De af os, der har "nået en vis alder" (dvs. baby boomers, seniorer og ældre) kan godt vide smerten ved spinal arthritis. Arthritis (slidgigt), en tilstand, hvor brusk omkring knogler og ledd eroderer, kan være meget smertefuldt. Det får også leddene til at stivne op, hvilket gør de daglige aktiviteter virkelig vanskelige at udføre. Slidgigt har tendens til at forekomme mest med alder, gentagne belastninger eller følge skader eller traumer på dine led (er).
Generelt udbyder sundhedsudbydere en tværfaglig tilgang til styring af smerten og andre symptomer på denne tilstand. For eksempel kan din læge eller fysioterapeut rådgive dig på måder, hvorpå du kan beskytte dine led, samt arbejde på din nakke bevægelsesområde med enkle øvelser. Og hun kan være forsigtig med at afbalancere din aktivitet med hvile for at undgå unødigt pres på rygsøjlen, når dine muskler bliver trætte. Dette er i tillæg til enhver medicin, som din læge kan ordinere for dig.
Øvelse til at håndtere symptomer på ryggradsgigt
Hvis du bare kommer til "denne alder", kan du være på udkig efter flugtknappen, der gør det muligt for dig at undgå denne tilstand helt og holdent. Sandsynligvis er en sådan magisk knap ikke til stede, men motion, især en række bevægelsesøvelser , er nok din bedste indsats.
Og hvis du har det godt i dine seniorår, kan din læge (mange gange) kraftigt have foreslået, at du træner regelmæssigt for at løse fælles stivhed og smerte.
Hvorfor?
Bevægelse er den første forsvarslinje, når man forebygger spinalgigt og begrænser sin udvikling i de tidlige stadier, siger Debbie Turczan, en klinisk specialist inden for fysioterapi på New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det er også en god strategi for at mindske smerten," tilføjer hun.
Mens fleksibilitet og række bevægelsesøvelser er afgørende for håndtering af halsartritis symptomer, spiller nakkeforstærkning også en vigtig rolle.
Muskelforstærkningsstrategi til lindring af leddrelateret halspine
Muskler omkring rygsøjlen er designet til at understøtte nakke og ryg. Sammen med en række bevægelsesøvelser (som bør være din første forsvarslinje), kan man håndtere smerter i nakkesartet kraftigt, hvis du styrker dine muskler. Dette skyldes, at når muskler, der er ment for at understøtte rygsøjlen, er for svage til at opfylde deres ansvar, tryk og kompression. Kompression rygsøjlen kan forårsage smerte og yderligere udviklingen af din arthritis.
Et styringsprogram til beskyttelse af leddene og lindring af smerter i forbindelse med nakkegigt er rettet mod to muskelgrupper - både placeret bag på kraniet og halsen, siger Hagit Rajter, fysioterapeut på Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery. Disse muskelgrupper kaldes livmoderhalsen (halshulen), paraspinaler (paraspinal henviser til siden af rygsøjlen) og subokipipitalerne. De subokipipitale muskler er dem lige under kraniet i ryggen.
Rajter anbefaler følgende grundlæggende nakkeforstærkende øvelser:
1. Cervikal tilbagetrækning
Ifølge Rajter styrker den livmoderhalske tilbagetrækningsøvelse musklerne (rectus capitis og longus capitus) foran og løsner dem i ryggen.
Du kan enten sidde eller ligge ned for den cervikal tilbagetrækningsøvelse. Hvis du ligger ned, sæt et 2 "til 3" rullet håndklæde under nakken for støtte og komfort. Hvis du sidder, sørg for at det er med god kropsholdning .
Start med hovedet oprejst. Uden vippe din hage (op eller ned), tryk på hovedet tilbage. Målet er at bringe det tilbage til det punkt, hvor det passer til din rygsøjle . Du kan føle en strækning på bagsiden af din hals. Slap af og gentag.
eller mere detaljerede instruktioner se:
- Nakke øvelse for fremad hoved stilling kan hjælpe med at forberede dig til at gøre en gennemsnitlig cervikal tilbagetrækning
- Cervikal tilbagetrækningsøvelser
Rajter anbefaler at lave 5 reps, 5 gange om dagen, for i alt 20 til 30 reps, men hun siger, at det ikke er vigtigt at bryde det op. Med andre ord kan du gøre alle 20-30 på en gang i stedet for de 5 reps 5 gange om dagen, hvis det virker bedre for dig. Ideen er, at du skal færdiggøre 20-30 om dagen for at gøre en forskel i din nakke muskelstyrke.
2. Gå isometrisk
Bortset fra den cervikal tilbagetrækningsøvelse indebærer styrket nakke muskler isometrisk arbejde. En isometrisk muskelkontraktion er en, der er statisk. Med andre ord giver denne form for sammentrækning ingen synlig bevægelse. Et eksempel på en isometrisk sammentrækning er, hvad der sker med dine bicep muskler (øverste arm), når du holder en indkøbspose med din albue bøjet, men uden at flytte din arm eller tage posen hvor som helst, siger Rajter.
Både Turczan og Rajter siger isometrisk øvelse er standardbehandling til behandling af symptomer på nakkegigt. Begge terapeuter begynder generelt deres patienter med mild modstand (hvilket betyder mindre mindre end 50% mindre tryk end maksimalt).
Turczan fremskridt hendes patienter med mere udfordrende arbejde, når de er klar. Rajter delte specifikke instruktioner til grundlæggende isometriske nakkeforstærkere med mig:
Isometrisk nakkefleksion og forlængelsesforstærkning
Cervikal (betyder nakke) bøjning opstår, når du bøjer dit hoved fremad, og cervikal forlængelse opstår, når du bøjer dit hoved tilbage. Selv om du koncentrerer dig om at flytte dit hoved i løbet af øvelsen, finder de fleksions- og forlængelsesaktioner, vi leder efter, i halsen. De muskler, der er påvirket i denne øvelse, kaldes flexorerne (musklerne på forsiden af nakken) og ekstensorer (muskler på nakkebagen).
Sidde eller stå. Placer håndfladen med en hånd mod din pande og tryk forsigtigt den tilbage, men modstå bevægelsen med hovedet. Med andre ord, som din hånd presser ind i din pande, vil dit hoved blive presset tilbage i din hånd. Hold for et tal på 5. Som med de andre øvelser siger Rajter at gøre 20-30 af disse er et must, men du kan bryde op sætene og reps hvordan du kan lide.
Gentag med din hånd på bagsiden af din kraniet, tryk på din hånd frem og hovedet tilbage i din hånd.
Isometrisk lateral hals muskelforstærkning
Lateral nakkefleksion betyder stort set at vippe hovedet til den ene side . De muskler, der er berørt i denne øvelse, kaldes de laterale flexorer.
Placer din håndflade på dit højre tempel og tryk dit venstre øre mod din venstre skulder. Modstå bevægelsen af dit hoved med din hånd. Hold et tal på 5. Slap tilbage til startpositionen meget langsomt. Gøre flere af disse (op til 20-30 anbefalet af Rajter) og gentag på den anden side.
Med isometriske øvelser siger Rajter, at det er vigtigt at bevæge sig langsomt, især når du slapper af muskelsammentrækningen og bringer hovedet tilbage til den oprejste position. "Nakken er et følsomt område og en, hvor det er særligt vigtigt at undgå rystelser," siger hun. Hun advarer også mod at lave hoppende bevægelser. Det skyldes, at hoppende ikke resulterer i styrkelse, fortæller hun mig.
For folk der er stærkere, foreslår Turczan at samle dit hoved, når du styrker og strækker øvelser. For eksempel, skal du være sikker på, at du ikke taber hovedet, mens du er i en plankposition. "Mange mennesker har stor form og styrke, når de gør det," siger hun, "men de lader deres hoved falde. Dette holder musklerne i nakken svage. "
Kilder:
Cervical Spondylosis (Arthritis of the Neck). American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Seneste opdatering. November 2009.
Telefoninterview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Terapeut, Advanced Clinician Fysioterapeut, Fælles Mobilitetscenter, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.
Email Interview. Turczan, Debbie, MSPT, fysioterapeut og yogalærer. New York City. September 2011.