Valnødder kan hjælpe dit hjerte
Når du har diabetes , vil du tænke på, hvordan du spiser for at styre dit blodsukker. Men du bør også overveje at spise for at forhindre komplikationer så ofte set med type 2 diabetes, herunder hjertesygdom. Valnødder er en mad, du bør overveje at tilføje til din diabetisk kost, da de kan hjælpe dit hjerte. Her er hvorfor.
Hvordan valnødder er gode til dit hjerte
Valnødder er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.
Talrige undersøgelser har vist, at fordelene ved omega-3 fedtsyrer inkluderer reduktion af inflammation og tilvejebringelse af et niveau af beskyttelse mod kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og leddegigt.
Personer med diabetes har ofte høje triglycerider og lave HDL niveauer. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke triglycerider og hæve HDL, så spisning af valnødder eller fødevarer højt i omega-3 kan hjælpe mennesker med diabetes. Faktisk er det vist, at en relativt lille mængde valnødder hver dag (ca. 1-2 ounce) har vist sig at forbedre nogle kardiovaskulære markører hos mennesker med diabetes - især forbedrede kolesterolniveauer .
Hvad forskningen siger
Der har været flere undersøgelser, der specifikt har fokuseret på virkningerne af at tilføje valnødder til diætet hos mennesker med diabetes eller i risiko for diabetes.
I epidemiologiske undersøgelser har forskere fundet ud af, at spise nødder er korreleret med en lavere forekomst af hjertesygdomme hos mænd og kvinder og en lavere forekomst af diabetes hos kvinder.
Spiserødder sænkede forekomsten af hændelsessyge (blodsukker i diabetes) med 50% og hjertesygdomsrisiko med 30% i en langvarig ernæringsindsats offentliggjort i april 2015-udgaven af British Journal of Nutrition .
Er ikke valnødder virkelig høje i kalorier?
Valnødder er en meget kalorie- og næringsstof-tæt mad.
En kvart kop valnødder giver omkring 165 kalorier, men også 3,8 gram protein, 3,4 gram kulhydrat, 16 gram fedt og 1,7 gram fiber. Valnødder er også gode kilder til kobber, mangan, vitamin B1 og vitamin B6.
På trods af deres høje kalorier kan det dog ikke ændre dit samlede kalorieindtag. Et 2015-studie i BMJ Open Diabetes Research & Care fandt ud af, at personer med risiko for diabetes, der fik at vide at spise to portioner på en dag med valnødder (366 kalorier) i 6 måneder endte med at have bedre samlet kostkvalitet, total og LDL-kolesterol og endotel funktion (som er en del af at have et sundt blodtryk) og havde ingen effekt på BMI eller kropsfedt (hvilket betyder, at der ikke var nogen signifikant vægttab eller gevinst). Det var rigtigt, om deltagerne havde modtaget rådgivning om, hvordan de skulle justere deres kalorieindtag for at kompensere for de ekstra kalorier til valnødder.
Dette har været understøttet af andre undersøgelser på nødder, som har vist, at spise nødder ikke synes at have meget effekt på vægten.
Sådan spiser du flere valnødder
Der er mange måder, du kan tilføje valnødder til din daglige kost. Kast dem på en salat, hug dem og kast dem i en pilaf, eller slip dem og bland dem sammen med de brødkrummer, du vil bruge til at brød din kylling eller fisk.
Valnødder giver en behagelig crunch, efterfulgt af et hjerte-sundt omega-3 slag!
Kilder:
American Diabetes Association: www.diabetes.org
Angerer P, von Schacky C. n-3 flerumættede fedtsyrer og det kardiovaskulære system. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M et al. Effekter af omega-3 fedtsyrer på serummarkører af risiko for kardiovaskulær sygdom: En systematisk gennemgang. Aterosklerose . 2006 nov; 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Hvad kan vi forvente af omega-3 fedtsyrer? Cleve Clin J Med . 2009 apr; 76 (4): 245-51. Anmeldelse.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Struktureret kostrådgivning indeholdende valnødder opnår optimal fedt- og energibalance hos patienter med type 2 diabetes mellitus. J er diæt assoc. 2005 jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. En systemisk gennemgang af n-3 fedtsyrernes roller i sundhed og sygdom. J er diæt assoc . 2009 apr; 109 (4): 668-79. Anmeldelse.
Ros, E. nødder og CVD. British Journal of Nutrition , april 2015.