Mens du løber over en lejlighedsvis ekspert, der anbefaler ekstremt lavt kalorieindhold til vægttab med hypothyroidisme , tror flertallet af eksperter, at hvis du er på en kost, der alvorligt begrænser dit kalorieindtag, kan du ikke spise nok til at opretholde en sund metabolisme.
Kalorier og metabolisme
Når det virker effektivt, bruger din krop den mad, du spiser til energi.
Når du har brændt din mad, vender din krop til brænding af opbevaret fedt. Hvis du begrænser dit kalorieindtag for meget, overgår din krop imidlertid denne normale proces og går ind i en hammerings- eller sultemodus. Når det er i den tilstand, holder din krop på dit lagrede fedt og vender sig i stedet til dine muskler for energi. Ikke alene taber fedt tab, men reduktionen i din kalorieforbrændende muskelmasse kan sænke dit stofskifte. En langsommere metabolisme betyder en reduktion i dit daglige kaloriebehov. På denne måde kan skære for mange kalorier rent faktisk sænke dit stofskifte og stoppe dine vægttabsindsatser.
Hvor mange kalorier har du faktisk brug for?
Dybest set har du brug for nok kalorier til at udøve dine grundlæggende kropsfunktioner og brænde enhver ekstra aktivitet i løbet af dagen. Hvis dit kalorieindtag er mindre end disse krav, skal kalorieunderskuddet over tid resultere i vægttab.
Hvis dit kalorieindtag er mere end du har brug for, resulterer kalorieoverskuddet i vægtforøgelse.
H HS Retningslinjer: Ifølge Sundhedsministeriet er en generel retningslinje, at stillesiddende mænd over 30 har brug for fra 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, og aktive mænd kræver fra 2.400 til 2.800 kalorier om dagen.
Sedentære kvinder over 30 har brug for 1.600 til 1.800 kalorier om dagen, og aktive kvinder har brug for fra 2.000 til 2.200 kalorier om dagen.
Kropsvægt RMR: Nogle eksperter siger, at du groft kan beregne din hvilende metaboliske hastighed (RMR) ved at gange din kropsvægt (i pund) med 10. Det samlede antal kalorier betragtes som et minimum, som du skal spise for at tabe sig.
RMR Formel: Du kan også bruge en mere kompliceret formel til at beregne dine kaloribehov:
- Opdel din nuværende vægt i pund med 2,2, for at konvertere din vægt til kilogram.
- Multiplicér din vægt i kg ved 30. (30 er antallet af kalorier du har brug for pr. Kilo legemsvægt.)
Så hvis du er 160 pund deler du 160 med 2,2, hvilket svarer til 73 kg. Multiplicer 73 kilo med 30, hvilket svarer til 2190, hvilket ville være hvor mange kalorier du teoretisk behøver for at opretholde din nuværende vægt på 160.
RMR Måling: Flere præcise og personlige resultater er tilgængelige ved at få personlig metabolisk test af din RMR ved hjælp af enheder som BodySpec og DexaFit. Disse test er i stand til at bestemme din specifikke RMR, og kan bekræfte, om kost og motion ændringer har påvirket din metaboliske hastighed.
Resting Metabolic Rate (RMR) Udfordringer
Der er en række faktorer, der kan skævre disse tal, og ikke til din fordel.
- Hypothyroidisme, især hvis underbehandlet, kan få dig til at have en lavere RMR end andre mennesker, selv når du begge har en lignende kropsvægt eller aktivitetsniveau
- Lavere muskelmasse betyder, at du vil have en lavere RMR end nogen anden, selv ved samme kropsvægt. En muskuløs krop forbrænder flere kalorier.
- Din RMR falder med alderen, så meget som 2 procent hvert årti.
- Tidligere eller kronisk slankekure kan sænke din RMR.
Hvor meget skal du spise?
Hvis målet er at tabe sig, hvor meget skal du spise?
Du skal spise nok til at kunne tabe sig uden at udløse sultemodus og sænke din RMR.
Løsningen er ifølge mange eksperter mindre mangel på kalorieindhold, med langsomt vægttab og aerob og vægtbærende motion på samme tid. Denne kombinationstilgang ser ud til at have størst chance for succes uden at sænke din RMR.
Eksperter på stofskifte antyder, at du opretholder et kalorieunderskud på højst 250 til 500 kalorier om dagen.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at udøvelse af kvinder på et moderat kalorieunderskud kost tabt 20 pounds over 4 måneder-en langsom sats sammenlignet med mange kostvaner-uden fald i RMR.
Et ord fra
Ud over at sikre, at du ikke spiser for få kalorier og saboterer din kostindsats, er der et par andre ting, du kan gøre for at hjælpe med at øge dit stofskifte.
- Byg muskler: En ting du skal gøre er at fokusere på at øge dit stofskifte, hvilket kan hjælpe med at øge din RMR. Den vigtigste måde? Indeholder muskelopbygning motion i din fitness regime og daglig aktivitet. Hvert pund muskel du får giver dig mulighed for at brænde op til 50 flere kalorier om dagen. Det hæver din RMR, og gør det lettere at få det kalorieindhold, der resulterer i vægttab.
- Inkluder koffein: Nogle undersøgelser viser, at daglig koffeinindtagelse kan øge stofskiftet med 5 til 12 procent hver dag.
- Skift til koldt vand: En undersøgelse viste, at drikke 48 ounce koldt vand dagligt kan øge RMR med omkring 50 kalorier dagligt, hvilket kunne oversætte til 5 pounds af vægttab i et år. Den øgede stofskifte antages at være resultatet af det ekstra arbejde, der kræves for at opvarme vandet.
> Kilder:
> "Hall KD." Hvad er det nødvendige energiforbrug per enhed Vægttab? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Vægttab, vægt vedligeholdelse og adaptiv termogenese." Am J Clin Nutr maj 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiv reduktion i termogenese og modstandsdygtighed over for > taber > fedt i overvægtige mænd." Br J Nutr. 2009 aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Langsigtet vægttab vedligeholdelse." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S