At udføre squats med en væg bag dig kan være fantastisk til din kropsholdning samt din kerne stabilitet . Og det kan ikke være dårligt for din ryg!
Wall squats arbejder på dine hofte muskler, og stærke, fleksible hofter har tendens til at oversætte til en velholdt rygsøjle. Med andre ord kan den kraft, du kan generere i quadriceps, hamstrings og yder- og inderlår ved at lave vægklemmer, tilvejebringe et modikum for forebyggelse af skade til din lave ryg.
Det kan også give din støtte til din kropsholdning.
Det samme gælder for alle vigtige dybe kernebuder. En 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science fandt ud af, at udførelse af modificerede vægklemmer samt hoftebroer øgede tykkelsen af både tværgående abdominier og de indre obliques, som er to nøglekernestabilitetsmuskler placeret i din kuffert.
Forfatterne konkluderede deres rapport ved at sige, at arbejdsmodificeret vægklemmer i din dag kan være lettere at opnå end broer, da broer kræver gulvplads og en måtten.
Hvis du laver 10 wall squats hver dag i nogle få uger, vil du sandsynligvis udfordre dine quadriceps muskler på en stor måde.
Hvis du ikke vidste, er quadriceps en gruppe af fire muskler placeret på forsiden af dit lår. En af quadriceps muskler krydser både hofte og knæ, og dermed fremdrivende bevægelse ved to forskellige led. Quadriceps krydser både hofte og knæ og fremkalder således bevægelse ved to forskellige led.
Men det er effekten af vægklemmer på hoften, der er mest relevant for rygsmerter, god kropsholdning og nem bevægelse.
Squats med vægge eller uden vægge?
Prestationsorienterede atleter laver generelt masser af fulde squats, ofte med en barbell over deres skuldre, som en del af deres regelmæssige øvelsesrutine.
For vi dødelige er det dog ikke muligt. Rygsmerter, knæsmerter, hoftepine er nogle af de få mulige forhindringer, der kan komme i vejen.
Hvis følgende øvelse bringer på knæ eller rygpande, skal du enten reducere dybden af squat, indtil du ikke har nogen smerte eller ikke gør øvelsen overhovedet. Du bør ikke føle smerte eller ubehag når som helst under denne øvelse.
Og hvis du har en eksisterende ryg- eller knæskade, smerte eller anden medicinsk tilstand, spørg din læge eller fysioterapeut, hvis denne øvelse passer til dig, før du prøver det.
Prøv en squat langs væggen
Denne version af væghulen fokuserer på at udvikle styrke i maven, dvs. midtpunktet i musklen.
Stå lige op mod en væg. Ideelt set vil dine hæle være imod basispladen, men hvis det ikke er behageligt, er det okay at tage et skridt eller to fremad. Prøv at lineere dine knæ op med området mellem storåen og 2. tåen.
En måde at håndtere mild eller potentiel knæsmerter på er at placere dine fødder ud på hver side. Dette giver mulighed for en bredere understøtningsbase, som kan spare ryggen, og især dine knæ, fra unødig kompression.
Inhalér, og udånd derefter og træk dine underbuksemuskler ind. Når du trækker vejret, bøj knæene og glide del ned ad væggen. Ideelt set vil du næsten nå gulvet, men lad din smerte lede dig om, hvor langt du går.
Gennem bevægelsen skal du holde blikket lige foran dig, dine knæ er lidt bøjede og din hage er lidt gemt. Prøv at holde ryggen på hovedet rørende væggen (uden at prøve for hårdt, det er.)
Flyt langsomt tilbage til startpositionen. Træningen for dine sædemuskler bør intensiveres på vej tilbage, især hvis du ikke skynder bevægelsen.
Gentag op til 10 gange.
Graduate Din Wall Squats
Når vægklemmerne bliver et stykke kage, kan du helt sikkert graduere dig selv til squats væk fra væggen.
Men du kan også løse udfordringen ved at introducere ubalance i ligningen. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science , denne gang i 2015, viste, at ustabile vægklemmer, der svarer til at stå på en overflade som en Bosu-bold, hjælper med at opbygge musklerne, der er ansvarlige for god kropsholdning.
Mens kropsvægte væg squats kan være en god måde at positivt påvirke din ryg, den bedste strategi er en, der omfatter en række øvelser. Med mange forskellige bevægelser kan du muligvis adressere alle de muskler, der påvirker din lændyg for stræknings- og styrkelsesformål. Tjek følgende træk:
Kilde:
> Cho, M., PhD, PT Effekterne af ændret vægkvamp Øvelser i gennemsnit Voksne 'Deep Abdominal Muscle Tykkelse og Lumbal Stabilitet J Phys Ther Sci Juni 2013.
> Lee, Y. Indflydelsen af ustabile modificerede væg squat øvelser på holdningen af kvindelige universitetsstuderende. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. og Vickery, Steve. Den amerikanske fysioterapiforbunds bogbog for vedligeholdelse og reparation af krop. Uglebøger. Henry Holt og Company, LLC. New York, New York, 1999. Stræk og rækkevidde s.216.