Bedste øvelser til forebyggelse af osteoporose

Sådan forebygger du benforløb med vægt træning

Osteoporose er en sygdom i knoglerne, der påvirker mænd og kvinder, især kvinder ud over overgangsalderen, fordi østrogen hjælper med at beskytte knogle. Ved osteoporose bliver knoglerne sprøde og svage og har større risiko for brud. Ordet osteoporose betyder "porøse knogler", hvor porøs betyder i det væsentlige "fuld af huller" - og det præciserer præcist tilstanden af ​​osteoporotiske knogler.

Motion hjælper med at forhindre osteoporose

Udøvelsen af ​​den rigtige type kaldet "vægtbærende" eller "bærende" øvelse "hjælper med at holde knoglerne stærke ved at få muskler og sener til at trække på knoglerne, hvilket igen stimulerer knogleceller til at producere mere knogle. Belastningen på knoglerne kan skabes af din egen kropsvægt, som ved løb eller jogging, eller ved ydre vægte som håndvægte eller gymnastikmaskiner i et vægt træningsprogram.

Faktisk tyder undersøgelser på, at den bedste øvelse måske ikke kun er vægtbærende, men også "høj effekt" motion. Det betyder, at du får et skub i muskler og knogler, som du ville, når du lægger en fod kraftigt på jorden, mens du løber eller løfter eller skubber en vægt pludselig. Naturligvis skal du sikre dig en sådan øvelse på en sikker måde.

Et mål for helbredelsen af ​​knogler er "knoglemineraltæthed" eller BMD for kort. En knoglescanning for at vurdere BMD er en forholdsvis enkel procedure, der tilbydes af læger.

Motion forhindrer fald og frakturer for

Selvom stærke knogler kan hjælpe dig med at forhindre brud, hvis du falder, er den bedste måde at beskytte mod faldefrakturer ikke at falde i første omgang! Balance og styrke er nøglen til at falde beskyttelse. Passende motion som vi alder - som vægt træning - hjælper ikke kun med at holde knoglerne sunde, det beskytter mod fald og brud samt forbedrer balance og styrke.

Bedste typer øvelse

Alt træning gavner din generelle fitness. Vægtbærende motion er bedst for at styrke knoglerne. Her er nogle eksempler.

• Løb og jogging
• Gymnastik
• Aerobic klasse - step, dance og pumpe aerobics
• Vægtløftning - håndvægte, barbells, maskiner, kropsvægt øvelser
• Holdsport involverer løb og kaste - basketball, fodbold, baseball, softball, volleyball
• Individuelle sportsgrene, der involverer løbekatastrofer
• Walking (men mindre effektiv end løb eller jogging)

De mindst effektive øvelser til knogler er:

• Svømning eller vand aerobic
• Cykling
• Andre minimale vægtbærende øvelsesaktiviteter

Husk at løb eller benbaseret motion virker primært på underkroppen. Og selv om meget af den invaliderende virkning af knogletab føltes i hofter og ryg, er træning af overkroppen med vægtbærende motion lige vigtig. Brækkede håndled og arme fra fald, som vi alder, er ikke ualmindeligt.

Overvej denne advarsel om udholdenhedskørsel som maraton, cross country og triathlon og andre ekstreme øvelsesregimer: Ekstreme øvelser, primært aerob træning, kan påvirke knogletætheden hos kvinder negativt ved at forstyrre østrogenproduktionen, når de kombineres med et utilstrækkeligt indtag af calcium og total fødevareenergi.

(Naturlig tab af østrogen er hovedårsagen til knogletab hos kvinder efter overgangsalderen.) For tunge motionister og atleter er standsning eller uregelmæssig perioder et advarselsskilt. Knogletab, forstyrret spisning og unormale perioder benævnes "kvindelig atlet-triaden." Dette behøver ikke at ske, hvis et passende træningsprogram og omhyggelig opmærksomhed på kost og ernæring indgår i din tidsplan. Rådgivning fra en kvalificeret sports ernæringsekspert er værd.

Ernæring og motion for sunde knogler i barndommen og ungdommen

Meget af reserven af ​​sund knogle er bygget i ungdom og før 30 år.

Kvinder kan være mere modtagelige for en utilstrækkelig grundproces på nuværende tidspunkt end mænd. Tilstrækkeligt calciumindtag, en afbalanceret kost med masser af frugt og grøntsager og bærende motion er nøglen til solid knoglevækst, når du er ung. Derefter, med fortsat udøvelse i alderdommen - og det gælder også mænd - kan bundetætheden mindskes til et minimum. Selvom kvinder er hovedfokus for information om osteoporose og lav knogletæthed (osteopeni), er nogle mænd også alvorligt ramt af denne tilstand.

Selvom du gør alle de rigtige ting, mens du vokser op og ind i voksenalderen, kan dine arvelige egenskaber - dine gener - vise dig knogler, der er modtagelige for osteoporose. Dette er endnu større grund til at maksimere din livsstil for at forhindre dårlig knoglesundhed.

Hvor meget calcium og vitamin D har jeg brug for?

Calcium. Det anbefalede indtag af calcium til voksne, mænd og kvinder, 19 til 50 år, er 1.000 milligram hver dag, med højere mængder anbefales til yngre og ældre aldersgrupper og under graviditet. En komplet liste over anbefalede indtag er tilgængelig fra National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, ud over yderligere værdifulde oplysninger om calcium i fødevarer og hvordan man kan opfylde dine krav.

Atleter eller tunge motionister har generelt ikke brug for mere calcium end det anbefales i retningslinjerne eller mere end stillesiddende mennesker. Øvelse plus tilstrækkeligt calciumindtag arbejder sammen for at forbedre knoglekvaliteten. En opmærksom opmærksomhed på anbefalet calciumindtag er alt, hvad der kræves.

Vitamin D. Dette vitamin virker i samspil med calcium for at bygge knogle. Det anbefalede indtag af D-vitamin spænder fra 200 til 600 internationale enheder hver dag fra barndom til alderdom. Nogle eksperter siger, at dette anbefalede indtag er for lavt. Som følge heraf er vitamin D-standarden under gennemgang. Vitamin D-faktabladet giver flere oplysninger. Særlig opmærksomhed er nødvendig i områder, hvor sollys er minimal eller i etniske kulturer, hvor fuldkropstøj bæres, hvilket begrænser sollys, en væsentlig kilde til D-vitamin.

Vitamin K. Fundet i grønne grøntsager er det også et vigtigt vitamin til knogleudvikling.

I medicinske studier har flydende vægte hurtigt vist større fordele for knogletæthed, med sikkerhed, end træning med tyngre vægte langsomt løftet. Dette er kendt som "power training" og er en specifik form for vægt træning, der hovedsagelig bruges af atleter forsøger at udvikle kraftfulde bevægelser - fodbold, baseball og basketball er eksempler. For knogleresundhed, synes de hurtigere bevægelser at give mere knoglestimulering end langsommere, tyngre bevægelser. Hvis du vil prøve denne type træning, vil råd fra en kompetent styrke træner være klog, indtil du forstår det grundlæggende i magtræning.

Benetab under slankekure og vægttab

Nogle undersøgelser viser, at når du taber, reduceres knogletætheden også. Dette kan dog være forhindret, hvis du har vægtbærende motion, og sørg for, at du tager den anbefalede mængde diætkalcium, mens du slanker ned. Om dette sker, og hvor meget, kan det være anderledes, hvis du er mand eller kvinde og i før eller efter overgangsalderen.

Post-menopausale kvinder, som kun taber med diæt (uden motion), og som ikke spiser tilstrækkeligt diætkalium, synes at være mest udsatte i denne vægttabsfase.

Sammenfatning af vægtbærende øvelse for bonesundhed

Overvej disse hovedpunkter.

• Største knoglevækst forekommer før 30 år hos mænd og kvinder. Børne- og ungdomsvægtbærende motion og en afbalanceret kost er påkrævet for at maksimere knogletætheden i denne periode.
• Vægtbærende motion som vægt træning, løb og jogging, gymnastik, aerobic dans og step og hold sport er nyttige til at opretholde og forhindre knogletab i ældre alder. Svømning, cykling og roing er ikke så nyttige til dette formål, selvom de er gode til hjerte- og lungekondition.
• Tilstrækkeligt diæt calcium, D-vitamin og måske vitamin K (fra grønne grøntsager) er nødvendige for at opbygge stærke knogler.
• Passende motion hjælper ikke kun med at opretholde knogletætheden, det giver også muskelstyrke og balance, hvilket kan reducere forekomsten af ​​fald og brud.
• En afbalanceret kost og vægtbærende øvelse bør starte i barndommen og fortsætte i alderdommen for at optimere knogletætheden og forhindre brud.

> Kilder:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Træningsfrekvens og calciumindtagelse forudsiger 4-årige knogleforandringer hos postmenopausale kvinder. Osteoporos Int. 2005 dec; 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effekter af kraftig træning på knoglemineraltæthed: En randomiseret, kontrolleret undersøgelse hos præmenopausale kvinder. Osteoporos Int. 2005 feb; 16 (2): 191-7.

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Opretholder højintensitetsresistentræning knoglemasse under moderat vægttab hos ældre overvægtige voksne med type 2-diabetes? Osteoporos Int. 2005 dec; 16 (12): 1703-12.

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Effekt træning er mere effektiv end styrketræning for at opretholde knoglemineraldensitet hos postmenopausale kvinder. J Appl Physiol. 2005 jul; 99 (1): 181-8.

> Borer KT. Fysisk aktivitet i forebyggelse og forbedring af osteoporose hos kvinder: > interaktion mellem mekaniske, hormonelle og diætfaktorer. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Anmeldelse.

> Suominen H. Muskel træning for knoglestyrke. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr, 18 (2): 85-93. Anmeldelse.

> Branca F, Valtuena S. Kalsium, fysisk aktivitet og knogleresundhed - bygningsben for en stærkere fremtid. Folkesund Nutr. 2001 februar; 4 (1A): 117-23. Anmeldelse.

> Weaver CM. Kalkbehov hos fysisk aktive mennesker. Am J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 suppl): 579S-84S. Anmeldelse.