En af de bedste øvre ryg øvelser er også blandt de mest almindelige-overhead arm stretch. Men mange mennesker hopper over den del, der virkelig opbygger deres abdominale muskler , hvilket igen kan hjælpe med at klare øvre ryg og / eller nakkepine . Nøglen er at holde din ribbe bur stille, da du langsomt hæve dine arme overhead.
Sådan gør du strækningen
Antag startposition: Begynd ved at ligge på ryggen. Hvis du er nybegynder, bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet. Prøv at lineere hver hæl med sin respektive sidebønne. Dette vil hjælpe dig med at undgå knæ og hoftefuge stamme. Hvis du er stærk i kernen og mere avanceret, kan du prøve denne øvelse med dine ben forlænget lige.
Dine arme skal være nede ved din side og lige, men albuerne skal ikke være låst.
Forbered dig: Tag et øjeblik eller to for at forberede både krop og sind for hvad der kommer næste gang. Som nævnt før, er denne øvelse ikke bare en øvre rygstræk. Når du bevæger dine arme overhead, vil du lægge din opmærksomhed på din ribbe bur for at forhindre det i at "poppe" op.
I startpositionen indånder du og udånder og glider dine skuldre ned på ryggen. For at hjælpe dette sammen, nå forsigtigt fingerspidserne væk fra dit hoved. Forsøg at holde forsiden af dine skuldre åbne og brede, når du når frem. Du kan føle lidt af en strækning ved skulderbæltet som du gør dette.
Begynd at løfte dine våben: Løft dine arme langsomt, indtil de er i en ret vinkel på din krop. Kontroller, om dine ribben er i samme position som de var, da du startede. Hvis du gør dette, vil du sandsynligvis føle din abs arbejde.
Udfør armløftet: Under denne næste del af øvelsen vil det være vanskeligere at holde ribbenene nede. Det kan også være for svært at få armene helt tilbage over hovedet til gulvet. Det er okay at gå kun så langt som muligt uden smerte, men der er ingen undskyldninger for at lade disse ribben bevæge sig.
For at udøve øvelsen med god form, tag kun armene tilbage så langt du kan, mens du holder din ribbe bur stadig. Dette vil udfordre rectus abdominis og andre øvre ab muskler.
Tag dine våben ned ved siden af dig: For at starte armen, når du vender tilbage til startpositionen, skal du glide dine skulderblade igen på ryggen. Brug den løftestang, som skulderbladene giver til at løfte dine arme væk fra gulvet bag dig. (Du gør dette ved at fortsætte med at bringe skulderbladene ned på din ryg - armene kommer naturligt op.)
Husk at holde ribbenene på gulvet. Hold dine albuer lige, men ikke låst, da du langsomt bringer dem tilbage ned foran dig.