret og slippe afsted.
Træk derefter den fjerne ende af håndklædet væk fra dig for at give din hals en smule trækkraft. Dette skal kun føles godt. Hvis noget gør ondt, skal du ikke gøre denne justering. (Og tal med din læge om det.)
Som før, hold stillingen i et øjeblik eller to for at trække vejret, slappe af og slip.
Håndklædeøvelse Udfordring # 1: Tilføj våben
Du kan tilføje noget overkroppens arbejde og strække, så længe du ikke har en nakke-, skulder- og / eller øvre rygskader, det vil sige. (Hvis du gør det, skal du rådføre sig med din læge og / eller fysioterapeut for de bedste øvelser og stillinger for dig, i betragtning af din tilstand.)
Mens du stadig er i stillingen, tag dine arme tilbage over hovedet (for at ende hvile på gulvet), hvis dine skuldre er fleksible nok. Hvis de ikke er, skal du lægge foldede tæpper og / eller puder i dette område for at give dine arme et sted at komme til, der er inden for det område, du kan håndtere komfortabelt.
Igen, bliv der for et øjeblik til at trække vejret og slappe af. Du kan finde nogle spændingslommer, der er hårdt i brug for frigivelse! Hvis det er tilfældet, lenk ind i dette. Du behøver ikke at være i position i meget lang tid. Du kan altid prøve igen i morgen. Over tid vil intensiteten og din skuldervidde af bevægelse sandsynligvis blive bedre, og denne position vil blive mere behagelig.
Håndklædeøvelseudfordring # 2: Slip spænding ved bunden af kraniet med sokbolde
Bemærk: Til denne udfordring skal du bruge 2 tennisbolde og en let sok.
En anden ting at gøre mens du lyver på ryggen kræver to tennisbolde i en sok. Strømmen skal være bundet i den ene ende for at tillade kuglerne at røre og ikke bevæge sig rundt. Placer soklen med kuglerne i den på gulvet og under bunden af din kraniet. Dette er området på bagsiden af dit hoved mod bunden, hvor skalens ben udstikker. (Direkte under dette område er din nakke.)
Derefter tilbringer nogle øjeblikke (op til 10) vejrtrækning og slapper af hovedets vægt ind i sokbolle. Hvis der er smerte, kan du forkorte den tid, du bruger i denne position. Ellers kan du også overveje at tænde for en blød musik.
Hvad er sub-occipital muskler? En avanceret tweak til udfordring # 2
Sokbolderne er placeret i et område af din kraniet kendt som occipital condyles. (Du behøver ikke at huske det begreb for at være vellykket med denne teknik, selvom.)
Condylerne giver vedhæftede filer til muskler i en gruppe kendt som sub-occipitals. Sub-occipitale muskler består af rektal capitis bageste større og mindre og skrå capitis ringere og overlegen. Disse muskler spiller roller i at dreje og / eller vippe hovedet mod siden af den kontraherende muskel, samt at udvide dit hoved baglæns.
Hvis dine smerte niveauer tillader, mens du er på sokulerne, kan du forsigtigt rulle rundt på dem. De sub-occipitals, som diskuteres ovenfor, har ofte tæthed, spasmer og / eller udløsningspunkter, der kan forårsage smerte og påvirke din kropsholdning negativt. Mange mennesker finder ud af at bruge sokbolde er en meget effektiv måde at arbejde på med sådanne kinks og spændinger ud.