Gentle Neck Stretching Øvelser

Daglig levevis, dårlig kropsholdning og skade resulterer ofte i stramme muskler . Hvis du har nakkepine eller tæthed i dine nakke muskler, kan din fysioterapeut hjælpe med at ordinere de bedste øvelser for at forbedre din evne til at bevæge din hals helt og med lidt eller ingen smerte.

Lær disse fire blide nakke strækøvelser, som din fysioterapeut kan ordinere for at reducere muskelstramthed. Øvelserne kan udføres, mens de ligger på ryggen (til den medfølgende hjælpestøtte) eller i siddende eller stående stilling.

Sørg for at tjekke ind hos din læge eller fysioterapeut før du starter disse eller nogen anden nakkeøvelse.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Chest

Begynd hver øvelse med din hals i midterstilling. Dit hoved skal være centreret og ikke vippet fremad, tilbage eller til siden. Du kan gøre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt dit hoved fremad, mens du bringer din hage mod brystet.
2. Stop, når en strækning mærkes på bagsiden af ​​din hals.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Tilbage til startposition.
5. Gentag dette 4 flere gange.

Nogle patienter nyder godt af blot at flytte til punktet for at mærke en strækning og derefter frigive uden at holde strækningen. Din PT kan vise dig den bedste vej til din specifikke tilstand. Sørg for at stoppe, hvis du føler forværret smerte i nakken, mens du strækker.

2 -

Forlængelsesstræk: Øjne til himlen

Cervikal forlængelse indebærer at kigge op, og det kan hjælpe med at lindre spændinger i nakken. Forlængelse af din livmoderhalssygdom kan også være nyttig for at hjælpe med at lindre smerter fra udbulende diske i nakken.

Begynd hver øvelse med din hals i midterstilling. Dit hoved skal være centreret og ikke vippet fremad, tilbage eller til siden. Du kan gøre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt hovedet bagud, så dine øjne ser op til "himlen".
2. Stop, når en strækning mærkes foran i nakken.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Tilbage til startposition.
5. Gentag dette 4 flere gange.

Igen gør nogle patienter bedre med denne strækning ved at bevæge sig rytmisk fra den strakte til den ralxerede stilling. Din PT kan hjælpe med at bestemme den bedste måde at udføre denne strækning på.

3 -

Rotation: Side til Side

Begynd hver øvelse med din hals i midterstilling. Dit hoved skal være centreret og ikke vippet fremad, tilbage eller til siden. Du kan gøre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Sæt forsigtigt hovedet til venstre og se over din venstre skulder.
2. Stop når en strækning mærkes i højre side af nakken.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Tilbage til startposition.
5. Gentag over stretch 4 gange.
6. Sæt forsigtigt hovedet til højre og kigger over højre skulder.
7. Stop, når en strækning mærkes i venstre side af nakken.
8. Hold position i 20 sekunder.
9. Tilbage til startposition.
10. Gentag over stræk 4 flere gange.

Hvis enten rotationsretningen forårsager smerte, stop og check ind med din PT.

4 -

Sidefløj: Øre til skulder

Begynd hver øvelse med din hals i midterstilling. Dit hoved skal være centreret og ikke vippet fremad, tilbage eller til siden. Du kan gøre denne øvelse, mens du enten ligger fladt på ryggen eller sidder op.

1. Bøj forsigtigt halsen i forsøg på at røre ved dit venstre øre til din skulder.
2. Stop når en strækning mærkes i højre side af nakken.
3. Hold position i 20 sekunder.
4. Tilbage til startposition.
5. Gentag over stræk 4 flere gange.
6. Bøj forsigtigt din hals i forsøg på at røre dit højre øre til din skulder.
7. Stop, når en strækning mærkes i venstre side af nakken.
8. Hold position i 20 sekunder.
9. Tilbage til startposition.
10. Gentag over stræk 5 flere gange.

Dette træningsprogram kan udføres dagligt for at lindre smerter i nakke og spændinger.

Et ord fra

Alle er forskellige, og din specifikke nakkebetingelse kan kræve unikke øvelser, der adskiller sig fra dem i dette program. Men generelt, hvis du har tæthed i din nakke, bør du arbejde på specifikke nakkeforløb for at forbedre din samlede fleksibilitet og nakke mobilitet. Check ind med din PT for at lære de bedste øvelser til din specifikke tilstand.

> Kilde:

> Meisingset, I. Etal. Forudsigere af glabal opfattet effekt efter fysioterapi hos patienter med nakkepine: en observationsstudie. Fysioterapi; i pressen accepteret marts 2017.