To typer fibre, der har store fordele for din sundhed
Fiber er vigtigt for alle, men det er især sandt, hvis du har type 2 diabetes. Det skyldes, at fiber kan hjælpe med vægtkontrol og blodsukkerkontrol. Der er to hovedtyper af fiberopløselige og uopløselige fibre - og de udfører forskellige funktioner i din krop.
Hvad er fiber?
Kostfibre er den del af hele plantefødevarer, som din krop ikke kan bryde ned.
Det hjælper dig med at føle dig fuld, hjælper med at holde dig regelmæssig og hjælper dig med at fordøje mad langsommere og forhindre pigge i blodsukker.
Fiberrige fuldfood kan forbedre din ernæring, glukosetolerance og blodfedtprofiler, hvilket reducerer risikoen for type 2 diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme .
Du vil også opdage, at tilberedte fødevarer kan have tilføjet fiber - også kaldet funktionel fiber. Juryen er stadig ude om, om det giver de samme sundhedsmæssige fordele som fiber fra naturlige plantekilder.
Opløseligt versus uopløselig fiber
Uopløselig fiber er den slags, der er omfangsrig og opløses ikke i vand. Det fremskynder bevægelsen af mad gennem fordøjelsessystemet. Tænk på uopløselig fiber som en skurepude, der flytter mad gennem fordøjelsessystemet og polerer din tarm som det går igennem. Denne type fiber virker som afføringsmiddel, der forhindrer forstoppelse.
Du kan finde uopløselig fiber i nødder, frø, grøntsager og fuldkorn.
Tænk på de træagtige eller græsede overflader af nødder og frø, æbleskræller og flipperne af "fuldkorn", som du ser i stenmalet mel. Som en funktionel fiber kan du se det på etiketter som cellulose.
Opløselig fiber opløses i vand, men det bryder ikke helt ned. I stedet tiltrækker det vand og bliver til et gellignende stof, der nedsætter fordøjelsen.
Opløselig fiber kommer fra den del af planten, der opbevarer vand. Det kan danne en gel, såsom mucilage, tyggegummi eller pektin. Et eksempel på denne type gel er den spidsede inderside af kaktuspuder eller det fortykkede kogende vand, efter at du koger bønner.
Opløselig fiber sænker din fordøjelse ... på en god måde. Det gør det sværere for din krop at nedbryde kulhydrater, konvertere dem til glukose og absorbere glukose i blodbanen. Dette hjælper med at forhindre dramatiske forhøjelser af blodsukkerniveauer, som derefter hjælper insulin med at fungere bedre. Denne type fiber hjælper også med at blokere noget fedtabsorption. Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolet, fremme vægttab og reducere risikoen for slagtilfælde, diabetes, gastrointestinale lidelser, hjertesygdomme og nogle kræftformer. Det hjælper dig også til at føle sig fuld og reducerer cravings.
Du kan finde opløselig fiber i bønner, citrusfrugter, æbler, gulerødder, byg, havre, hørfrø og psylliumskaller. På fødevarer mærker, uopløselige fibre kan være opført som tyggegummi eller pectin.
Fiber Anbefalinger
Institut for Medicin anbefaler kvinder får mindst 25 gram om dagen, og mænd får 38 gram dagligt. De fleste amerikanere er ved at falde Den gennemsnitlige amerikanske får kun 15,6 gram pr. Dag.
Fordi ernæringsetiketter ikke skelner mellem opløselige og uopløselige fibre, er det svært at fortælle, hvor meget af hver du måske får hver dag.
Den kloge ting at gøre er at lære, hvilke typer fibre der findes i hvilke fødevarer og derefter stræbe efter at få en række fiberrige fødevarer i din daglige kost.
Tilføjelse af fiber til din kost
Prøv at få den anbefalede mængde fiber, men gå ikke overbord. For meget fiber eller meget fiber, når din krop ikke er vant til det, kan også være dårlig, forårsager gas, oppustethed, diarré og kramper. Hvis du ikke er vant til at spise meget fiber, skal du øge gradvist, hver få dage. Prøv at spise små mængder hele dagen i stedet for at få meget fiber på et måltid og drik rigeligt med vand.
Kilde:
Kostvejledning til amerikanere 2010. US Department of Health and Human Services . Tilgænges: 25. april 2012.