Mange mennesker bekymrer sig om at udvikle en hunchback, enten som de bliver ældre eller fordi de arbejder på en computer. Uanset årsagen kaldes denne type kropshormon kyphosis , og det kan ses fra et sidebillede af kroppen som en afrundet øvre ryg.
Men det stopper ikke der. Kyphos er næsten altid ledsaget af et beslægtet spørgsmål, der hedder forreste hovedposition.
Fremadrettet hovedposition udvikler sig som reaktion på kyposen. Her er hvad der sker:
Når dine skuldre runder fremad, og din øvre ryg omdannes, vil dit hoved blive bragt ned. Dit blik trækkes også nedad. Men for at kunne se, hvad der er foran dig, vil du sandsynligvis føle behovet for at løfte dit hoved. Denne handling "kinks" på bagsiden af halsen, forkorte musklerne, der strækker sig fra bunden af din kraniet til bunden af din cervicale rygsøjle. Selv om du kan se, hvad du har brug for, er dit hoved og nakke ikke længere i overensstemmelse med resten af rygsøjlen.
Sammen med muligheden for at være stygge, kan denne fremadrettede hovedstilling og "kinking" føre til nakkebelastning, forstuvning og / eller smerte.
At overvinde fremadrettet hovedstilling gør det ikke godt for hurtige løsninger. Så hvis du tænker alt, hvad du skal gøre, skal du opgradere din computer arbejdsstation, tænk igen.
En 2017 undersøgelse offentliggjort i den brasilianske Journal of Physical Therapy sammenlignede øvelse til arbejdsstation modifikation for at reducere kontorrelateret hals, skuldre og rygsmerter.
Forskerne fandt ud af, at motion gav bedre smertelindring end ergonomi. Selv om undersøgelsen varede seks måneder efter fire, var motion den eneste behandling, der leverede smertelindring på nogen måde.
Den vigtigste afhentning var, at kontorarbejdere skulle udøve øvelse, uanset om de også undergår ergonomiske evalueringer og modifikationer.
3 skal udføre øvelser for fremadrettet hovedstilling og kyphos
Daglig træning kan også hjælpe dig med at reducere symptomrelateret kyphos og fremadrettet hovedstilling. En systematisk gennemgang fra 2011 viste, at selvom komponenterne i det mest effektive kontorøvelsesprogram forbliver ubehagelige, er muskelforstærkning og / eller udholdenhedstræning sandsynligvis et godt spil, især hvis reduktion af smerte er dit mål. Hvis du har brug for at reducere handicap, der er relateret til smerten, anbefales muskel udholdenhedsøvelse over styrkelse.
Der er tre øvelser, der kan hjælpe dig med at adressere kyphosis og fremadstilling af hovedet. Det er bedst at ikke kirsebær pluk gennem disse. I stedet overveje at udføre dem alle gange, når du udfører en kontorsøvelse.
- Den første og mest vigtige kaldes cervikal tilbagetrækning. Cervikal betyder hals og tilbagetrækning betyder at bringe tilbage. I denne nøglepositionsøvelse er målet at bringe dit hoved tilbage i overensstemmelse med din cervikal rygsøjle.
Og det er nøglen til at vende en forreste hovedstilling. - Den anden øvelse hjælper med at styrke musklerne, der holder din øvre ryg op og i god tilpasning i forhold til resten af ryggen. Disse muskler, der kaldes rhomboiderne, kan blive laks eller overstretched, hvis du er høj, du arbejder på en computer hele dagen, eller du kører meget, og selvfølgelig i tilfælde af kyphos.
Styrkelse af dine romboider kan give støtte til god nakke og hovedjustering.
- Den tredje øvelse er en simpel strækning af dine pectoralis muskler . Pecs bliver meget stramme i tilfælde af kyphosis og fremad hovedposition. Medmindre du frigiver den spænding, vil det sandsynligvis cementere denne kypose på plads.
Hvad skal man gøre om eksisterende nakkeproblemer (i tillæg til fremadrettet hovedposition)
Hvis du er tilbøjelig til nakkepine, har du såret din nakke, skuldre eller ryg, eller hvis du har tilstande som gigt, er det vigtigt at arbejde med din læge eller fysioterapeut på træningsvalg og form. Når du er blevet afskediget fra fysioterapi, kan øvelserne beskrevet her være passende for dig.
Hvis du er i tvivl om det, skal du kontakte din autoriserede, licenserede sundhedsudbyder for at bekræfte, at du er på rette spor.
> Kilder
> Shariat, A., et. al. Effekter af træningstræning og ergonomiske modifikationer på uregelmæssigheder hos kontormedarbejdere: et randomiseret, kontrolleret forsøg. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Øvelse terapi for kontormedarbejdere med uspecifik nakkepine: en systematisk gennemgang. J Manipulative Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409