Stramme hamstrings kan påvirke ryggen ved at trække bækkenet ned og mindske mængden af lændekurven . Heldigvis er svaret på dette simpelt i de fleste tilfælde-stræk. Her er instruktioner, du kan følge, hvis du er en nybegynder eller dine hamstrings er super tætte.
Og hvis dine hamstrings er meget stramme, skal du have et håndklæde, der er stort nok til at passe rundt om låret omkring en og en halv til to gange.
Hamstring Stretch Start Position
Lig på ryggen ( liggende ), med begge knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet eller et knæ bøjet og det andet ben forlænget lige. Denne version kan også strække dine hoftefleksorer, som for mange af os kan være en meget gavnlig ting, men forsøg ikke det, hvis det giver dig smerte.
Placér midten af håndklædet bag på låret og hold enderne. Bemærk: Du kan justere graden af lårtræk ved at bruge forskellige håndplaceringer. Jo tættere på låret du holder håndklædet, desto mere intens vil strækningen føle. Hvis du er en nybegynder, har du virkelig stramme hamstrings, eller du har smerter fra en ryg-, hofte- eller knæskade, hold håndklædet ret tæt på enderne for at starte.
Hvis du ikke er så stram, eller du har arbejdet med håndklædet, og din fleksibilitet er bedre, eksperimentere med at flytte dit greb på håndklædet gradvist tættere på benet. Og hvis du er fleksibilitet er god, overvej at springe håndklædet helt; I stedet skal du placere dine hænder bag på midten af låret.
Løft langsomt benet med håndklædet bag det væk fra gulvet og bøj i hoftefugen for at få det til at ske. Tag dit ben op, så det er vinkelret på gulvet (eller kom så tæt som muligt uden at skade dig selv). Når dit lår er i den rigtige startposition, vil dit ben (eller dit knæ, hvis du vælger at holde det bøjet, hvilket er lettere forresten) pege mod loftet.
Start strækningen
Træk håndklædet i retning af din krop. Dette bør bringe din lårs øverste (forreste) mod din bagagerums forside, og det bør øge graden af bøjning (bøjning) i hoftefugen. Pas på ikke at lade bunden af bækkenet ryge op som reaktion på benetrækket. Minding denne detaljer hjælper med at lægge din hamstring på en strækning.
Med hensyn til hvor langt fremad skal du trække dit ben, tag det til det punkt, hvor du kan føle stretchen, men det er ikke frygtelig smertefuldt. Dette repræsenterer en kant, hvor ændringer i muskelen opstår. Med andre ord, flyt dit lår til det sted, hvor du kan tolerere smerten, men du føler stadig, at der sker noget i dine hamstrings.
Bliv i denne position i 5 til 30 sekunder. (Tredive sekunder er bedst, hvis du kan klare det.) Hold stretchingen vedvarende; med andre ord, ingen hoppende. At hoppe mens man strækker sig (kaldes ballistisk strækning) betragtes generelt som modproduktiv, hvis ikke helt risikabelt. Åndedræt dybt og fuldt ud kan hjælpe dig med at håndtere enhver intensitet eller smerte som følge af en vedvarende strækning.
Reps
Efter 5 til 30 sekunder skal du sætte din fod ned på gulvet. Gentag sekvensen 2 eller 3 gange på samme side. Så gentag hele øvelsen med det andet ben efter en kort pause.
Stretching dine hamstrings hver dag kan være godt for din ryg, og hvis dine hamstrings er super tætte, da de plejer at være med flad lav rygstilling , strækker to gange eller endda 3 gange om dagen, kan vejen gå.
Fremskridt din hamstring strækker sig sikkert
En terapi eller slange kan bruges i stedet for et håndklæde, eller hvis du bare vil skifte tingene lidt op. Og som omtalt ovenfor, når du ikke har brug for nogen hjælp, når dine hamstrings er løsere. Dette vil selvfølgelig være mere udfordrende end at bruge et håndklæde eller theraband, så start let og fremskridt over tid.
Husk, at denne hamstring strækning er for begynderen.
Som din fleksibilitet forbedres, kan du gå videre til mere udfordrende versioner. For eksempel kan du prøve en siddende hamstring strækning, når du er klar til at opgive nogle af den støtte, gulvet tilbyder dig i den liggende stilling.
Kilde:
Kisner, Carolyn og Colby, Lynn Allen. Terapeutiske træningsfundamente og teknikker. 4. udgave. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.